entrenamientoLa alimentación antes, durante y después del entrenamiento tiene un impacto positivo en tu rendimiento durante tu rutina de ejercicio y facilita el proceso de recuperación. No olvides que durante la actividad física necesitas los requerimientos de energía apropiados para poder ejercitarte sin sentirte exhausto.

Durante el entrenamiento es importante que consideres la hora a la vas a hacer ejercicio y el tiempo que le vas a dedicar,  ya que de esto dependerán las calorías que vas a quemar. También tienes que contemplar las condiciones del clima porque, por ejemplo si entrenas  a una temperatura alta por un par de horas quemarás más calorías a diferencia de si lo haces en un gimnasio cerrado.

Es importante que tengas en mente puntos clave que no debes pasar por alto como NO REALIZAR EJERCICIO INTENSO EN AYUNAS porque tu cuerpo no tendrá la posibilidad de obtener energía fácilmente y la sacará a partir de las reservas grasas, si bien esto es bueno ¿por qué no hacerlo? Muy sencillo, tu cuerpo no está acostumbrado a no tener los sustratos de dónde obtener energía, otro factor es el nivel de intensidad de tu entrenamiento, si tu entrenamiento es muy pesado deberás tener cuidado pues podrías comenzar a sentir mareo, náuseas y puedes llegar a un desmayo.

Uno de las principales causas de fracaso en el aumento de masa muscular es alimentarte de forma inadecuada.

Durante el entrenamiento se deben incluir los 3 grupos de alimentos: carbohidratos, lípidos y proteínas. Pero la cuestión es saber cuál es el mejor momento para consumirlos.

A continuación te daré algunas recomendaciones para alimentarte bien alrededor de tus entrenamientos:

¿Qué comer antes del entrenamiento?

entrenamientoEl consumo de carbohidratos antes de la actividad física que pretendas realizar ayudará a retardar la fatiga. Se recomienda que sea una cantidad pequeña de carbohidratos con la que puedas garantizar la energía que necesitas para realizar tu entrenamiento sin llenarte de azúcares excesivos.

Los alimentos que se recomiendan para antes de tu entrenamiento son los carbohidratos bajos en grasa, es decir una manzana o una barra de amaranto pueden resultar buenas opciones.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía, estos son almacenados en el músculo con el fin de transformarlo en glucógeno y posteriormente en energía.  Se recomienda que los carbohidratos sean de índice glucémico moderado lo que significa que la energía tardará más en salir, de esta manera tardarás más tiempo en agotarte.

Fuentes  importantes de carbohidratos

  • Pasta integral
  • Tortillas de trigo integrales
  • Galletas integrales
  • Arroz integral
  • Pan con granos enteros
  • Avena
  • Plátano
  • Manzana

 Consumiendo un poco de alimentos de los arriba mencionados antes del entrenamiento lográs  llenar tu músculo de energía para que a la hora del entrenamiento tengas fuerza y resistencia y con esto puedas obtener mejores resultados.

Se recomienda que esta comida la realices media hora antes de comenzar tu rutina, para evitar que te sientas incómodo por los proceso de digestión.

¿Qué comer durante el entrenamiento?

entrenamiento En el entrenamiento puedes consumir algo a la mitad de tu rutina. Es decir, si tu entrenamiento dura dos horas, a la hora que comiences come alguna fruta o barra de avena para que ayudes a tu cuerpo a seguir obteniendo energía y a evitar la fatiga.

Si agregas un alimento rico en proteína a la mitad del entrenamiento en conjunto con los carbohidratos que supuestamente ya comiste, ayudarás a evitar daño muscular y mejorarás tu concentración y por ende tu rendimiento.

Puedes comer una barrita de proteína o una bebida hecha con polvo de proteína, solamente revisa que los polvos protéicos no tengan aditivos ni conservadores.

Después del entrenamiento

entrenamientoDespués del entrenamiento también es importante la alimentación porque te ayudará a recuperar la energía que perdiste durante la rutina.

Lo ideal es que comas después del ejercicio y que no dejes pasar más de 2 horas sin haber comido nada. Puedes elegir una bebida con baja cantidad de grasas y proteína, como es un licuado alto en proteína con un poco de frutas que fácilmente puedes realizar en casa. O un yogurt natural con fruta.

La proteína es necesaria para reparar el tejido muscular y para reparar las reservas de glucógeno. Si tu objetivo es construir músculo, la proteína es un eslabón clave en la cadena que ayudará a aumentar la velocidad del metabolismo.

Además los alimentos ricos en proteína te mantendrán con saciedad, evitando que sientas mucha hambre tiempo después de terminar tu rutina.

Lo ideal es que la proteína que consumas provenga de alimentos y que a la par sean bajos en grasa para evitar que te causen alguna afección gastrointestinal.

 Hidrátate bien antes y después de entrenar 

entrenamientoNo olvides el agua que ese esencial antes, durante y después del entrenamiento.

Debes de considerar factores como la condición ambiental, temperatura externa, humedad, exposición al sol y viento durante tu entrenamiento, ya que estos van a favorecer la sudoración y eso puede hacer que te deshidrates o que tu desempeño baje durante el entrenamiento.

La sudoración es la respuesta fisiología que tu cuerpo adopta para tratar de sacar el calor generado del cuerpo, eliminar toxinas y lograr un equilibrio, evitando un golpe de calor.

Antes  y durante tu entrenamiento procura beber de 200-300 mililitros de agua natural, durante cada tiempo y al finalizar el ejercicio  bebe de 400-600 mililitros de agua natural. Con esto, además de asegurar estar bien hidratado evitarás signos de deshidratación.

Suplementos en el entrenamiento

Los suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración y de intensidad alta por ejemplo una rutina de más de dos horas que incluya un esquema de ejercicios con pesas y un tiempo considerable de ejercicios cardiovasculares como correr o bicicleta.

Recuerda que para el consumo de algún suplemento debes consultar a un especialista en nutrición deportiva para una buena elección.

La alimentación durante el entrenamiento tiene un impacto muy importante en tu entrenamiento. Durante esta etapa debes llevar un plan de alimentación personalizado que tome en cuenta las características de tu rutina. Siguiendo una dieta correcta mejorarás tu rendimiento y evitarás la fatiga.

Lo más importante es que logres tus objetivos con ayuda de una buena alimentación y un plan de entrenamiento diseñado para ti.

Tu compañera de éxitos,

.


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