En estos días hay muchas personas buscando información acerca de cómo fortalecer el sistema inmunológico de una manera natural, por obvias razones.
Mi intención con este artículo es darte información genaral, algunos tips y recomendaciones. Pero si tienes alguna duda es importante que la consultes con tu médico.
El sistema inmune se encarga de defenderte contra los microorganismos que causan enfermedades.
Pero a veces falla, o es insuficiente cuando un microbio invade con éxito a una persona y le provoca una enfermedad.
Quizá te has preguntado:
- ¿Es posible estimular el sistema inmunológico para fortalecerlo?
- ¿La alimentación ayuda a tener mejores defensas? ¿Tomar ciertas vitaminas o preparaciones de hierbas es útil?
- ¿Tener un estilo de vida sano hace que tenga una respuesta inmune poderosa?
La intención de aumentar la capacidad de tu sistema inmune es atractiva y lo deseamos todos, pero que se logre depende de muchas cosas.
Como su nombre lo indica el sistema inmune está conformado por muchas estructuras, células, tejidos y sustancias que trabajan de forma coordinada para defenderte.
Hoy en día, los científicos siguen investigando la compleja respuesta inmune de los humanos.
Y es por ello que todavía no sabemos a ciencia cómo fortalecer el sistema inmune.
Pero lo que es un hecho, es que existen pautas de estilo de vida y ciertas elecciones de alimentos que favorecen esa respuesta inmune adecuada.
Por lo tanto, enfocarse en crear hábitos saludables y algunas estrategias de alimentación es la mejor manera de contribuir a que tu sistema inmune se fortalezca y pueda defenderte de las infecciones.
Cómo fortalecer el sistema inmunológico
La forma más segura para mantener nuestro sistema inmune vigoroso es crear un estilo de vida saludable.
El sistema inmune funciona mejor cuando tenemos los siguientes hábitos:
- Tener una alimentación alta en fibra con abundantes frutas y verduras.
- Consumir alimentos fermentados (probióticos).
- Hacer ejercicio regularmente.
- Mantener un peso saludable.
- No fumar.
- No beber o hacerlo con mucha moderación.
- Tener buenos hábitos de sueño y descanso.
- Manejar adecuadamente el estrés.
- Cocinar bien los alimentos para reducir infecciones (no comer carnes crudas).
- Lavar las manos con frecuencia.
El sistema inmune y la edad
Conforme la gente envejece, la capacidad de respuesta inmune va disminuyendo, lo que puede predisponer a tener más infecciones.
Las infecciones respiratorias como la gripe, la influenza, la neumonía y ahora el COVID-19 son la principal causa de muerte en personas mayores de 65 años en todo el mundo.
A ciencia cierta no se sabe con certeza por qué sucede esto, pero los científicos creen que ese riesgo mayor que tiene la gente adulta, se debe a una disminución de las células T.
Las células T, son por excelencia las células más importantes del sistema inmune que nos defienden de los agentes agresores.
Por lo tanto, a medida que avanzas en la edad, se hace más importante alimentarte más sanamente y desarrollar hábitos saludables que fortalezcan tu salud.
La alimentación y el sistema inmune
Tu principal ejército de combate (las células de defensa) se nutre y se fortalece en tu intestino.
Las células de defensa sanas necesitan de una buena alimentación.
Existe evidencia de que varias deficiencias de nutrientes como zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C y E, disminuyen la respuesta inmune.
A la mayoría de las personas no les gustan las verduras o las comen muy poco, lo mismo pasa con las frutas enteras.
Sin embargo, esos alimentos son la fuente más importante de donde el sistema inmune toma los nutrientes que necesita para fortalecerse.
«Toda enfermedad comienza en el intestino» -Hipócrates
Hipócrates decía que toda enfermedad comienza en el intestino.
Y si bien esto puede no ser 100 % cierto para cada enfermedad, cada vez más investigaciones demuestran que nuestro intestino tiene un papel muy importante en el origen de muchas enfermedades.
Y no solo estamos hablando de acidez estomacal, gastritis, estreñimiento, diarrea, etc.
Estoy hablando de todo tipo de problemas como alergias, enfermedades autoinmunes, trastornos del estado de ánimo, obesidad y deficiencias de nutrientes.
Hay un montón de evidencias que explican el papel fundamental que tiene el intestino en las enfermedades.
Nuestro sistema digestivo es la puerta de entrada al mundo exterior. Es aquí donde penetran bacterias, virus y parásitos que causan enfermedades. También tomamos nutrientes (y toxinas) a través de nuestro intestino.
Los nutrientes que ingerimos y absorbemos son los componentes básicos de cada parte de nuestro cuerpo.
La microbiota (flora bacteriana) residente en nuestro intestino tiene un rol muy importante en la salud intestinal y en la salud general.
El papel del intestino en la salud
Alrededor del 70% de nuestro sistema inmunológico vive dentro y alrededor de nuestro intestino.
En el intestino habitan millones de microbios amigables que promueven la salud y nos proporcionan inmunidad. Los microbios intestinales nos ayudan a digerir y a absorber nutrientes.
También luchan contra los microbios que causan enfermedades, producen algunas vitaminas para nosotros y tienen beneficios para la salud mental, reducción de la inflamación y estabilización del azúcar en la sangre.
Mantener contentos a los microbios intestinales es un pilar fundamental de la salud intestinal y de la inmunidad.
Cómo mejorar la salud intestinal
Hay muchas formas naturales de mejorar la salud intestinal.
Comencemos con qué cosas hay que evitar. Siempre es mejor eliminar la causa, así que aquí van unas buenas recomendaciones:
Esto es lo primero: Eliminar el azúcar, alimentos procesados y alcohol.
Prueba esta estrategia de eliminación durante algunas semanas, y te sorprenderás de lo bien que te vas a sentir (y tu intestino también se sentirá feliz).
También es posible que desees eliminar otros irritantes intestinales:
Los productos lácteos y los granos contienen compuestos comunes que se sabe que irritan el intestino en algunas personas.
A veces solo necesitas eliminar estos alimentos durante unas pocas semanas para ver si eso hace una diferencia en tu salud.
Comer alimentos ricos en nutrientes, ayuda a construir y reparar el intestino, y también cualquier otra parte del cuerpo.
Algunos de los alimentos más ricos en nutrientes incluyen verduras de hojas verdes oscuras, frutas y verduras coloridas, carne y huevos de animales criados libres y pescado.
Los alimentos integrales están llenos de fibra. No comer suficiente fibra aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad.
La fibra también ayuda a alimentar a nuestros amigables microbios residentes que nos ayudan a absorber y digerir mejor nuestros alimentos.
¿Qué alimentos tienen mucha fibra?
Frutas, verduras, nueces, semillas y leguminosas como frijoles y lentejas.
Tomar probióticos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
Al consumir alimentos y bebidas ricos en probióticos (fermentados), podemos ayudar a reponer y alimentar a nuestros microbios intestinales.
Podemos encontrar probióticos en alimentos fermentados como kombucha, kefir, yogur, miso, chucrut y kimchi, por ejemplo.
Procura ir incorporando estos alimentos a tu dieta diaria y verás la diferencia en tu sistema inmunológico y en tu salud en general.
No olvides los factores de estilo de vida súper importantes como dormir lo suficiente, manejar el estrés y conseguir la cantidad (e intensidad) adecuada de ejercicio para ti.
Es fácil olvidar algunos de los hábitos simples, cuando nuestra vida se trastorna.
Pero es muy importante que regresemos a los buenos hábitos, especialmente cuando estar sanos y fuertes es un aspecto de vida o muerte.
Conclusión
La función de su intestino es clave para fortalecer tu sistema inmunológico y tu salud en general.
La mejor manera de estimular el sistema de defensa es comer más saludable incluyendo muchas frutas y verduras y alimentos enteros sin procesar.
También es muy importante no consumir alimentos ultra-procesados llenos de azúcar y grasa.
Estos productos procesados alteran la flora intestinal que es fundamental para que tu sistema de defensa esté sano.
Además, predisponen a padecer diabetes y enfermedades del corazón que pueden debilitar a una persona de manera que sea más débil contra los microorganismos agresores.
Receta rica en probióticos
Come tantos alimentos fermentados ricos en probióticos como puedas para fortalecer el sistema inmunológico.
A continuación te comparto una receta súper fácil y económica que te ayudará a tener un intestino sano y un sistema de defensa fuerte.
Palitos de zanahorias fermentados
Ingredientes:
12 porciones
Ingredientes:
1 litro de agua sin cloro
4 cucharaditas de sal de mar
4 zanahorias, medianas, peladas y cotadas en bastones
1 diente de ajo, aplastado (opcional)
Instrucciones:
1. Prepara una salmuera disolviendo la sal en el agua.
2. Coloca las zanahorias en un frasco de conservas limpio, apretándolas bien.
Asegúrate de dejar aproximadamente 1 pulgada (3 cm) de espacio libre en la parte superior.
3. Llena el frasco con la salmuera (agua con sal) y cubre las zanahorias por completo con el agua.
Las zanahorias deben estar bien apretadas para que no floten después de agregar el agua.
Agrega el ajo si es que decidiste incluirlo, también puedes ponerle algunas ramitas de eneldo fresco, pero este par de ingredientes (ajo y eneldo) es totalmente opcional.
4. Cierra el frasco de manera que quede floja la tapa. Deja reposar el frasco a temperatura ambiente durante 2 a 5 días en un lugar fresco y seco, por ejemplo en el fondo de la alacena.
Cuanto más tiempo permanezca fermentándose, más se desarrollará el sabor intenso y más probióticos tendrá.
Así que, las primeras veces fermenta por 3 días y después ve amuentando a 4 días y finalmente a 5 días. Es importante encontrar el punto de fermentación agradable para ti.
Comenzar con 2 días de fermentación y gradualmente subirlo hasta llegar a 5 días te ayuda a irte acostumbrando a los peculiares sabores de los alimentos fermentados.
5. Una vez que alcanzaste el punto de fermentación adecuado, mete el frasco al refrigerador y ve consumiendo las zanahorias como snack o acompañamiento de ensaladas. No le tires el agua de la salmuera.
Estos palitos de zanahoria fermentados duran varias semanas en el refrigerador.
¡Sirve y disfruta!
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Y déjame un comentario abajo.
Para tu bien,
Diana Alva
Gracias Diana, excelente la información.
¿Cada vez que se prepara otra porción se utiliza nueva salmuera o puede reutilizarse?
Un fuerte abrazo
Muchas gracias Diana! Excelente receta ,la voy a probar!
Excelente receta, lo que necesitamos por estos días. Tienes alguna receta para hacer sidra de manzana casera?
Hola Ali, gracias por tus comentarios. Respecto a tu pregunta fíjate que no, pero lo voy a checar.
Un beso.
Buen día Diana. Tengo una duda acerca de la receta de zanahorias. ¿El hecho de llevar mucha sal no es perjudicial?
Hola Fran, no, ya que no te vas a tomar el agua salada. La sal se requiere para la fermentación. No hay problema de que lleve mucha sal este fermento, está perfectamente justificado.
Un abrazo.
Muchas gracias, me parece fantástica la receta ,espero que lleguen nuevas recetas
Gracias Gladys por comentarme tus preferencias.
Un abrazo.