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Misión: Cambio deshutterstock_92049134-300x300 hábitos.

Programa de acompañamiento.

¿Estamos listos para cambiar nuestros hábitos y gozar de mejor salud?

Semana 4: Cantidades adecuadas de proteína: carne, pollo, pescado, queso y huevo

En este punto del programa hemos hecho los siguientes cambios: incrementamos la cantidad de fruta y verdura. También ajustamos la cantidad de cereal a porciones adecuadas. Ahora haremos también un ajuste en la cantidad de carne.

Nos hemos acostumbrado a comer grandes cantidades de carne. En restaurantes podemos ver trozos de bistec o milanezas del tamaño de un plato. ¿Necesitamos estas cantidades? No, en realidad ese plato gigante nos serviría para cubrir nuestras necesidades de proteína de 2 días. Se recomienda que 10-35% de lo que comemos sean proteínas, o dicho de otra forma, por cada kg de peso, 0.8 gr de proteína. Si yo peso 50 kg, entonces multiplico 50 X 0.8= 40 gramos de proteína al día.

En promedio, para mujeres se recomienda 46 gr de proteína al día y para hombres 56 gr.

46 gr de proteína equivalen a: 2 vasos de leche o yogurt + 100 gr de carne y el resto de nuestros alimentos como cereales y verduras que contienen un poco de proteína.

56 gr de proteína equivalen a: 2 vasos de leche o yogurt + 150 gr de carne.

¿Qué pasa cuando comemos demasiada carne?

Si comemos más carne de la que nuestro cuerpo necesita, suceden varias cosas.

–       La proteína que no se usa se convierte en grasa corporal, haciéndonos subir de peso.

–       Comer exceso de carne (sobre todo carne roja y de puerco) aumenta en un 20% el riesgo de padecer cáncer.

–       La carne en exceso puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cómo saber si mis cantidades de carne son adecuadas?

Es difícil estar pesando gramos de carne, sobre todo si comemos en restaurantes. Lo que sí podemos es dividir imaginariamente nuestro plato en 3 partes, siendo sólo 1/3 del plato lo que debe de abarcar la carne. Los otros 2/3 deben ser para verduras y cereal, como arroz o pasta.

 Las proteínas forman parte de todas nuestras células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Están hechas de aminoácidos.

 Los alimentos que tienen proteína son:

–       Carne, pollo y pescado.

–       Lácteos

–       Leguminosas

–       Huevo

–       Nueces y semillas

–       Cereales, algunas verduras y frutas, aunque en pocas cantidades.

 Semana 4. Semana de ajuste de carnes (mientras se mantienen frutas, verduras y adecuadas cantidades de cereal)

En este punto de nuestro Programa de acompañamiento, aprendimos a balancear nuestra alimentación con adecuadas cantidades de fruta, verdura y cereales.

Estamos comenzando la cuarta fase. Ahora ajustaremos la cantidad de carne y sabremos cuánto comer al día.

Recomendación clave.

“Esta semana comeré:

Mujer: 100-150 gramos de carne (o pollo o pescado o huevo o queso) y mis adecuadas cantidades de fruta, verdura y cereal.

Hombre: 150 a 200 gramos de carne (o pollo o pescado o huevo o queso) y mis adecuadas cantidades de fruta, verdura y cereal

 

Por ejemplo:

2 huevos en la mañana, 1 pieza de pollo (pierna o muslo o su equivalente en tamaño de pescado o carne) en la tarde y en la noche 60 gr queso para quesadillas.

Te recomendamos que no comiences esta fase si no lograste adecuarte con las semanas anteriores de fruta, verdura y cereal. Los cambios de hábitos deben ser graduales y no deben intentarse demasiadas cosas a la vez.

Tú misión nutricional del día durante esta semana será continuar comiendo tus raciones de fruta y verdura, además de comer las cantidades ajustadas de cereal y carne.

Recomendaciones:

–       Elige carnes magras sin grasa, así como pollo sin piel y quesos bajos en grasa como panela, Oaxaca, cottage y fresco.

–       Inlcluye pescado 2 o 3 veces por semana. Recomendamos las sardinas, atún y salmón por su alto contenido en omega 3.

Recuerda:

Imgagina tu plato y divídelo en 3. Sólo un tercio debe ser carne. A tus platillos de carne agrega verduras. Nombra tus platillos con la verdura por delante. En lugar de pollo con verdolagas, que sean verdolagas con pollo, nopales con bisteces, champiñones con pescado.

 

 Tal vez sientas un cambio notorio en la cantidad de carne pues estabas acostumbrado a mucha más. Recuerda que al comer más verduras, cereales integrales, frutas y agua, no tendrás por qué sentir que te quedas con hambre. También recuerda integrar fruta y verdura en tus colaciones del medio día y la tarde.

Y super importante, recuerda masticar bien los alimentos para que absorbas mejor los nutrientes.

Agua simple.

Lleva tu botella de agua contigo y asegúrate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

En esta fase del Programa de acompañamiento estarás aproximándote al balance nutricional. Notarás mejoría en tu energía vital, digestión y estado de ánimo. ¡Por supuesto en tu peso también! Si sientes que necesitas permanecer más tiempo en esta fase 4, tómate tu tiempo. No hay prisa. Se trata de cristalizar estos hábitos no de correr tras una meta absurda.

Sólo cuando estés acostumbrado a estas cantidades de fruta, verdura, cereal y carne pasarás a la fase 5.

¡Feliz semana saludable!

Tu compañera de éxitos,

.

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