Existen 3 macronutrientes esenciales para la vida. Carbohidratos, proteínas y grasas. Hoy quiero hablarte sobre los carbohidratos, su importancia y cómo actúan en nuestro cuerpo, así como algunos tips para comer carbohidratos en cantidades adecuadas para tener un peso saludable.

Los carbohidratos existen en forma de azúcares, almidones y fibra. Entre 50 y 60% de la energía que comemos deberá provenir de ellos. Son el combustible de nuestro cuerpo para que todos los órganos y sistemas funcionen, y además podamos realizar nuestras actividades diarias. Sin embargo, si comemos más carbohidratos de los que necesitamos, serán transformados en grasa y las consecuencias se notarán alrededor de tu cintura y tus piernas.

La glucosa, la fructosa y la galactosa, son los bloques básicos de los carbohidratos y son conocidos como monosacáridos. Este tipo de unidades pueden formar pares (di-sacáridos) como el azúcar de mesa, pequeñas cadenas (oligo-sacáridos) o largas cadenas (poli-sacáridos). Entre más pequeña sea una cadena de carbohidratos, más dulce será su sabor. El azúcar de mesa (sacarosa) es un disacárido. El almidón es un polisacárido por lo que su sabor no es dulce y lo podemos encontrar en las pastas y en la papa.

Cuando comemos carbohidratos, ya sean azúcares o almidones, las enzimas de nuestra saliva y de nuestros jugos digestivos ayudarán a cortar las cadenas de carbohidratos en los bloques más simples. Una vez que estos bloques están separados de sus cadenas, pueden pasar al torrente sanguíneo y posteriormente ser absorbidos por el intestino.

El cuerpo utiliza la glucosa para producir energía. La glucosa viaja por la sangre y ayudada por la insulina, será repartida por todas las células del cuerpo que necesiten glucosa. Cuando ya se ha recibido toda la glucosa que se necesita, entonces el hígado forma nuevas cadenas de glucosa llamadas “glucógeno”. Este glucógeno se almacena en los músculos y el hígado y será una reserva de energía por si el cuerpo necesita más. Si sucede que los almacenes de glucógeno ya están llenos, entonces el hígado transformará esos carbohidratos en grasas llamadas triglicéridos y serán almacenados en el tejido adiposo… es decir que subiremos de peso a partir de grasa.

Por otro lado, la fibra no se puede usar como energía, por lo que pasará por nuestro intestino y será eliminada a través de las heces. No por eso será poco importante, de hecho, la fibra ayuda a que nuestras evacuaciones sean adecuadas y estimulan un buen funcionamiento del intestino. Además alimentan a la flora intestinal, ayudándonos a prevenir infecciones y a subir nuestro sistema inmune.

Elige carbohidratos saludables y cereales integrales.

Las fuentes de carbohidratos saludables son los cereales integrales como panes, galletas y pastas integrales, maíz, cebada, arroz integral, así como frijoles, lentejas y otras leguminosas, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se absorben lentamente por lo que mantienen nuestros niveles de energía constantes lo que te ayudara a desempeñarte durante tu día con éxito.

Los carbohidratos menos saludables, son aquellos como las harinas blancas, azúcar refinada y sus derivados, que no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos carbohidratos se absorben rápidamente y causan una elevación brusca de azúcar en la sangre para luego descender también bruscamente, causándonos hambre o antojo después de comer. Incluyen panes blancos, panes dulces, postres y golosinas.

Estos cambios tan bruscos en tus niveles de glucosa a la larga te pueden llevar al desarrollo de una enfermedad como la diabetes y la obesidad.

Evita panes, pastas y cereales que no sean integrales leyendo la etiqueta y buscando que contengan más de 2 gramos de fibra por porción.

Reduce la cantidad de alimentos azucarados.

Si nuestra alimentación contiene frutas, verduras, cereales integrales, carne magra, lácteos y buenas grasas nos daremos cuenta de que automáticamente se estará reduciendo la cantidad de alimentos poco saludables. Es como una balanza, y más que quitar alimentos, se trata de incluir todos los alimentos mencionados arriba.

Aunque evites dulces y postres debemos saber que muchas veces el azúcar se encuentra “escondida” en alimentos como panes, enlatados, salsas para pasta, margarinas, purés de papa, comida congelada, comida rápida, catsup y bebidas. En especial, evita bebidas azucaradas recordando que estas no te quitaran la sensación de sed y te llenaran de calorías no nutritivas. Un refresco contiene 10 cucharaditas de azúcar, más de la recomendación para un día y lo más importante: implica un riesgo para tu salud.

Incluye alimentos naturalmente dulces como fruta, dátiles, betabel, zanahoria, pimientos, o maíz amarillo para satisfacer tu antojo de sabores dulces. Por ejemplo puedes hacer una rica ensalada de cuadritos de betabel crudo, manzana picada y un puño de nueces,  es un snack saludable, práctico y sobre todo te nutre.

Recuerda que en las etiquetas podemos encontrar el azúcar con diferentes nombres: azúcar de caña o jarabe de Maple, jarabe de maíz, miel o melasas, jarabe, concentrado de fruta, maltodextrina, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa, analízalas con tiempo para que puedas tomar una elección inteligente.

Los productos industrializados aportan en su mayoría carbohidratos los cuales son agregados en forma de harina, pasta y azucares, los cuales no son buenos para tu salud y no seria una decisión inteligente que los escogieras.

Como ejercicio, imagina la siguiente comida: sopa de pasta, arroz, tortitas de papa y agua de sabor. ¿Puedes detectar el error? ¡En efecto! Esta comida no tiene un equilibrio. Todos los alimentos mencionados son fuentes de carbohidratos. De hecho faltan verduras, leguminosas y/o carne, así como fruta como postre.

Cuando sirvas tus platos, recuerda que 1/3 contenga carbohidratos saludables y los otros 2/3 sean verduras, leguminosas y carnes magras. De esta forma no te estarás excediendo y tu plato estará equilibrado.

Trata de limitar el consumo de carbohidratos simples como refrescos, galletas, jugos, pastelillos, pastas, pan de caja y pan dulce, que solo te hará sentir satisfecho por poco tiempo. Procura consumir verdura, fruta y cereales integrales que te aportaran nutrientes esenciales y te mantendrán satisfecho por más tiempo.

Tu compañera de éxitos,

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