Leer etiquetas puede ser un reto para muchos de nosotros si no sabemos con precisión a qué se refieren ciertos términos que vienen en la etiqueta de los productos empacados. ¿Te ha pasado que miras una etiqueta y no entiendes nada? A mí sí y eso me hace sentir confundida. ¿Sabes qué significa reducido en grasa o light, y el % IDR? Quédate conmigo para aprender más acerca de cómo leer etiquetas.

Todo eso puede sonar muy confuso si no sabemos cómo descifrar las etiquetas y por eso la intención de mi artículo es ayudarte lo más posible a que puedas elegir con mayor consciencia los alimentos que son convenientes para ti y para tu familia, tan solo con mirar la etiqueta.

Las empresas que venden productos alimenticios empacados por lo general resaltan los atributos de un producto y esconden los ingredientes poco saludables de manera que deberemos convertirnos en buenos detectives al leer etiquetas en los alimentos para no resultar engañados.

La alimentación saludable debe incluir una gran variedad de alimentos para que puedan aportar los nutrientes necesarios para mantenernos fuertes, jóvenes y saludables. Los 3 grandes nutrientes que debemos ingerir todos los días son: proteínas, grasas y carbohidratos. También necesitamos de micronutrientes en pequeñas cantidades para cubrir nuestras necesidades como: vitaminas y minerales.

La alimentación saludable debe ser equilibrada y satisfacer las necesidades de los 3 macronutrientes y los micronutrientes que necesitamos. Como regla principal la alimentación de una persona debe ser baja en:

• Grasa total
• Grasa saturada
• Grasas trans
• Sodio (sal)
• Azúcar

Pero también hay un montón de cosas adicionales que tenemos que saber al leer etiquetas. Eso nos convertirá en compradores inteligentes.

Guía Para Leer Etiquetas

Hay 3 partes fundamentales en una etiqueta:

I. El Panel frontal

Nos indica qué producto es y muchas veces en el panel frontal nos dicen si le añadieron o le quitaron algo, por ejemplo: “bajo en sodio” o “con fibra” o “sin colesterol”, «orgánico» «adicionado con…», «sabor…», etc. En esta parte se encuentra la información más básica del producto y con mucha frecuencia es la única información que los consumidores revisan antes de comprar un producto.

II. Información nutrimental

Aquí veremos 3 cosas principalmente.

a) Porciones por envase y tamaño de la porción

Revisar esta parte  al leer etiquetas es muy importante, pues el tamaño de porción regularmente no coincide con las porciones que acostumbramos servirnos. Debemos saber que muchos empaques contienen más de una porción.

El tamaño de la porción es una parte fundamental de la dieta para conservar el peso adecuado, ya que comer muchas porciones o una porción demasiado grande contribuye al aumento de peso debido a que al comer más alimento automáticamente estarás consumiendo más calorías y si éstas no son usadas durante el día, se almacenarán en forma de grasas en las caderas y piernas principalmente.

b) Calorías por porción

El empaque nos dice las calorías por 1 sola porción. Con esta información tendremos que hacer el cálculo de calorías dependiendo de la cantidad de porciones que comamos.

Si por ejemplo, un jugo contiene 100 calorías por porción y también dice que son 2 porciones por envase, multiplica 100 X 2 = 200 calorías por todo el frasco.

Hay que poner atención sobre todo si se trata de empaques grandes, es decir que contienen varias porciones.

c) % de la ingesta diaria recomendada (IDR)

Este porcentaje aparece muchas veces en la parte más baja de la información nutrimental. Se usa sobre todo para ver el contenido de vitaminas y minerales, entre ellos el calcio, hierro, vitaminas y el sodio (sal) de acuerdo a las recomendaciones para la población del país donde se vende el producto.

La IDR te informa la cantidad de un determinado nutriente que una ración de alimento contiene, en relación con la cantidad de ese nutriente que deberías consumir diariamente, según los estándares de las autoridades de salud basados en una dieta de 2,000 calorías al día.

Aquí nos es útil usar la regla 5/20. Cuando un nutriente aparece con 5% o menos significa que esa cantidad no es realmente significativa, si por ejemplo dice 5% para calcio, significa que es un alimento que no es fuente de calcio, si al contrario tiene 20% o más entonces es una buena fuente de calcio.

Al leer etiquetas recuerda:

%5 o menos = no es buena fuente

20% o más = es buena fuente

Busca productos con 5% o menos de:

• Sodio (sal)
• Grasa Saturada
• Grasa trans

Busca productos con 20% o más de:

• • Calcio

• • Hierro

• • Ácido fólico

• Fibra dietética

III. Lista de ingredientes

Esta parte es sumamente útil. Siempre se enlistan los ingredientes de la siguiente forma: el ingrediente que esté en mayor cantidad será el primero de la lista, el que esté en menor cantidad será el último. La lista de ingredientes es muy útil para ver el contenido de azúcar en productos como jugos y otras bebidas, cereales de caja, y yogures.

Si al leer etiquetas vemos que el azúcar aparece en 1º, 2º o 3er lugar, ¡entonces tiene mucha azúcar! ¡Es de los ingredientes principales! Debemos buscar que el azúcar o sus “equivalentes” (preparado de fruta, concentrado de fruta, fructuosa, jarabe de maíz, malta, dextrosa, sacarosa, jugos concentrados, glucosa, melaza, miel) aparezcan después de los 3 primeros ingredientes y de preferencia hasta el 5º lugar hacia abajo o de plano que no contenga azúcar.

Con esta lista también podemos descartar los productos que tengan colorantes y saborizantes artificiales, grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas) u otros ingredientes que queramos evitar si tenemos alergias o si preferimos ingredientes más naturales y sanos.

Volvamos al ejemplo:

Imagina que queremos elegir el mejor yogurt. 

Tenemos las 2 etiquetas. Asegúrate de que la porción sea igual para poder compararlos (es decir, que las dos porciones sean de 100 gr). 

Con el aprendizaje en leer etiquetas que llevas hasta ahora, en el ejemplo anterior puedes ver que el azul tiene:

1. Menos calorías que el rojo
2. Más proteínas
3. Menos grasas o lípidos
4. Menos carbohidratos o azúcares
5. Más calcio 

¡Definitivamente el producto de la etiqueta azul es más saludable que el de la etiqueta roja!

La respuesta a la pregunta ¿para qué necesitamos leer etiquetas? Es: Para que no te engañe la publicidad. Conocer los ingredientes y la composición del alimento que estamos comprando para comerlo nosotros o nuestra familia no solo es un derecho de los consumidores, sino una responsabilidad para preservar la salud.

Hoy en día las empresas de la industria alimentaria, se han valido de publicidad engañosa para vender sus productos haciéndole creer al consumidor que son nutritivos y saludables. En nosotros está la decisión de compra, por ello conviene estar bien informado y para eso te compartiré 9 recomendaciones al leer etiquetas.

Leer etiquetas te ayuda a decidir mejor

1. Prefiere alimentos integrales

Lee bien los ingredientes para que te cerciores que estás eligiendo un buen producto, por lo general te sugiero que evites todos los alimentos que contengan harinas blancas (refinadas) ya que este ingrediente solo te hará engordar. Los alimentos fabricados con harina INTEGRAL son mejores siempre y cuando contengan altas cantidades de harina integral y granos enteros.

2. Descarta el azúcar

La azúcar refinada (sacarosa) solo te hará engordar y es un elemento que está relacionado con una mayor predisposición a padecer diabetes tipo 2, por lo que conviene evitar los alimentos que contengan azúcar refinada, glass, mascabada, etc. Cuidado con otras sustancias que contienen otros azúcares como jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de alta fructosa, pues son términos no muy conocidos, pero para efectos prácticos ejercen los mismos o más severos efectos que la azúcar refinada. La miel consúmela con moderación.

3. Dile no a los alimentos “light”

Aquí también requieres cuidado ya que por definición un producto light es aquel al que se le han reducido sus calorías en un 30 % (no significa que no tenga calorías) , pero si tomamos como referencia un producto que tenga 700 calorías y le restamos el 30% sus calorías totales aún siguen siendo muchas. El error que cometen muchas personas es pensar que los alimentos light no engordan y que los pueden comer a libre demanda, y toda esta confusión está ocasionada por la publicidad que muestra modelos de personas delgadas consumiendo productos light.

4. Aprende qué es «low fat», o «fat free» o bajo en grasa

Son términos que muchas veces pretenden confundir al consumidor, ya que automáticamente cuando hay una leyenda de bajo o libre en grasa lo relacionamos con “saludable” o “dieta”, por ejemplo, un caramelo que diga libre de grasa, tiene información cierta, sin embargo, no significa que sea saludable ya que contiene muchísimos carbohidratos que irán a parar a tus «michelines» directamente.

5. Elige bien los alimentos orgánicos

Es importante que sepas cuál es el concepto “orgánico” ya que es común confundir el término con saludable y dietético, nada más fuera de la realidad. Orgánico, es una excelente propiedad que tienen algunos productos al ser obtenidos con altos estándares en los procesos de fabricación ajustándose a lo más natural posible, sin usar pesticidas, hormonas, antibióticos ni sustancias tóxicas. Si eliges un producto orgánico fíjate en los ingredientes, pues existen harinas blancas, azúcar, arroces refinados, etc que son orgánicos y no por ello van a ser saludables o bajos en calorías.

6. Conoce de dónde viene el colesterol

Recuerda que ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol, por lo tanto, el que le pongan a la etiqueta “Sin Colesterol” a un cereal o pan de caja, no significa que sea saludable para el corazón, mejor fíjate en los ingredientes que SI contiene pues ahí está la clave para decidir si lo compras o no.

7. Evita el glutamato monosódico GMS

Muchos alimentos procesados, en particular los snacks (botanas) contienen un ingrediente peligroso: glutamato monosódico que se incorpora para potenciar el sabor pero que tiene efectos importantes en el comportamiento, ocasionando un apetito voraz e incontrolable por comerlos, incluso cuando ya no tienes hambre. Seguramente habrás escuchado la frase…” a que no puedes comer solo una”.

8. Alimentos fortificados ¿Si o no?

Que no te confundan cuando leas una etiqueta que muestra “enriquecido” o “fortificado” con vitaminas y minerales, significa que le han puesto estos componentes de forma artificial y que no por ello va a ser saludable, lo mejor es leer la lista de ingredientes total, y la composición del producto, ya que las cantidades de vitaminas y minerales que requiere una persona son mínimas y se obtienen por lo general con una alimentación balanceada que incluya frutas y verduras principalmente.

9. Alimentos USDA

Los productos alimenticios naturales son definidos por el USDA como aquellos que están procesados ​​mínimamente y no contienen ingredientes artificiales. Esto no significa que el producto sea orgánico o libre de OGM (Organismos Genéticamente Modificados).

Guía resumida al leer etiquetas de los alimentos:

–> Recuerda:

Las calorías que se incluyen en la etiqueta sólo corresponden al tamaño de la ración y no para todo el paquete.

–> Compara:

Productos similares para elegir las mejores opciones.

–> Revisa:

1. 1. Que sean bajos en calorías
   2. Que sean bajos en grasa y azúcares
   3. Que sean bajos en grasas saturadas (de origen animal) ya que aumentan el colesterol en la sangre
   4. Que no contengan grasas trans (o grasas parcialmente hidrogenadas o grasas vegetales)
   5. Que sean bajos en colesterol. Se recomienda consumir menos de 300 mg de colesterol al día
   6. Que tengan 20% o más de calcio, hierro, ácido fólico, vitaminas y ácido fólico
   7. Que tengan menos de 5% de sodio

“Quien tiene información, puede tomar mejores decisiones».

Tu compañera de éxitos,

.