Los antojos por ciertos alimentos dulces y grasoso nos pueden sabotear cuando queremos cuidar nuestro peso y estamos haciendo esfuerzos para reemplazar hábitos insanos. ¿A quién no le ha pasado que cuando estás cuidando tu alimentación aparecen muchas tentaciones y justamente se te antoja lo que no quieres comer? Esto sucede con más frecuencia cuando nuestras emociones se están tambaleando o cuando estamos en un periodo de mucho estrés, o tal vez estamos enfrentando algún problema. Por lo general, cuando esto sucede solemos comer en exceso. En especial los antojos son por alimentos altos en calorías y no precisamente por lechuga.
Pero… ¡No te preocupes, esto tiene solución y aquí se encuentra.
Diez Estrategias Para Manejar Los Antojos
1. Detecta los detonantes.
Por lo general, la ansiedad crece cuando sentimos estrés, enojo, miedo, aburrimiento, tristeza, soledad, fatiga, frío, etc. Las reuniones y eventos sociales pueden disparar ansiedad por comer, o tener alimentos frente a nosotros también puede hacer que deseemos seguir picoteando. Antes de lanzarte sobre la comida haz una pausa y observa tu tensión corporal y se consciente de tus emociones. En este estado de apertura de consciencia podrás identificar cuál es ese detonante emocional que está disparando los antojos. Puedes decirte frases como: «siento mucha ansiedad, pero no tengo hambre. «Para sentirme menos ansioso buscaré a algún amigo para hablar… o saldré a caminar para aclarar mis emociones». Un diálogo interno donde aceptas lo que está pasando y buscas alternativas diferentes, es muy productivo para detener la estrategia que activa los antojos pero lo más importante es que te ayuda a aceptarte amorosamente y a aumentar tu autoestima cuando tienes una pequeña victoria respecto a tu forma de comer.
2. Una vez que hayas detectado los detonantes, revisa tus sensaciones de hambre.
La razón por la que comemos descontroladamente es porque no somos conscientes de nuestras sensaciones internas. Esas sensaciones son un termómetro que nosindican cómo está nuestro cuerpo. Pueden decirnos si está confortable o algo necesita. Algunas preguntas que pueden ayudarte a conocer tus sensaciones corporales son: ¿Realmente tengo hambre? ¿Qué señales me manda mi estómago, hay rugidos, salivación? Probablemente sea un antojo… Si resulta que son antojos, espera un rato a que desaparezcan o haz algo diferente que no tenga que ver con alimentos.
3. Lleva un diario de alimentación.
Escribir lo que comemos y bebemos en un diario nos ayuda mucho a tener claridad de nuestra alimentación. Si llevamos un registro podemos saber cuánto comemos y cómo comemos. Anotar cómo nos sentimos al comer puede mostrarnos nuestros patrones de conducta o maneras repetitivas de actuar, y la relación emocional que tenemos con los alimentos. Entre más te conozcas, más herramientas puedes aplicar en tomar el control de tu alimentación.
4. Es bueno pedir ayuda.
Es más fácil caer en comportamientos compulsivos si no tenemos apoyo de otros. Los familiares y amigos son de gran apoyo y puedes acudir a ellos en momentos de ansiedad. Nuestros seres queridos pueden ser de gran ayuda para escucharnos en momentos difíciles. Con el simple hecho de decirles algo como: «querido amigo, me siento mal, tienes un tiempo para hablar, me gustaría conversar contigo sobre…», podemos recibir el apoyo y comprensión que tanto necesitamos para calmarnos por dentro y dejar de ansiar comernos todos los antojos.
5. Busca soluciones que no se relacionen con la comida.
Si ya identificaste tus detonantes para comer, puedes buscar actividades para disminuir la ansiedad tales como caminar, pasear a la mascota, ver una película, leer, escuchar música, hacer meditación, ejercicios de relajación o buscar a un amigo para conversar de temas apasionante. Cualquiera de estas actividades es mejor que comer con ansiedad y sin hambre.
6. Elimina las tentaciones.
Si ya tienes ubicados los alimentos que tomas en momentos de ansiedad, es mejor no comprarlos, de modo que no los tengas accesibles y no te tienten. Sin embargo, cuando estamos haciendo cambios en nuestra alimentación no debemos ser tan rígidos pues prohibirnos alimentos también causa ansiedad, por lo que a veces podemos darnos permiso de tomar alimentos que nos gustan, procurando elegir las variantes saludables, tal vez un pan dulce-integral en lugar de unas donas, o un postre a base de frutas y miel en lugar de un pastelillo lleno de azúcar, o tal vez alimentos crujientes como palomitas caseras o totopos horneados en lugar de cosas fritas. Siempre existe la versión sana de los alimentos que nos gustan y que sabemos que no son buenos para nosotros.
7. En una alimentación adecuada, los refrigerios o snacks son esenciales.
Si tomas 3 comidas principales y 2 refrigerios, podrás sentirte más satisfecha y con menos hambre o ansiedad. A media mañana o a media tarde puedes incluir porciones de fruta, verdura en cualquier presentación, un par de galletas de avena o de trigo integral, algunos frutos secos. Recuerda que muchas veces puedes confundir hambre con sed, por lo que no debes olvidar beber suficiente agua a lo largo del día. Mínimos 7 u 8 vasos al día y en clima caluroso auméntalos aún más.
8. Busca ayuda profesional.
Si a pesar de diferentes intentos, no logras tener equilibrio emocional y comes sin control, considera coaching como una opción real. El acompañamiento de un coach te puede ayudar a encontrar las motivaciones detrás de tus comportamientos y puedes hacerte de valiosas herramientas para responder mejor en caso de situaciones de estrés emocional. Muchas veces los problemas de peso corporal se deben a causas emocionales.
9. Si hoy comiste alimentos por ansiedad, te puedes perdonar y comenzar de cero el día de mañana.
Es mejor aprender de la experiencia y hacer un mejor plan en el futuro. No te ayuda en nada sentirte culpable o enojada. Enfócate en los cambios positivos que estás logrando y date el crédito de tus logros que estás teniendo en construir un estilo de vida saludable a largo plazo.
10. Alimentos que aumentan los antojos.
Existen algunos alimentos que detonan los antojos. Por ejemplo:
Alimentos salados. Causan deshidratación, y la sed por lo general se confunde con hambre y te puede llevar a comer alimentos indeseados.
Alimentos dulces. Paradójicamente, entre más alimentos dulces comes, más se te antojan. Los alimentos dulces aumentan los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto se liberará insulina en altas cantidades, causando «picos de insulina» una reacción que nos causa más hambre y ansiedad por comer más alimentos. Evita los alimentos adicionados con azúcar y elige frutas frescas o frutas secas para saciar tu necesidad de sabores dulces.
También te recomiendo que le eches un vistazo a otros artículos del blog que están relacionados con la ansiedad por la comida y que te ayudarán a tener una mejor comprensión de los antojos y a elaborar tu estrategia personalizada para que los antojos no saboteen tu nuevo estilo de vida saludable:
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