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shutterstock_76793833-300x200 ¿Qué son las grasas?

Las grasas, también conocidas  como lípidos, son uno de los tres macronutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione adecuadamente. Los otros dos macronutrientes son los carbohidratos y las proteínas.

Las grasas son necesarias y no debemos eliminarlas de nuestra alimentación. ¡Veamos por qué!:

–        Las grasas transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K dentro de nuestro cuerpo. Dichas vitaminas son necesarias para la buena visión y sistema inmune, para el fortalecimiento de huesos, para funcionar como antioxidantes poderosos y para ayudarnos a tener buena coagulación.

–        Mejoran el sabor y la apariencia de nuestros alimentos.

–        Nos aportan ácidos grasos esenciales (es decir que necesitamos de la dieta ya que nuestro cuerpo no puede producirlos). Estos ácidos grasos esenciales son importantes para nuestro sistema inmunitario y para la salud de nuestro corazón.

–        Todas las células de nuestro cuerpo necesitan ácidos grasos para formar su membrana y funcionar adecuadamente.

–        Protegen nuestros órganos internos y tejidos.

–        Se almacenan en nuestro cuerpo en una capa llamada tejido adiposo debajo de nuestra piel y sirve como reserva de energía.

–        Algunas hormonas se producen gracias a la presencia de las grasas, por ejemplo las hormonas sexuales.

¿Cuál es el problema con las grasas?

En realidad no existe ningún problema. Lo único es que debemos conocerlas bien para hacer las mejores elecciones, las más saludables para nosotras.

Lo primero que debemos saber es que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble de los carbohidratos y las proteínas que contienen 4 calorías por gramo. Es decir que la energía (calorías) está muy concentrada, y en un pequeño volumen podemos obtener muchas calorías sin darnos cuenta. Si queremos cuidar nuestro peso debemos de elegir alimentos bajos en grasa para reducir el consumo de calorías.

Veamos un ejemplo:

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Los dos tipos de grasa.

Las grasas se dividen en 2 grupos: Saturadas e insaturadas.

Saturadas: las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y por lo general vienen de fuentes animales. Están en la manteca, mantequilla, quesos, leche entera y alimentos  que la contienen como pasteles, pays, panecillos y otros postres, así como carnes y embutidos. De origen animal encontramos el aceite de coco y de palma.  Un alto consumo de grasas saturadas se asocia con la elevación del colesterol (LDL o colesterol malo) que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y diabetes. Consumir poca grasa saturada ayuda a reducir ese riesgo.

Las grasas trans: Veíamos que las grasas saturadas son sólidas y son de origen animal. Pero la margarina, si revisamos la etiqueta dice que está hecha con aceites vegetales, y aún así es sólida. ¿Por qué? En la industria de alimentos se  ha usado el aceite de origen vegetal para obtener grasas sólidas, este proceso se llama hidrogenación. Es una modificación en la estructura de los aceites para lograr esa consistencia y al comienzo de esta tendencia se creía que era una excelente solución para no consumir más la mantequilla (satudada). Con el tiempo se vio que las grasas trans (o parcialmente hidrogenadas) tienen un efecto dañino en nuestra salud y las recomendaciones más actuales son evitar totalmente este tipo de grasas.

Insaturadas: este tipo de grasas en realidad las podemos distinguir porque son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas son aceites y son de origen vegetal. Se dividen en ácidos grasos monoinsaturados (omega 9) y poliinsaturados (omega 3 y 6) que son esenciales ya que nuestro cuerpo no los puede producir. Estos aceites son una alternativa mucho más saludable que las grasas saturadas ya que no elevan el colesterol e incluso pueden ser fuente de vitaminas y antioxidantes. Así que ya sabes, si comes grasa, que sea un aceite vegetal, y mejor aún si es aceite de oliva.

¿Cuánta grasa es necesaria?

La recomendación es que 35% de la energía de la dieta provenga de grasas. Para una mujer promedio esto sería 70 gr de grasa al día (alrededor de  5 cucharada) y para hombres 95 (7 cucharadas). Es un poco difícil medir nuestro consumo de grasas en gramos pues muchas veces están “escondidas” en los alimentos por lo cual tenemos estos tips para reducir el consumo de grasas:

–        Los pasteles, el pan dulce y las botanas normalmente son altos en grasa. Prefiere alternativas como fruta fresca, fruta deshidratada y productos con cereal integral.

–        Evita carnes con grasa y retira la piel del pollo, así estaremos reduciendo el consumo de grasa saturada.

–        Utiliza las siguientes técnicas culinarias: hervido, vapor y la parrilla en lugar de fritos, empanizados y capeados.

–        Cambia la leche entera por la leche descremada (o light).

–        Revisa la etiqueta de los productos, compara entre dos productos similares y elige el que tenga menos grasa.

–        Si usas mantequilla o margarina, cámbiala por aceite vegetal.

Vive Sanamente.

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Tu compañera de éxitos,

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