fbpx

¿Tienes que evitar aquellos platillos que te encantan? ¡No!…No es necesario eliminar de tu dieta los platillos que te gustan. Puedes intercambiar ingredientes (no saludables) por aquellos más saludables. Es muy simple, es cuestión de algunos cambios para hacer las sustituciones saludables.

sustituciones saludables

Verás que las sustituciones saludables son una herramienta de éxito en la búsqueda de hábitos saludables. Sustituir es una de las habilidades más útiles a largo plazo y siempre será mejor que las dietas restrictivas que además de que no nos enseñan, nos causan ansiedad.

Recuerda que lo más importante es disfrutar tus alimentos y elegir aquellos que te gusten y  que mantengan tu salud y tu peso en óptimo estado.

A continuación una lista de sustituciones saludables e inteligentes para tus platillos:

En lugar de….

Usa…
Margarina, mantequilla y manteca

Aceite de oliva y otros aceites vegetales (aceite de coco, linaza, aceite de uvas).

Aceite en aerosol.

En caso de postres, puedes usar puré de manzana o de ciruela para dar una consistencia cremosa, esto reducirá a la mitad las calorías de tus postres además de dar un toque afrutado natural.

Crema, leche, yogurt y quesos

Las versiones descremadas o bajas en grasas. En quesos prefiere queso panela, Neufchatel o cotagge.

Cereales y sus derivados.

Panes, pastas, pastelillos, tortillas, cereal de caja y galletas.

Todos las versiones integrales hechos con ingredientes frescos y naturales. Revisa la etiqueta y busca aquellos que incluyan la palabra “integral”. Busca productos con más de 2 gramos de fibra por porción.

Fruta en almíbar

Fruta fresca y natural. Si es en almíbar, retira el jugo.

Mayonesa

Mayonesa reducida en calorías o mayonesa casera.

Marinados a base de grasa

Aderezos basados en agua como vino, vinagre balsámico, jugo de fruta y otras vinagretas.

Sal y consomé de marcas comerciales

Hierbas para sazonar, ajo en polvo, hojuelas de cebolla o apio, mostaza y muchas otras especias.

Sopas tipo crema de verdura espesadas con leche entera o crema

Sopas tipo crema espesadas con ½ papa cocida.

Helados a base de leche o crema

Helados bajos en calorías (si son empaquetados) o a base de yogurt o agua.

Azúcar

Reducir a la mitad las cantidades de azúcar. Agregar vainilla o canela para intensificar el sabor dulce. Stevia pura. Miel de maple o jarabe de agave en baja cantidad.

Tortillas fritas para tacos dorados o totopos

Tortillas doradas en el horno.

Dips para botana comerciales

Dips hechos en casa hechos a base de Tofu con ingredientes naturales como cebolla, ajo y aceite de oliva.

También se pueden hacer dips y aderezos a base de yogurt natural y queso cottage.

Fritos, capeados y empanizados

Hervidos, al vapor, a la plancha o en caldillo. El horneado siempre será una excelente opción para dar un toque crujiente.
Hot cakes de caja

Hot cakes integrales. Puedes agregar avena o amaranto, fruta como plátano o manzana para no agregar tanta miel. Puedes usar mermeladas sin azúcar o puré de manzana para darle un excelente toque de dulzura al mismo tiempo que llenas de nutrientes y fibra tu desayuno de fines de semana.

Bebidas como jugos, refrescos y aguas de sabor

Prefiere agua simple, aguas de fruta sin azúcar, agua mineral en lugar de refresco y en todo caso refrescos sin azúcar (aunque son mejores las primeras opciones).

sustituciones saludablesMás tips para hacer sustituciones saludables:

  1. Conoce nuevas ideas a partir de libros, blogs y revistas de comida y nutrición.
  2. Si comes fuera, pregunta al mesero los ingredientes del platillo, sobre todo si se trata de comida rápida, y pide tu orden con los ingredientes que sean menos grasosos. Elige ensaladas y vinagretas en lugar de aderezos tipo Cesar o ranch a base de cremas, prefiere platillos a la parrilla en lugar de empanizados o fritos o con aderezos abundantes de mayonesa, catsup y quesos. La mayoría de los restaurantes de comida rápida han incluido platillos más saludables dentro de sus menúes.
  3. Se creativo, no tengas miedo de intentar sustituir alimentos. Es experiencia.
  4. Si te gustó tu nuevo ingrediente en la receta, anótalo en tu recetario para usar la próxima vez.

Tu compañera de éxitos,

.

Pin It on Pinterest

Share This