Los hábitos de alimentación son esas pequeñas acciones que llevas a cabo cada día. Unas veces son conscientes, pero la mayoría del tiempo las haces en piloto automático sin realmente preguntarte si son buenas para ti, ni qué consecuencias pueden tener a largo plazo.

Hace algunos años, un día típico para mí era:

Suena el despertador, en mi cabeza digo ¡Oh, no, un ratito mas! Ese ratito se convertía en media hora y cuando me daba cuenta, tenía que salir volada de la cama para bañarme y arreglarme en 15 minutos para ir al trabajo.

¿Y el desayuno Diana?

Tomaba una barra de granola para el camino o me compraba un yogurt en el mismo lugar donde cargaba gasolina. Para las 10:00 am ya estaba hambrienta, así que sacaba de mi cajón del escritorio, algunas galletas “mata hambre” que me ayudaban a llegar a la hora de la comida. Por supuesto, mi taza grande de café con 2 cucharadas de azúcar me daba el levantón de energía para aguantar hasta la hora de la comida.

Hábitos de AlimentaciónAl llegar a la hora de la comida iba tan hambrienta que en lugar de pedir ensalada y sopa pedía la vaca completa. Hamburguesas, papas y pay de manzana con refresco de cola, era con frecuencia mi comida favorita.

Al regresar al trabajo me sentía tan llena y cansada que otra vez iba por mi café de la tarde. No entendía por qué me sentía agotada si acababa de comer y venía de hacer una pausa para despejarme.

¿Esto te suena familiar? ¿Con qué frecuencia de pasa esto?

Mis malos hábitos de alimentación no sólo me impedían ser más productiva en el trabajo, sino que poco a poco fui acumulando grasa y sintiendo que había perdido el control de mi alimentación.

Si estás en un punto similar al que yo estaba, quiero platicarte 4 estrategias que implementé para recuperar el control sobre mis hábitos de alimentación. No se trata de dietas sino de crear una rutina diferente que me diera claridad mental, energía y por supuesto que me ayudara a sentirme a gusto con mi peso.

4 tips para recuperar el control sobre tus hábitos de alimentación

1. Tener un plan de alimentación

Prever qué vas a comer en la semana es absolutamente indispensable para cambiar tus hábitos de alimentación. No hablo de conseguir una dieta donde día por día te indiquen qué debes comer en cada comida. Para mí tener un plan significa preparar comida el fin de semana que me ayudará a siempre tener en mi refrigerador opciones saludables para la cena o el desayuno, y algo para llevarme como colación a la oficina.

Tener un plan significa también conocer las opciones de establecimientos saludables que se encuentren cerca de mi oficina o lugar donde hago mi vida y saber qué voy a hacer cuando tenga hambre. Si en este momento tienes mucho descontrol sobre tus hábitos de alimentación no quieras hacer un cambio radical. Comienza arreglando el desayuno, prepáralo o planéalo la noche anterior.

Después que hayas arreglado el desayuno sigue con la cena. Y finaliza con la comida. Es más sencillo arreglar el desayuno y la cena porque generalmente son comidas que hacemos en casa. Además no tienen que ser comidas muy elaboradas, pero sí deben tener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano y delgado.

Si estás en el trabajo y de repente te encuentras con hambre, pregúntate ¿dónde están las opciones saludables a mi alrededor?

• ¿Hay un lugar de sopas y una barra de ensaladas?
• ¿Hay una tienda de snacks saludables?
• ¿Qué puede obtener que sea fresco y saludable?

Conoce estas opciones antes de que el hambre se apodere de tu cerebro y tomes decisiones que no apoyen tu salud y tu peso.

2. Haz pequeños cambios en tus hábitos de alimentación

Enormes cambios rara vez se mantienen porque es difícil cambiar todo sobre nosotros mismos a la vez. Los pequeños cambios repetidos día tras día te darán la habilidad para que la pérdida de peso ocurra y se mantenga en el tiempo. A diferencia de lo que pasa con las dietas donde pierdes peso rápido, pero con la misma rapidez lo vuelves a ganar.

Durante unas semanas puedes proponerte incorporar un nuevo hábito y trabajarlo hasta que ya no te cueste trabajo. Cuando sientas seguridad de que no lo vas a dejar, entonces incorpora un nuevo hábito. Así es como poco a poco puedes ir creando un estilo de vida saludable.

Otros buenos tips para cambiar tus hábitos de alimentación son:

• Vuélvete consciente de lo que comes: a veces, simplemente anotar lo que introduces en tu cuerpo puede ser un gran llamado de atención. Comienza a escribir en un diario todo lo que comes, y a describir cómo te sientes después de comerlo. Conocer cómo funciona tu cuerpo con la comida que comes, puede darte la motivación para probar nuevas opciones de comida más saludable.

• Hazte el propósito de “comer lento” cuando te sientes a la mesa. Esto te ayudará a no comer en exceso y a ser más consiente de tus sensaciones de hambre y saciedad. Si quieres aprender a comer con atención plena, lee el artículo Mindfulness.

3. Revisa tus emociones

Muchas veces, cuando sentimos descontrol al comer, estamos comiendo nuestras emociones. Usamos los alimentos no para saciar el hambre, sino para llenar un vacío emocional o espiritual como:

  • Tristeza
  • Soledad
  • Enojo
  • Euforia
  • No saber a dónde vamos
  • Estrés y ansiedad
  • Preocupación por el futuro
  • Culpa o vergüenza
  • Etc.

¿Tienes hambre porque necesitas comida o porque alguna emoción te está sacando de balance? Antes de dar la primera mordida al pastel de chocolate o a las donas glaseadas, pregúntate ¿Qué es lo que realmente necesito? ¿Es hambre o antojo? Luego decide lo que tu cuerpo te está pidiendo a gritos. Te aseguro que no te está pidiendo comerte esa golosina o comida que te da confort.

¿Quieres aprender más sobre cómo las emociones afectan tu forma de comer? Lee el artículo: Cómo controlar la ansiedad por la comida.

4. Come proteínas y grasas buenas

Uno de los errores que la mayoría de la gente comete en sus hábitos de alimentación es evitar la grasa (porque piensan que van a engordar) y comer muy pocas proteínas de alto valor nutricional. Especialmente esto sucede en el desayuno. Las proteínas y grasas buenas son la clave para mantener el nivel más estable de azúcar en la sangre y hacer que te sientas satisfecha después de comer.

Una dieta sin cualquiera de estos nutrientes clave hará que alguien se sienta hambriento muy poco tiempo después de comer. Lo recomendable es que en cada comida te preguntes ¿donde está aquí la proteína? ¿dónde están las grasas buenas?

Ejemplos de proteínas de alto valor de origen animal son: huevo, pescado (sardinas, salmón), pollo o pavo, carne de animales de libre pastoreo, caldo de huesos, yogurt natural, queso fresco.

Ejemplos de proteínas de origen vegetal: leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, chícharos), quinoa, semillas de girasol, nueces y almendras.

Ejemplos de grasas saludables: aguacate, aceite de coco, semillas, nueces, aceite de oliva, aceitunas, ghee, yogurt natural, queso fresco.

Finalmente,

Recuerda ir haciendo cambios paulatinos en tus hábitos de alimentación y tener expectativas más realistas sobre la pérdida de peso. Seguramente cuando haces estos cambios lentos no podrás esperar que en un mes pierdas el peso excedente, pero lo que sí puedes esperar que si te mantienes cambiando tus hábitos de alimentación, de uno por uno, puedes lograr resultados que se mantengan por el resto de tu vida.

¿Cómo sería tu vida si tuvieras una energía inagotable, estuvieras en muy buena forma y de buen humor?

Seguramente sería genial, y lo mejor es que hoy mismo puedes comenzar a crear esa vida vibrante y saludable que te mereces.

Dime abajo, en la sección de comentarios qué tip vas a implementar a partir de ahora para hacer ese cambio de hábitos de alimentación que tu cuerpo te está pidiendo. Escríbemelo abajo, porque cuando lo escribes y lo haces público, estableces un mayor compromiso contigo y eso hace que pueda ser real y no sólo un deseo.

Y si te gusta lo que lees, te invito a que te suscribas a mi lista de correo electrónico donde te compartiré más contenido valioso para lograr una vida fuerte, sana y fabulosa.

Para tu bien,

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