En este post te enseñaré a hacer la receta del yogur griego natural y te hablaré de sus beneficios.
Existe mucha controversia en el consumo de lácteos. Hay quienes lo recomiendan como buena fuente de calcio y proteínas y otros que los satanizan diciendo que son los causante s de muchas enfermedades.
Independientemente si estás a favor del uso de lácteos o no, quiero que sepas que no todos los lácteos son iguales. Especialmente haré una distinción entre el yogur natural y la leche.
El yogur natural lleva un proceso de fermentación bacteriana. Eso lo convierte en algo completamente diferente a la leche. Los probióticos que se forman al hacer yogur, nos ayudan a mantener un equilibrio en la flora bacteriana intestinal. Y eso es sumamente importante para mantener la salud.
Si eres de las personas que no toman yogur natural, te recomiendo mejor ir a la receta: Yogur de Coco Vegano.
Si te apasiona conocer más del yogur griego natural, quédate aquí.
Parece que se ha puesto de moda el yogur griego natural. Muchas personas están hablando de los beneficios para la salud. Y es que es un alimento rico en probióticos y nutrientes que nos aportan beneficios en todas las edades.
Beneficios del yogur griego natural
1.Contiene más proteínas que el yogur tradicional
Las proteínas son indispensables para construir músculo, crecimiento celular, para acelerar el metabolismo y para que las hormonas funcionen perfectamente.
A medida que envejecemos, necesitaremos de más proteínas magras y el yogur griego natural es una fuente excelente para consumir proteínas sin tener que agregar más carne a nuestra alimentación.
Dependiendo de la leche que selecciones para hacer tu yogur griego natural, una porción (1 taza) puede contener entre 12 y 17 gramos de proteína. Lo cual es genial para mantenerte fuerte y delgada después de los 40.
2. Fuente rica en probióticos
Los probióticos son colonias de microorganismos que generan muchos beneficios en nuestros intestinos.
Cuando la flora intestinal está desbalanceada puedes experimentar problemas digestivos como intestino irritable, diarreas o mala absorción.
Además, se ha demostrado que la inmunidad (defensas) de nuestro organismo comienza en el intestino.
3. Rico en Vitamina B12
Los veganos, como no consumen productos de origen animal, pueden tener un déficit de esta vitamina. Consumir yogur griego natural puede ser una excelente alternativa a la carne para mantenerse saludables.
4. Aporta calcio
Tiene un alto contenido de calcio. Mineral indispensable para la salud de los huesos, especialmente cuando nos vamos volviendo mayores.
5. Te ayuda a controlar el apetito
El yogur griego natural ayuda a sentirte saciada por más tiempo. La razón es que tiene un alto aporte de grasas y proteínas, y muy pocos carbohidratos.
Cuando consumes un alimento rico en carbohidratos refinados (pasteles donas cereal de caja para el desayuno) tus niveles de glucosa se disparan y te da hambre. Los alimentos ricos en grasas y proteínas no generan ese efecto metabólico en tu cuerpo.
Ventajas del yogur griego natural sobre el yogur tradicional:
- Es más cremoso y consistente que el yogur tradicional (esto se debe a que ha sido drenado el suero como lo veremos abajo en la receta).
- Tiene una mayor cantidad de proteínas que el yogur regular.
- También contiene una mayor cantidad de probióticos (colonias bacterianas vivas) que el yogur regular.
Ahora te voy a dar ventajas muy importantes para hacer yogur griego natural en casa:
1. Tienes la posibilidad de elegir los mejores ingredientes. Por ejemplo, puedes inclinarte por la leche orgánica. También puedes estar segura de que tu yogur griego natural no tendrá azúcar añadidos, ni aditivos y conservadores.
2. Sólo necesitas dos ingredientes. Leche entera y cultivos bacterianos. Eso lo hace infinitamente más económico que el yogur griego comercial.
3. Una porción de yogur griego natural te aporta los probióticos que necesitas al día. No tienes que andar comprando frascos de probióticos en cápsulas que suelen ser muy costosos.
Además, no te aportan los beneficios nutricionales y el placer de comer que tiene este yogur griego.
¿Estás lista para aprender cómo hacer yogur griego natural? Vamos a ello.
- 1 litro de leche entera de preferencia orgánica, no deslactosada
- ½ taza de yogur griego natural de la marca que te guste ó un sobre de cultivo iniciador de yogur. En las notas te digo cuál es la marca que uso yo.
- 1 olla de acero inoxidable
- 1 yogurera (si no tienes puedes usar un termo o un frasco de cristal con tapa
- 1 termómetro de cocina opcional
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Saca del refrigerador la ½ taza de yogur griego natural que usarás como iniciador. Déjalo a temperatura ambiente mientras calientas la leche.
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Pon al fuego la leche entera y déjala hasta que la espuma suba y apaga de inmediato el fuego antes de que se tire. No dejes que la leche hierva. Retira de la estufa y deja enfriar un poco.
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Checa la temperatura y permite que llegue a 37 – 43ºC (100-110ºF) antes de agregar el yogur griego natural iniciador. No permitas que la temperatura baje de 32 ºC (90ºF) porque los cultivos ya no tendrían la temperatura necesaria para reproducirse.
Un termómetro de cocina te servirá mucho, si no cuentas con él, usa el dorso de tu mano con cuidado. Al tocar la olla debes sentirlo calientito, pero sin que te queme.
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Mezcla perfectamente el yogur griego natural iniciador (o el polvo si usas) hasta que no queden grumos.
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Si tienes yogurera (si no te recomiendo que adquieras una) vierte la leche en el recipiente con tapa y enciende el aparato. Déjalo funcionar durante 8 horas, de preferencia hazlo en la noche, y a la mañana siguiente tendrás hecho el yogur.
En caso de que no tengas yogurera, vierte la leche en un termo, tápalo y déjalo fermentar durante 8 a 10 horas o hasta que el yogur esté cremoso. Un frasco de vidrio con tapa también te puede servir, solo que tienes que colocarlo en un ambiente muy cálido, como cerca de un calentador, en el horno apagado de la estufa previamente calentado, por ejemplo.
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El paso final para que quede tu yogur griego natural es drenarlo, la yogurera que yo uso tiene un recipiente con malla para hacer fácil este proceso (en las notas te dejo la marca).
En caso de no tener la yogurera, puedes usar una bolsa de tela para hacer lechadas o una manta de cielo bien limpia. Drena el yogur griego natural durante 1 a 3 horas, dependiendo de qué tan consistente te guste. Entre más tiempo, más consistente resultará.
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El yogur griego natural está listo para consumirse o para que lo guardes en refrigeración. Como es un yogur sin conservadores tiene un tiempo de caducidad mucho menor al yogur griego natural comercial.
Aun así, en un frasco de vidrio dura un par de semanas. Puedes agregarle fruta, granola, miel de maple y nueces para consumir este delicioso yogur griego natural sin azúcar en el desayuno.
Notas:
- Guarda ½ taza de tu yogur griego. Te servirá como iniciador de otra tanda cuando quieras volver a hacer yogur griego natural.
- No tires el suero. Tradicionalmente ha sido usado para hacer queso en casa. También puedes agregarlo a sopas, aderezos o a smoothies.
- La marca de yogurera que utilizo es: DASH – Greek Yogur Maker.
- La marca de iniciador de yogur que uso también (en lugar del yogur griego natural) es esta.
- Otros usos del yogur griego natural son: sustituto de la crema agria o de la crema batida para postres o hot cakes.
- También puedes usarlo para hacer dips y aderezos.
Déjame en los comentarios de aquí abajo qué te pareció esta receta del yogur griego natural. Y ayúdame a compartir esta publicación si te pareció útil 🙂
Para tu bien,
Diana Alva
hola, hice tu receta, estoy empleando un remanente de yogurt para iniciar el nuevo cultivo, pero las dos ultimas veces me queda muy agrio, por que razon?
Hola Juan, el grado de acidez está relacionado con el tiempo que dejas que el yogur se fermente. No está mal que esté ácido, pero si no te gusta puedes colarlo con una manta de cielo y remover el suero (y con ello la acidez) y te va a quedar un yogur más sólido parecido al yogur griego.
Hola Diana muy interezante tu receta bién explicada. La prepararé.
Hace mucho tiempo hago leche fermentada con Kefir.
Es muy simple de preparar, se requiere 1litro de leche entera (la que viene en caja y se compra en el supermercado) y se le agrega una cucharada sopera de kefir. Dejar fermentar dentro un frasco de vidrio cerrado por uno o dos días a temperatura ambiente.
Gracias por compartir tu receta de Kefir, José. Va a ser muy útil para mis lectores 😉
muy buena la receta
Gracias por comentar Rocío, un abrazo.
excelente receta del yogur griego natural .. muchas gracias
Qué bueno que te gustó Noemí.
Besos.
gracias por la receta, voy a prepararlo
¡Súper!
Me gustó la información. No lo he hecho, lo haré pronto.
¡Feliz día!
Gracias Tere! ya que lo hagas me dejas saber qué te pareció.
Saludos
Diana querida, es como si leyeras mi pensamiento. Qué genial que yo misma pueda preparar el yogur griego!!! Hace años que no tomo leche, pero de vez en cuando me gusta comprar yogur. Había leído tantas cosas del yogur griego que quería consumirlo… pero sólo algunas veces pude conseguirlo, se agota pronto.
Buscaré los implementos. Y tengo que buscar donde encuentro una buena leche. Cada vez es más difícil encontrar leche natural. Pero, buscaré. Gracias otra vez!
¡Hola Rocío! Que gusto saber que te sirvió esta receta, gracias por escribir y espero que cuando lo
hagas me compartas qué te pareció.
Saludos
Gracias, lo voy a preparar!!!
¡Perfecto Hilada! saludos
Muchas gracias por la receta, he tenido experiencia con el yogur hecho con yoka, aqui en Venezuela, y consumo el griego cuando puedo, muy importante tu receta, gracias. Bendiciones
¡Hola Efigenia! Que bien que esta receta te sirva, gracias por compartir.
Saludos
Prueba con la marca Dalia que tiene cultivos VIVOS
Hola Diana, maravillosa la receta, solo tengo una duda ¿como iniciador o en alguna parte del.pro eso se puede utilizar leche de bulgaros?.
Hola Olga. Los búlgaros producen la bebida fermentada llamada kefir. Las cepas de microorganismos que tiene el kefir son muy diferentes al yogur, por esta razón no es recomendable mezclar kefir con yogur.