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Es necesario tener una fuente adecuada de Vitamina D para mantener tus huesos sanos y con una buena cantidad de minerales. La Vitamina D la puedes adquirir mediante el consumo de alimentos que son ricos en ella (no son muchos)  o mediante la exposición solar.

Si no consumes una suficiente cantidad deVitamina D en la dieta o a través de suplementos, la producción de hueso y tejidos óseos de tu cuerpo puede verse afectada.

Funciones  de la Vitamina D Vitamina D

Una de las funciones más importantes de la vitamina D es el papel que desempeña en el equilibrio del calcio y la salud del hueso.

También tiene un papel en la reducción de hipertensión, enfermedades del corazón como ataques, ateroesclerosis, y embolias. Cuando no consumes suficiente Vitamina D, el riesgo de que presentes  alguna enfermedad del corazón se incrementa hasta un 50%.

Un buen nivel de Vitamina D en tu cuerpo mejorara la reparación del ADN, retrasa el envejecimiento y disminuye el riesgo de desarrollar tumores.

Los tumores relacionados con la deficiencia de Vitamina D son: tumores de colon y mama.

Deficiencia de Vitamina D

Una persona puede caer en deficiencia de Vitamina D por una falta de exposición solar y mala ingesta de alimentos ricos en esa vitamina. Su deficiencia puede provocar:

  • hiperparatiroidismo,
  • recambio óseo acelerado,
  • osteoporosis
  • y en casos graves osteomalacia

La producción de vitamina D disminuye con paso de los años, por lo cual los adultos mayores deberán tener el aporte de Vitamina D mediante suplementos.

En los niños la deficiencia de vitamina se asocia a mal funcionamiento inmunológico, lo que conduce a un riesgo de infecciones y con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 debido a que la vitamina D interviene en la respuesta de la insulina y raquitismo.

Casos en donde es más crítica la ingesta de Vitamina D

  • Las personas que están encamadas o que no tienen movilidad como los ancianos y lactantes pueden sufrir un déficit  por falta de exposición solar.
  • Durante el invierno las radiaciones ultravioleta son absorbidas por la atmósfera,  por ello la población de países del Norte tiene problemas para sintetizarla.
  • Es más frecuente en razas asiáticas y africanas debido a su pigmentación cutánea.
  • Usar bloqueadores solares limita la producción de esta vitamina hasta en un 95%.
  • En los ancianos puede ocurrir un déficit por la mala función renal y una disminución de la formación en la piel.
  • El sobrepeso y obesidad provocan que la cantidad necesaria aumente en esta grupo de población.
  • En aquellas personas que sufren enfermedad de Crohn o sensibilidad al gluten, se debe vigilar esta vitamina, debido a que su capacidad para absorberla es menor a la de una persona sana.

Enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina D 

Osteomalacia– Esta enfermedad se refiere al ablandamiento de los huesos y es causada por una deficiencia en vitamina D o en un problema en la absorción y utilización  de esta vitamina en el organismo.

Algunos factores que influyen son:

  • Poca exposición a la luz solar
  • Días de luz solar más cortos
  • Ambiente contaminado, el cual no permite que la luz solar penetre
  • Uso excesivo de bloqueadores

Osteoporosis La más común de todas las enfermedades óseas es la osteoporosis. Las consecuencias que trae son: facilidad de sufrir fracturas principalmente en la cadera, muñeca o en los huesos de la columna.

Otros factores que predisponen a desarrollar esta enfermedad son bajo peso, tabaquismo, anorexia y una deficiencia de minerales como el calcio y el fósforo en la dieta.

Síndrome de Ojo seco– Se refiere a un mal  funcionamiento del aparato lagrimal lo que condiciona a que no se formen lágrimas de buena calidad

Degeneración muscular asociada con la edad–  Es una enfermedad autoinmune y se refiere a una disminución en visión central y aguda, lo que va dificultar el enfoque y visión. Se desarrolla principalmente en personas mayores.

Algunos factores de riesgo para desarrollar degeneración muscular asociada con la edad son el hábito de tabaquismo, consumir una dieta alta en grasas, deficiencia de vitamina D y antecedentes familiares de la enfermedad.

Signos de deficiencia

  • Piel oscura- Si tienes la piel oscura, necesitas exponerte 10 veces más al sol para poder obtener la cantidad de vitamina necesaria.
  • Estado de apatía- A menor exposición solar, disminuyen los niveles de serotonina.
  • 50 Años y más- Esto se debe a que con la edad, tus riñones son menos eficientes para aprovechar la vitamina .
  • El sobrepeso y la obesidad son condiciones que influyen en la cantidad de vitamina D necesaria, es decir si tienes un exceso de peso, la cantidad de vitamina que requieres es mayor a la de alguien en peso normal.
  • Dolor óseo- Suelen ocurrir dolores en huesos en combinación con sensación de fatiga.

¿Cómo saber si tus niveles de Vitamina D son adecuados?

Debes revisar tus niveles de vitamina D cada 6 meses mediante una prueba de laboratorio  La prueba se llama  25 (OH) D  y se puede realizar en cualquier laboratorio especializado.

Alimentos ricos en vitamina D

unspecifiedlq36vj41 Muy pocos alimentos contienen vitamina D, es por eso que la Vitamina D se agrega a los productos industrializados. Las pocas fuentes de alimentos que contienen Vitamina D son:

  • Pescados grasos (atún, salmón y bacalao)
  • Hígado de res
  • Huevos (principalmente en la yema)
  • Cereales fortificados
  • Champiñones
  • Leches fortificadas
  • Aceites de hígado de pescado

Cuando tu exposición solar no es adecuada,  necesitas compensar con alimentos ricos en esta vitamina o suplementos. Recuerda que la principal fuente de Vitamina D3 son los pescados grasos.

La dosis recomendada cuando se tiene un déficit es de 1.000- 2.000 U, al día durante un mes. Después de un mes, se debe tener una dosis de mantenimiento de 800 U al día.

Suplementos de Vitamina D

Puede resultar difícil cubrir los requerimientos necesarios de Vitamina D con la dieta y por eso mismo es buena opción tomar suplementos. La forma en que la vitamina se encuentra en suplementos es  en dos presentaciones:

  • D2 (Ergocalciferol)
  • D3 (Colecalciferol)

Si planeas tomar un suplemento de vitamina D, el colecalciferol es mas efectivo. La recomendación en personas menores de 50 años es que se consuma un mínimo de 200 unidades internacionales al día. En adultos mayores de 50 años, se debe aumentar a 600 unidades internacionales por día.

Los suplementos típicos contienen aproximadamente 400 unidades internacionales de vitamina D.

Exceso de vitamina D

Es necesario que consumas la dosis necesaria y que no la sobrepases, ya que un exceso tiene repercusiones. Las repercusiones más comunes son la acumulación de depósitos en tejidos blandos como lo son los pulmones y el corazón, confusión,  falla renal, cálculos renales, nauseas, estreñimiento, debilidad y en algunos casos pérdida de peso.

Recomendaciones finales

Se recomienda que 3 veces a la semana te expongas al sol de unos 10 a 15 minutos. Es necesario que la exposición solar sea sobre tu cara, brazos, piernas y espalda.

Las personas mayores de 50 años necesitan cantidades mayores, así que deben tomar adicionalmente a los baños de sol un suplemento. Pregunta a tu médico para una buena elección.

Es importante que en tu plan de alimentación incluyas alimentos ricos en esa vitamina que te ayudarán a reducir riesgo de enfermedades crónicas, además de retrasar el proceso de envejecimiento.

Tu compañera de éxitos,

.

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