Uno de los mayores retos de las mujeres maduras (y de los hombres también) es ganar músculo y perder grasa. Con cada década vivida vamos perdiendo masa muscular debido al descenso de hormonas relacionadas con la formación de músculos como la testosterona y la hormona del crecimiento.

El problema es que el músculo perdido se sustituye por grasa y eso nos hace más frágiles y nos envejece prematuramente. Cosa que ninguna persona quiere.

Por otra parte, el aumento de la masa muscular produce una apariencia física más atractiva. Las mujeres que han ganado músculo se ven más firmes y tonificadas. Además tener músculos firmes y fuertes hace que también nuestros huesos se fortalezcan.

 

En este artículo te voy a mostrar 10 consejos para fortalecer tus músculos que no solo pasan por animarte a ir al gimnasio.

Descubrirás que tu alimentación tiene mucho que ver para ganar músculo y perder grasa.

10 Tips Para Ganar Músculo y Perder Grasa

El músculo crece si lo estimulamos.

Levantar peso es la forma en que los músculos reciben la orden para fortalecerse. Sin embargo, si los entrenamos excesivamente podemos dañarlos. Por lo tanto, debemos incluir rutinas de ejercicios moderadamente intensas. Las pesas en el gimnasio funcionan muy bien para ganar músculo y perder grasa.

Si estás queriendo saltar del sofá para ponerte sensacional, lo puedes lograr. Mi consejo es que busques un entrenador físico que te ponga una rutina de pesas adecuada para ti. Verás resultados increíbles a los pocos meses de estar practicando este tipo de ejercicio. Recuerda que ir al gimnasio no se trata de vanidad, se trata de ganar músculo y perder grasa para verte y sentirte más fuerte y en forma.

El músculo crece con ayuda de los nutrientes.

Si queremos conservar o aumentar nuestra masa muscular debemos comer los elementos necesarios para su construcción. Las proteínas funcionan como ladrillos y los carbohidratos como albañiles. Sobre todo, después de hacer ejercicio de resistencia (tipo pesas) es recomendable incluir proteínas y carbohidratos de baja carga de azúcar.

Una buena mezcla de macro-nutrientes hará que tus músculos estén bien alimentados y puedan crecer y fortalecerse.

Añade proteína en el desayuno.

Muchas personas cometen el error de comerse el postre en el desayuno. Lo digo porque consumen muchos cereales en forma de avena, hot cakes o pastelillos de chocolate con leche. Consumir alimentos altos en proteínas como el huevo en el desayuno, te ayudará a ganar músculo y perder grasa.

El punto exacto de estímulo.

El crecimiento muscular se da cuando entrenamos en niveles cercanos a la fatiga muscular y con periodos cortos de reposo o descanso entre rutinas. Hacer de 6-12 repeticiones por set de ejercicios es un rango óptimo. Los periodos de descanso deben ser de 30-90 segundos.

Una vez más, te recomiendo que consigas un buen instructor de gimnasio que te ayude a enfocarte en fortalecer tus músculos y puedas mantenerte fuerte y en forma hasta bien entrada en años.

Perseverancia.

Es importante ser consistentes en el entrenamiento ya que el músculo responde ante el estímulo, Si hay trabajo el músculo crece y se mantiene. Por el contrario si no salimos del sofá o tenemos un trabajo muy sedentario, va a ser imposible ganar músculo y perder grasa.

También va a disminuir el volumen de nuestras piernas y “pompis” y la grasa se nos va a juntar en el abdomen y las caderas 🙁

Come una cantidad apropiada de proteínas.

Para construir músculo necesitamos de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal al día. Eso lo podemos lograr fácilmente si consumimos proteína animal como huevos, pollo, carne y además incluimos leguminosas.

Busca un asesoramiento profesional para asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína. Los veganos tienen más difícil el cumplimiento de este reto, no digo que no se pueda, pero es más complicado llegar a los requerimientos mínimos del día comiendo alimentos de origen vegetal. Por esa razón es importantísimo acudir con un profesional que te ayude a balancear tu dieta.

Conoce qué son los aminoácidos.

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existe un tipo de aminoácidos llamados “aminoácidos de cadena ramificada”, los cuales no necesitan ser procesados en el hígado, lo que hace que al ser absorbidos en el intestino pasen directamente al torrente sanguíneo y puedan ser utilizados rápidamente por los músculos.

Además, este tipo de aminoácido es usado como fuente de energía (junto con la glucosa) por el músculo, por lo que también funcionan como combustible para el ejercicio.

Consumir estos aminoácidos antes del entrenamiento mejora el crecimiento muscular pues disminuye el ácido láctico (que nos causa dolor muscular), ayuda a que se libere la hormona del crecimiento y a reducir y a reparar el daño muscular. Uno de estos aminoácidos es la leucina.

Los alimentos que contienen leucina son: leche de soya, tofu, tempeh, lentejas, quesos, carne de res, cacahuates, salmón, y frijoles.

No hagas ejercicio intenso en ayunas.

La leucina, un aminoácido de cadena ramificada, es esencial para el crecimiento muscular. Si haces ejercicio en ayunas y no comes después de hacer ejercicio, perderás más masa muscular de la que se construya. Se recomiendan de 1 a 4 gramos de leucina al día para aumentar músculo según recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Y recuerda incluir carbohidratos para obtener la energía para el ejercicio y para ganar músculo y perder grasa.

Después del ejercicio incluye 20 gramos de proteína.

No es necesario comer trozos de carne gigantes ni muchas latas de atún para obtener beneficio de la proteína. Después del ejercicio, con 20 gramos es suficiente. Esto se obtiene con 3 huevos.

Descansa bien.

Duerme entre 7 y 8 horas cada noche para dar el tiempo necesario de reparación y crecimiento muscular. No te sobre entrenes porque conseguirás el efecto contrario a ganar músculo y perder grasa. Si no descansas bien serás más susceptible a las lesiones y no vas a obtener el máximo potencial en tu cuerpo.

Cómo aplicar los tips para ganar músculo y perder grasa.

Es posible que ya estés aplicando algunos de los tips que te he mencionado. Ahora quizá quieras probar otros tips para obtener un mejor resultado.

Recuerda que para mantenernos delgadas, en forma y fuertes, es muy importante que fortalezcas tus músculos. Nadie quiere volverse una viejita (viejito) súper frágil y delgada que no es capaz de sostenerse por sí mismo.

Este es el mejor momento para comenzar o continuar enfocándonos en ganar músculo y perder grasa para poder vivir plenamente el día de mañana.

 

Para cerrar el tema quiero recordarte estos 3 puntos:

Para ganar músculo y perder grasa tienes que hacer ejercicio de fuerza muscular, por ejemplo, el que se hace con aparatos o con pesas en un gimnasio. No es el único, pero sí el más eficiente para darnos el resultado que necesitamos cuando nos estamos volviendo mayores.

Recuerda que el músculo es un tejido que quema muchas calorías y que en la medida que lo conserves y lo hagas crecer, será más sencillo mantenerte o recuperar tu peso adecuado y no acumular grasa al rededor de la cintura y caderas.

Finalmente recuerda que la alimentación es otra pieza fundamental para ganar músculo y perder grasa. Si tienes una dieta con consumo de alimentos de origen animal, es relativamente sencillo lograr los requerimientos diarios de proteínas que tus músculos necesitan. Si eres vegana o vegetariana, acude con un especialista que te ayude a conservar tu masa muscular.

¿Qué tantas cosas encontraste útiles en este artículo? Ayúdame a compartirlo en tus redes sociales o reenviádselo a alguien que lo esté necesitando. Ponme en los comentarios cualquier pregunta o idea que quieras compartir conmigo.

Para tu bien,

Diana Alva

Health Coach

Pin It on Pinterest

Share This