fbpx

M shutterstock_67879747-300x300 isión: Cambio de hábitos

                                                                                                                                                           Programa de acompañamiento

¿Estamos listos para cambiar nuestros hábitos y gozar de mejor salud?

 Semana 2. Frutas + verduras

Ahora que llevas una semana incluyendo 4 raciones de fruta al día, ¿Cómo te has sentido? ¿lograste incorporarlas? Si fue agradable y sencillo para ti, entonces podemos pasar a la fase 2 de nuestro Programa de acompañamiento. Si aún sientes que es algo difícil en ti comer esa cantidad de fruta, repite la recomendación hasta que incluso extrañes la fruta, que sientas que algo te falta si no la incluyes. 

Por lo general, al llegar a esta fase del programa suceden muchas cosas, tanto a nivel anímico como metabólico y digestivo. Lo que sucede en este punto es que al incluir suficiente fruta y verdura, en realidad las cantidades recomendables, es que éstas ocupan bastante volumen en los platos y nuestro estómago. Automáticamente esto nivela nuestra ingesta de otros alimentos, por lo que no te sentirás con tanta hambre y por sus nutrientes te sentirás sumamente vital. Reducirás tu consumo de cereales como el pan, tortillas y otros alimentos como dulces, pastelillos y otros alimentos pero no porque tengas que hacerlo, sino porque se balancea naturalmente tu alimentación. Puede ser que también sientas un poco de gases, es normal pues tu flora estará recibiendo más cantidad de fibra y tendrá que adaptarse (con mucho gusto) a este cambio. Verás que te adaptarás y comenzarás a disfrutar las verduras y frutas, es cuestión de saber prepararlas.

Semana 2. Semana de la verdura (+ fruta)

Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de fruta al día además de los alimentos que estás acostumbrado(a) a comer. Esta segunda semana del programa seguirás comiendo como siempre. La única cosa diferente que harás es mantener las 4 raciones diarias de fruta e incrementar la cantidad de verdura que consumes, y seguir comiendo los demás alimentos que acostumbras como pan, arroz, pasta, lácteos, huevo, carne o pescado…

Esto puede sonarte raro e incluso dirás “¡Es mucha comida!” “¿eso no me hará subir de peso?” Sí, puede verse como que es mucha comida. Pero comer bien no significa comer poquito, pasar hambre. Las frutas y verduras (junto con otros alimentos vegetales como semillas) son alimentos voluminosos, altos en nutrientes pero bajos en calorías. Nos ayudan a sentirnos saciados. Existe cada vez más evidencia de que las frutas y verduras ayudan a reducir antojos y sobreconsumo de otros alimentos.

Se ha visto que la mayor parte de la población no consume suficiente verdura. La verdura es fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que nos protegen y nos hacen sentir bien. Comparadas con todos los otros grupos de alimentos, las verduras tienen poquísimas calorías y a diferencia de las frutas, podemos comer toda la que queramos sin preocuparnos por excedernos en las calorías. Son el arma secreta para bajar de peso y son fuente de bienestar y salud.

¿Qué pasa si no te gustan las frutas o las verduras?

En tu cuaderno haz una lista de frutas y verduras. Anota todas las que recuerdes. Seguro en esa lista habrá por lo menos algunas que sí te gusten. Marca todas las que sí te gusten y pon la lista en el refri. Esas que sí te gustan, incorpóralos en tu alimentación.

Cuando queremos aumentar las frutas y verduras en nuestra alimentación podemos pensar lo siguiente:

“Incluirlas es como ejercitar un músculo”. Ese músculo se construye con el tiempo. Cada comida es una oportunidad para hacer crecer el músculo de las frutas y verduras.

Recomendación clave

“Esta semana comeré 4 raciones de verdura como mínimo al día + las 4 raciones de fruta que ya estoy acostumbrado a comer”. Si quieres comer un poco más de esto, está bien, pero comprométete a comer las 4 raciones y mantener esta costumbre. Si eres hombre, tu mínimo serán 5 raciones al día. Tú única misión nutricional del día durante esta semana será cubrir tus raciones de fruta y verdura, y continuar con tu alimentación habitual. Distribúyelas a lo largo del día de forma que estén presentes en tu desayuno, al medio día, en la comida y la cena.

Por ejemplo, si comes huevo puedes agregar champiñones o nopales o acelgas o jitomate, etc. Si comes quesadillas puedes incluir flor de calabaza, hongos, quelites, rajas, etc. También puedes hacer combinaciones de jugos con fruta y verdura como jugo de piña con pepino o naranja con nopal o jugo de jitomate. Para el medio día puedes llevar en tu recipiente verduras con limón o tal vez un plato de verduras combinadas al vapor acompañadas de cubitos de queso y galletas integrales. Puedes agregar jitomate, germinado de alfalfa y lechuga a tu sándwich o a tu ensalada de atún. En la comida puedes comer sopa o crema de verduras, ensalada y guisados con verdura como verdolagas, bisteces con nopales, tortitas de coliflor o calabaza, chile relleno (estos platillos sin capear), pescado o pollo con verduras o huauzontles en caldillo etc.

Si comes pizza, pídela con champiñones, cebolla, pimiento, jitomate y si comes tacos, agrégales pepino, rábano, lechuga y las verduras que tengas disponibles (siempre y cuando sean bien lavadas y desinfectadas).

Como caso extremo de falta de tiempo puedes llevar verduras como zanahoria, jitomate o pepino, y comerlos a mordidas como comerías una manzana. No estamos acostumbrados a hacer eso pero no hay razón por la cual no intentar algo nuevo.

Puedes usar verduras enlatadas o congeladas por su practicidad pero recuerda que si son frescas tendrán más nutrientes.

Haz una lista de las verduras que te gusten y que quieres incluir esta semana para hacer la compra por adelantado. Llévalas en tu recipiente portátil contigo y cómelas a lo largo del día. Puedes comprarlas, desinfectarlas y tenerlas previamente picadas para poder armar fácilmente tus ensaladas y guisados sin perder tiempo.

En tu “cuaderno de salud y bienestar” cada noche escribe las verduras y frutas que comiste, y también anota los cambios positivos que ves en tu cuerpo, así como cualquier otra observación, receta o idea que se te ocurra. También escribe la cantidad de verdura que solías comer y podrás comparar con lo que es ideal para ti.

 Agua simple

Lleva tu botella de agua contigo y asegúrate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

¿Cuánto es una ración de verdura?

Una taza de:

Chayote, pepino, ejote, nopal, berenjena, romeritos, champiñones crudos, apio, brócoli, coliflor, col, lechuga

1 pieza de:

Nopal, jitomate bola, hongo portobello, pimiento, zanahoria, alcachofa, calabacita

Media taza de:

Champiñones cocidos, jícama picada, cebolla, espinacas cocidas, verdolagas, acelgas cocidas, flor de calabaza cocida

Una ración es también:

¼ de betabel, 3 cucharadas de chícharos, 2 chiles cuaresmeños, 6 espárragos

Cuentan como 2 raciones:

1 vaso de jugo de jitomate, 1 chile poblano.

Ejemplo de 4 raciones de verdura en un día (además de las 4 raciones de fruta y los demás alimentos que acostumbras):

  1. Desayuno: 2 quesadillas de queso Oaxaca y champiñones (además de la fruta y el lácteo).
  2. Medio día: 1 vaso de pepino con limón (junto con la fruta también).
  3. Comida: 1 chile relleno (cuenta como 2 raciones) junto con la sopa, el arroz y la guarnición, así como la fruta de postre.
  4. Cena: 1 calabacita horneada con hierbas de olor y aceite de oliva junto con algo de cereal y lácteo.

Tu compañera de éxitos,

.

Pin It on Pinterest

Share This

Descarga gratis la Guía - "Delgada y En Forma Después de los 40”