Si estás buscando snacks saludables para cuidar tu peso estás en el lugar correcto.

Aquí vas a obtener algunas ideas prácticas para comer entre comidas, sin que subas de peso.

Estos snacks saludables te van a ayudar a sentirte con energía para el medio día o la media tarde.

Estas sugerencias son para personas ocupadas que desean snacks saludables prácticos y nutritivos.

Recordemos lo que nuestra madre y abuela nos decían acerca de no comer entre comidas. A lo que se referían realmente era a no andar picando todo el día y mucho menos que esos bocados entre comidas fueran golosinas.

Sin embargo, los estudios han comprobado que tomar un pequeño bocadito saludable entre comidas nos puede ayudar a mantener la figura.

La razón es que los snacks saludables evitan que lleguemos a la comida o a la cena hambrientas. Cuando llegas a la mesa con mucha hambre es más fácil devorar lo que encuentras en el camino y casi siempre nos llenamos demasiado.

Es posible que la palabra snack nos haga pensar en botanas como papas fritas, cacahuates llenos de sal, u otros alimentos con alto contenido de calorías, saborizantes y colorantes.

Gracias a que cada vez hay más personas conscientes de su alimentación, la industria alimentaria está buscando ofrecernos snacks saludables.

Es por eso que, la palabra snack ha comenzado a tener una mejor reputación y podemos encontrar snacks empaquetados que cumplan el requisito de ser saludables.

Pensemos en los snacks saludables como pequeñas colaciones o refrigerios que nos ayudarán a no llegar con demasiada hambre a nuestra siguiente comida.

Son estos pequeños bocados que nos ayudan a mantener la energía constante para el resto de la mañana o de la tarde.

A continuación, vamos a hablar de snacks. Primero hablaremos de los snacks empaquetados y luego de los que puedes preparar en casa.

 

Cómo elegir snacks saludables empaquetados:

 

 

1- Los snacks deben tener entre 100 y 200 calorías máximo por porción.

2- Debemos evitar frituras y botanas empaquetadas. Por lo general contienen grasas saturadas, colorantes y mucha sal (sodio).

3- Deben tener menos de 35% de azúcar añadida (esto es menos de 9 gramos por 100 calorías).

4- Deben ser altos en nutrientes. Debemos revisar la etiqueta y comprobar que tengan buena cantidad de nutrientes.

Ejemplo: por lo menos deben tener 10% de las recomendaciones RDA para potasio (si tienen más contribuyen a elevar la presión arterial).

Deben tener también fibra (disminuye el colesterol y ayuda tener un intestino saludable).

Es deseable que también tengan Vitamina A (importante para la visión y el sistema inmune).

Y sería genial que tengan Vitamina C (antioxidante) y Vitamina D (importante para la salud del sistema cardiovascular).

El calcio también es otro nutriente que debemos buscar en los snacks (para huesos fuertes y densos).

El nuevo etiquetado frontal donde puedes ver los sellos te ayuda a elegir mejor un snack.

Entre más sellos contenga (exceso de calorías, azúcares, grasas y sal) vas a saber que no se recomienda como snack saludable.

Aunque pueda sonar complicado preparar nuestros propios snacks saludables en casa, yo recomiendo que te des la oportunidad de comer snacks más naturales y de preferencia hacerlos en casa.

Además, ¡son mucho más saludables y más económicos!

En este caso no habrá etiqueta para saber la composición de nutrientes, por eso aquí te dejo estos tips:

 

Snacks saludables que puedes preparar en casa

 

1- Las verduras son por lo general los alimentos por excelencia más bajos en calorías y altos en nutrientes importantes, agua y fibra.

Podemos confiar en que si nuestro snack saludable contiene principalmente verduras, estamos eligiendo una excelente opción.

2- La media mañana o la media tarde son excelentes momentos para incluir algo de fruta.

En muchos países hay gran variedad de opciones jugosas y nutritivas para comerlas como snack saludable.

Si vas a comer tu snack fuera de casa te recomiendo elegir fruta de mano o llevar un recipiente con fruta picada.

Por ejemplo, un plátano, una pera, una manzana, una naranja son buenas opciones de fruta de mano. Por otro lado una taza de fresas, zarzamoras, uvas o kiwi picado serán siempre un snack práctico y fácil de llevar.

3- Otro alimento ideal para snack es un yogur bajo en grasas y sin azúcar añadido, como el yogur griego.

El yogur es un alimento práctico, fácil de encontrar, es fuente de calcio, proteínas y probióticos (para una buena flora intestinal).

Puedes agregarle un poco de fruta picada o granola. Aquí tienes una receta de granola casera.

4- Tomar agua simple junto con nuestro snack saludable es muy importante, ya que la mayoría la gente no toma suficiente agua a lo largo del día.

Este es un buen momento para hacerlo, ya que junto con el snack nos dará sensación de plenitud y saciedad.

Eso va a hacer que nos sintamos con energía e hidratadas.

 

Opciones de snacks saludables con menos de 200 calorías

 

1- Yogur y nueces o almendras. 1 vasito de yogur descremado con 1 cucharada de nueces o almendras. 165 calorías, 3.7 gr de grasa, 9 gr de azúcar, 1 gr de fibra y 17% de calcio.

Tip: No trates de elegir snacks que no te gustan. Si comes cosas que no se te antojan, después vas a querer comer más de aquello que extrañas.

2- Zanahorias con dip. 14 tiras de zanahoria (o zanahorias baby) con 3 cucharadas de dip bajo en grasas.

Una excelente opción es el humus de garbanzo. 105 calorías, 4.5 gr de grasa, 6.5 gr de azúcar, 3.5 gr de fibra, 110% de vitamina a, 13% de vitamina C, 2 % de calcio.

3- Pan integral con queso. Pan multigrano o negro alto en fibra con 1 rebanada de queso panela. 165 calorías, 3.5 gr de grasa, 3 gr de azúcar, 4 % de vitamina A, 10 % vitamina D, 28% de calcio.

4- Manzana y almendras.  1 manzana con un puñado de 10 almendras. 160 calorías, 9 gr de grasas saludables, 17 gr de azúcar, 170 mg de potasio, 7 gr de fibra, 2% vitamina A, 8% vitamina C.

5- Galletas con queso. 5 galletas integrales con 50 gr de queso panela. 145 calorías, 3 gr de grasa, 1.4 gr de azúcar, 2.5 gr de fibra, 2% de vitamina A, 6% de calcio.

6- 1 yogur para beber o sólido bajo en grasa, sin azúcar. Revisa la etiqueta para ver la opción con menos grasa y azúcar.

7- Y cierro con uno de mis snacks favoritos: Los edamames. Son los «frijolitos» inmaduros de los granos de soya. En la comida japonesa son básicos. Me encantan porque son una fuente de proteínas vegetales extraordinaria y ayudan a saciar el hambre sin miedo a subir de peso.

Una taza de edamames tienen un perfil nutricional excelente, contienen menos de 100 calorías y 8 gramos de proteínas. Es una excelente opción para las personas vegetarianas y veganas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, son una excelente fuente de fitoestrógenos que nos ayudan a las mujeres en peri menopausia o menopausia para disminuir los sofocos o bochornos.

Los edamames los encuentras en la zona de alimentos congelados. Puedes comprarlos son vaina o sin ella. Y son muy fáciles de preparar. Puedes meterlos al microondas, hervirlos o ponerlos en un sartén y sazonarlos.

Por lo regular suelo aderezarlos con salsa tamari (o salsa de soya), pimienta, chile en hojuelas y un poco de ajo en polvo y limón.

 

Tip saludable

 

Si quieres sentirte más satisfecha durante más tiempo y que no te dé hambre pronto, elige alimentos altos en agua, aire y fibra.

Los alimentos ricos en agua como sopas, lácteos, frutas y vegetales te pueden hacer sentir satisfacción con menos calorías.

Los alimentos con más de 3 gramos de fibra son los recomendados.

La fibra disminuye la velocidad en que se absorben los nutrientes, ayudándote a sentirte satisfecha por más tiempo.

Los alimentos altos en fibra por excelencia son verduras, frutas y pan o galletas integrales.

Los alimentos con aire ayudan también. Las personas respondemos ante los alimentos por medio de la vista.

Los alimentos con aire son más voluminosos y tienen pocas calorías, y visualmente ayudan al cerebro a sentir que estamos más satisfechos.

Ejemplos de alimentos con aire son las palomitas de maíz hechas en casa.

Estas son una excelente opción y podemos comer entre 1 y 2 tazas y consumir menos de 100 calorías.

¿Tienes otras ideas de snacks saludables? Comenta dejando un comentario abajo y si te parecieron útiles estas opciones de snacks saludables, ayúdame a compartir este artículo en tus redes sociales.

Para tu bienestar,

Diana Alva

Health Coach