El peso ideal es una medida de referencia que nos indica si nuestro peso es adecuado o no. Las autoridades de salud y expertos en nutrición han hecho un estándar para calcular el peso ideal de acuerdo a tu edad. Para muchas personas lograr el peso ideal es un trabajo que requiere perseverancia y paciencia.

¿Porqué es importante estar en tu peso ideal? peso ideal

El peso en relación a la estatura y la circunferencia de cintura están muy relacionados con tu salud. Si tienes grasa acumulada en el abdomen, aumenta tu riesgo de morir antes, morir por infarto o derrame cerebral, desarrollar diabetes, cáncer de colon, riñón, mama o endometrio, así como artritis, infertilidad, asma, apnea del sueño, cataratas y en general una mala calidad de vida.

Eso no suena nada bien, ¿cierto?

10 recomendaciones para recuperar tu peso ideal.

  1. Calcula tu índice de masa corporal. La fórmula es (peso en kg)/ (estatura en metros x estatura en metros). Por ejemplo, si pesas 60 kg y mides 1.57 m:

60/(1.57 x 1.57)= 60 / 2.46 = 24.3

Ya que tengas tu resultado, busca tu valor en esta tabla:

 Peso bajo

 Menos de 19

 Peso normal

19-24.9
 Sobrepeso

25-29.9

 Obesidad

Mayor de 30

También debes medir tu cintura a la altura de tu ombligo. Si eres mujer debes medir menos de 88 cm y si eres hombre menos de 102 cm.

El indice de masa corporal en algunos casos puede ser muy subjetivo porque no toma en cuenta el peso neto de masa magra y masa grasa, sin embargo es una medida  muy común.

2- Realiza pequeños cambios. Si tienes sobrepeso u obesidad puedes realizar pequeños cambios en tus hábitos de modo que comas más saludable y realices actividad física. A mediano y largo plazo, estos pequeños cambios son los que te darán mejores resultados comparados con grandes cambios difíciles de incorporar y mantener. Recuperar tu peso ideal requiere de un cambio de hábitos a largo plazo.

3- Haz ejercicio. El ejercicio ayuda a los músculos a utilizar la glucosa y quemar calorías. El ejercicio aeróbico como caminar, usar bicicleta o nadar 30 minutos cada día te ayudará a recuperar tu peso ideal, y sobre todo la grasa en el abdomen. Si puedes, aumenta la cantidad de tiempo y la intensidad del ejercicio gradualmente. Haz también ejercicios de fuerza como levantar algo de peso 3 veces por semana. Si tienes problemas con la presión arterial o con algún otro aspecto de tu salud, consulta a tu médico antes de realizar actividad física extenuante (como deportes o actividades más intensas). La búsqueda del peso ideal es más sencilla cuando incorporas el ejercicio como parte de tu vida.

4-Come sólo cuando tengas hambre. Pregúntate si realmente tienes hambre. Evita comer por ansiedad, aburrimiento u otras razones emocionales. Trata de averiguar qué es lo que realmente necesitas en lugar de comer de forma automática. Mucha gente batalla en la búsqueda de su peso ideal porque no puede controlar su forma de comer.

5-En casa crea un ambiente que promueva hábitos saludables. Come en la mesa sin prender la televisión o la computadora ya que así podrás prestar atención a tus sensaciones corporales y a contactar con el sabor, textura y aroma de la comida, disfrutando más, masticando mejor y comiendo con conciencia. Come lentamente para que las señales del estómago lleguen a tu cerebro cuando te sientas lleno, lo que toma 20 minutos aproximadamente.

6- Haz comidas saludables y a horas regulares. Comer tres comidas principales y dos refrigerios ayuda a no comer con hambre excesiva y apoya una actitud moderada a la hora de recuperar tu peso ideal. Una comida saludable incluye frutas, verduras, cereales integrales (pan, galletas y pastas integrales, avena, arroz integral, maíz, etc.), leguminosas como frijol y lentejas, carnes bajas en grasa, lácteos descremados y aceites saludables como el aceite de oliva, canola y aguacate. Evitando fritos capeados y empanizados y moderando el consumo de azúcar. Si comes de esta forma, tus platos podrán ser abundantes y voluminosos (por el alto contenido de verduras) con la ventaja de tener pocas calorías, ayudándote a tener un peso saludable disfrutando tus alimentos y sintiéndote satisfecho.

7- Cuida el tamaño de las porciones. Cuando te sirvas, tu plato debe estar dividido por lo menos en tres partes: un tercio para cereales, otro tercio para verduras y el último tercio para carne o leguminosas. La fruta la puedes incluir como postre. De esta forma puedes estar tranquilo de estar equilibrando tu comida. Evita comer directo de paquetes cuando se trate de galletas y otros alimentos de paquete o bolsa y también revisa el tamaño de porción indicado en las etiquetas.

8-Elige bebidas y snacks saludables. Antes de comer, bebe agua simple para satisfacer tu sed y mantenerte bien hidratado. Evita tener el hábito frecuente de consumir bebidas y jugos azucarados, así como bebidas alcohólicas ya que contienen un alto contenido de azúcares y muy pocas vitaminas y minerales.

Los snacks saludables te ayudan a controlar el hambre. Puedes tener fruta fresca lavada o verdura previamente picada para la media mañana o tarde, y puedes incluir yogurt bajo en grasa. Evita snacks fritos, salados y azucarados. También puedes leer sustituciones saludables de tus alimentos favoritos.

9- Lee las etiquetas. Es bueno leer las etiquetas pues así podemos elegir los mejores productos. Aquellos con poca azúcar, grasa, sal (sodio), colorantes y saborizantes son mejores. Por su parte, los alimentos altos en fibra, vitaminas y minerales como calcio, hierro, ácido fólico son las mejores opciones.

10- Recuerda que es un proceso. No se trata de ir por la vida haciendo “dietas” que abandonemos, sino de hacer cambios paulatinos y graduales para recuperar tu peso ideal. Lo mejor es hacerlo lenta pero definitivamente. Debemos aprender a comer e inculcar esos hábitos saludables en nuestros hijos. Busca información clara y precisa sobre una buena alimentación y ten paciencia para hacer cambios como cambiar la leche entera por leche descremada, o leches vegetales; o el pan blanco por el pan integral.

Toma en cuenta mis recomendaciones para lograr un peso ideal y aplícalas por el resto de tu vida para lograr disminuir el riesgo de morir prematuramente o padecer enfermedades que pueden limitar que disfrutes plenamente tu vida.

Tu compañera de éxitos,

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