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shutterstock_57434266-300x199Misión: Cambio de hábitos.

Programa de acompañamiento.

 ¿Estamos listos para cambiar nuestros hábitos y gozar de mejor salud?

 Semana 3. Frutas + verduras + cantidades adecuadas de cereal. 

 Ahora que llevas dos semanas incrementando las frutas y las verduras, ¿Cómo te has sentido? ¿lograste incorporarlas? Si fue agradable y sencillo para ti, entonces podemos pasar a la fase 3 de nuestro Programa de acompañamiento. Si tuviste algún problema con las verduras, revisa si se debe a que no conoces buenas recetas o tienes pocas ideas para incluirlas. Hay muchos libros y revistas sobre platillos con verduras. Es cuestión de saber prepararlas y sobre todo, de organizarnos para comprarlas, lavarlas y tenerlas picadas y listas para usar.

Si tuviste éxito con las frutas y verduras, ahora puedes pasar a la siguiente fase: ajuste de cereales.

 Esta fase del programa es crucial. Por lo general, cuando no comemos bien, comemos pocas frutas y verduras y muchos cereales como pan y tortillas, además de mucha carne. Al invertir la ecuación comemos adecuadas cantidades de fruta y verdura y se normalizan las cantidades de otros alimentos. Debes darle prioridad a las frutas y verduras ya que si las dejas al último, probablemente no estarás disminuyendo las calorías y no podrás bajar de peso. Siempre es mejor primero comer las frutas y verduras, después los demás alimentos.

 Hoy te daremos la siguiente recomendación clave. Este punto es muy importante si tienes sobrepeso u obesidad y si incorporas estas cantidades de cereal, verás cambios en tu peso y a largo plazo lo mantendrás, disfrutando de estos alimentos sin sentirte culpable. Es cuestión de porciones, de cantidades y nada está prohibido.

Cuando hablamos de cereales nos referimos a alimentos derivados del trigo, maíz, arroz, avena, tapioca, cebada, mijo, centeno, etc. En versión final tenemos el pan, galletas, pastas, tortillas de harina, tortillas de maíz, elote, arroz, cereales de caja, avena, barritas, masas de pizza, empanadas, etc.

Aunque la papa y el camote no son cereales, por su contenido de almidón (un tipo de carbohidratos que contienen lo cereales) los vamos a tomar en cuenta para este grupo.

Semana 3. Semana de ajuste de cereales (mientras se mantienen frutas + verduras)

 Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de verdura y 4 de fruta al día además de los alimentos que estás acostumbrado(a) a comer. Esta tercera semana del programa seguirás comiendo como siempre. La única cosa diferente que harás es ajustar las cantidades de cereales y mantener las 4 raciones diarias de fruta y 4 de verdura (además de todo lo demás que comes como lácteos, huevo, carne o pescado y leguminosas).

 

Se ha visto que mucha gente come un exceso de cereales como pan, tortillas, pan dulce, cereal de caja, galletas y pastelillos. Además, de estos que eligen, muchas veces están hechos a base de harinas refinadas, es decir, sin fibra. Cuando comemos exceso de cereales, la energía que nos aportan (y que no usamos pues son demasiados carbohidratos) se transforma en grasa que acumulamos, además de que se nos elevan los triglicéridos. Es por eso que conocer las cantidades adecuadas de cereal es muy importante tanto para bajar de peso como para mantenernos, mejorando así nuestra calidad de vida. Recordemos que los cereales, junto con la fruta y los azúcares nos aportan carbohidratos. Los mejores carbohidratos están en los cereales integrales y la fruta (no en los azúcares como el azúcar de mesa, bebidas endulzadas y jugos industrializados, dulces y golosinas) ya que además tienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Ahora sabemos cuántos cereales incluir y de qué calidad es mejor.

Las siguientes cantidades son adecuadas para la mayoría de las personas. Recuerda que si deseas algo más preciso deberás consultar a un nutriólogo(a).

Si eres una mujer de baja estatura, elige la cantidad más baja del rango recomendado. Si eres una mujer alta, elige el rango más alto. Si eres hombre haz lo mismo dentro de sus rangos. Si al hacer este ajuste notas que estás bajando de peso demasiado rápido, aumenta una o dos raciones de cereal al día pues no se recomienda bajar muy rápido de peso pues afectas tu cantidad de músculo y baja tu metabolismo. Bajar medio kg por semana es adecuado. Más de esto habla de una pérdida de peso drástica y contraproducente.

En caso de ser adolescente (es decir, si aún estás en crecimiento) o atleta, se recomiendan otras cantidades por lo que deberás consultar a un nutriólogo para indicaciones personalizadas, ya que bajar de peso puede afectar el crecimiento o el rendimiento deportivo.

 Recomendación clave.

“Esta semana comeré:

Mujer: entre 5 y 6 raciones de cereal junto con 4 raciones de fruta y 4 de verdura al día (además de lácteos, carnes y leguminosas).

Hombre: entre 7 y 9 raciones de cereal junto con 5 raciones de fruta y 5 de verdura  al día (además de lácteos, carnes y leguminosas).

Ahora se va completando el rompecabezas. Te recomendamos que no comiences esta fase si no lograste cumplir con las semanas anteriores de fruta y verdura. Los cambios de hábitos deben ser graduales y no deben intentarse demasiadas cosas a la vez.

Tú misión nutricional del día durante esta semana será cubrir tus raciones de fruta y verdura, además de comer las cantidades ajustadas de cereal… y continuar con tu alimentación normal.

Cuando vayas al súper, revisa la etiqueta de los productos de cereales y busca panes, galletas y pastas altos en fibra. Esto quiere decir que tengan más de 2 gramos por porción. Y evita productos azucarados o con grasa (como lo son los panes dulces y empaquetados, así como cereales de caja y barritas).

En tu “cuaderno de salud y bienestar” cada noche escribe las cantidades de cereales que comiste, y también anota los cambios positivos que ves en tu cuerpo, así como cualquier otra observación, receta o idea o duda que tengas.

 Agua simple.

Lleva tu botella de agua contigo y asegúrate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

 ¿Cuánto es una ración de cereal?

 1 pieza de:

Pan de caja (busca que sea integral), tortilla de harina o maíz, papa mediana.

 Otros panes y alimentos:

Un bolillo cuenta como 3 raciones de cereal. Sin migajón cuenta como 2.

Un pan de hamburguesa o de hot dog cuenta como 2 raciones.

Un tamal cuenta como 3 raciones de cereal (pero también cuenta como 3 raciones de grasa saturada pues están hechos con manteca).

Una pieza de pan dulce cuenta como 2 raciones de cereal (también cuentan como 2 raciones de azúcar y 2 raciones de grasa).

Un vaso de atole cuenta como una ración de cereal (y también como 2 raciones de azúcar).

Galletas. Una ración es:

5 galletas saladas

3 galletas habaneras

5 galletas marías

20 galletas para sopa

Media taza de:

Arroz, granos de elote, avena, cereal de caja (busca los más bajos en azúcar por ejemplo “Rice Crispies”), pasta cocida en cualquier presentación.

Palomitas caseras (sin mantequilla):

3 tazas cuentan como una ración.

Elige los cereales que comerás y las cantidades de acuerdo a la tabla anterior.

 Ejemplo de 5 raciones de cereal en un día: (recuerda que también comerás las raciones de fruta y verdura, así como lácteos, carnes y leguminosas):

  1. Desayuno: 2 tortillas de maíz para quesadillas
  2. Comida: 1 plato de arroz o 2 tortillas junto con los demás platillos de verdura y carne
  3. Cena: 5 galletas integrales o un pan tostado saladas para acompañar ensalada

En esta fase del Programa de acompañamiento estarás aproximándote al balance nutricional. Notarás mejorías en tu energía vital, digestión y estado de ánimo. ¡Por supuesto en tu peso también! Si sientes que necesitas permanecer más tiempo en esta fase 3, tómate tu tiempo. No hay prisa. Se trata de cristalizar estos hábitos no de correr tras una meta absurda. Se trata de que aprendas a incorporar estos alimentos todos los días en diferentes platillos, en diferentes presentaciones y variando las verduras, frutas y cereales. El cambio toma tiempo por lo que apóyate en tu cuaderno y anota cualquier observación.

Sólo cuando estés acostumbrado a estas cantidades de fruta, verdura y cereal, pasarás a la fase 4.

¡Feliz semana saludable!

Tu compañera de éxitos,

.

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