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admin-ajax (8)Es lunes al mediodía y el cansancio ya hace mella. La batalla dominical por ir a la cama temprano se perdió una vez más. “¡Que ganas de una siesta!” El martes, una vez más desvelo, revisando las redes sociales, viendo la repetición de la serie diferida y te quedas dormida. A las tres te reacomodas, te mueves, te tapas y destapas y a madrugar el miércoles. Y esos cinco minutos más se vuelven diez, quince y se transforman en una prisa fatal.

Desayunas café y una barrita de granola y como rayo al trabajo. Jueves, te gana el cansancio y te duermes viendo la tele y aun así despiertas tarde, sales corriendo, regresas: “¡el celular!” lo tomas y a apresurarse. Viernes: el estrés del trabajo te tiene adormilada durante la salida nocturna, te derrumbas sin siquiera ver la hora, amanece y se entibia la habitación al mediodía.

Despiertas para un sábado de lentitudes, despertar tarde y salir a finiquitar pendientes de fin de semana. Tarde y noche social hasta la madrugada y domingo que se va como agua por levantarse tarde… cine, cena y volvemos a empezar otra semana, cansada.

Por más que has querido “reponerte” el fin de semana, los bostezos y la sensación de no haber tenido un período reparador persiste otra vez el lunes. No rindes, trabajas lento, con los nervios de punta por ratos, olvidando cosas y batallando para redactar el reporte… La causa, el sueño y el poco descanso.

Los efectos más comunes de la falta de sueño o de los desórdenes de éste ya están bien documentados: tendencia a subir de peso, propensión a las infecciones, irritabilidad y claro, bostezos y somnolencia. Pero más allá de lo que ya sabemos y experimentamos, principalmente ante las noches en blanco o el desorden de horarios en el sueño, existen estudios que indican que la falta de sueño afecta la memoria y el aprendizaje a lo largo de toda la vida.

Desde los cincuentas se conoce un patrón que se repite a lo largo de las horas de sueño. Las Fases 1 y 2, el sueño ligero, la fase inmediatamente anterior a la fase intermedia llamada REM, cuando soñamos, y las 3 y 4, el sueño profundo. La fase REM produce ondas cerebrales iguales a las de un estado de conciencia y las del sueño profundo ondas lentas.

Fases del sueño y su relación con el aprendizaje

La fase de sueño profunda (Fase 3 y 4) ayuda a la memorización de datos aprendidos tales como capitales, vocabulario en una lengua extranjera, lugares y hasta números. La fase inmediatamente anterior al sueño profundo, llamada R.E.M. (por las siglas en inglés que significan movimiento ocular rápido), también es un factor importante en el reconocimiento de patrones gramaticales, en juegos de destreza mental o de algoritmos matemáticos. Las personas que estudian temprano este tipo de materias parecen beneficiarse más si suspenden el estudio y se van a la cama sin desvelarse demasiado. Según numerosos estudios – y esto lo aprenden muchos universitarios con el paso de los semestres – para aprender es mejor derrumbarse a una hora razonable y despertar temprano que estudiar hasta tarde o toda la noche.

Otro descubrimiento, que no sorprende mucho a quienes las practican, es la utilidad de las siestas. Una y otra vez se ha demostrado que el tomar una siesta que incluya sueño REM y profundo, durante las cuales uno sueña, facilita el aprendizaje. Una siesta corta de no más de una hora revitaliza la capacidad de memorización y facilita el reconocimiento de datos inclusive un día después de haberlos estudiado. Aun así, hay personas a quienes les resulta hasta imposible dormir de día o hacerlo por períodos cortos – se siguen de largo – por lo que lo mejor es tener un sueño reparador nocturno.

A continuación te compartimos diez principios de higiene del sueño proporcionados por el Sistema Nacional de Salud de España, que nos pueden ayudar a adquirir la disciplina necesaria no solo a dormir, poco o mucho, sino a descansar y por consecuencia recordar y aprender más eficientemente.

Diez Principios del Sueño de Calidad

admin-ajax (9)1.- Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse inclusive en fines de semana y vacaciones.

2.- Permanecer en la cama solo el tiempo suficiente. Permanecer demasiado tiempo en ella (leyendo, viendo la tele o revisando la computadora) produce un sueño fragmentado. Reducir el tiempo acostados mejora la calidad y la facilidad para conciliarlo.

3.- Evitar las siestas de más de 30 minutos.

4.- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína, especialmente por las tardes.

5.- El alcohol y el tabaco alteran el sueño por lo que se debe evitar su consumo antes de dormir.

6.- Hacer ejercicio 30 – 60 minutos y con luz solar.

7.- Mantener el dormitorio con una temperatura agradable y niveles de luz y ruido mínimos.

8.- Las comidas copiosas o el hambre pueden alterar el sueño. Intentar comer por lo menos un par de horas antes de acostarse. Si hay la costumbre de comer antes de dormir, consumir una cena ligera con pocos azúcares y líquidos en exceso.

9.- Evitar actividades distractoras del sueño en la cama tales como: leer, usar la computadora, escuchar la radio o ver televisión.

10.- Evitar ejercicios intensos o el uso de la computadora inmediatamente antes de ir a dormir.

Una de las mejores maneras de poder conciliar el sueño con facilidad es desarrollar un ritual previo al ir a la cama: darse un baño tibio, tomar un vaso de té relajante, preparar la ropa para el día siguiente, lavarse los dientes y escribir en tu diario, por ejemplo. Una vez que esto se repite varias veces el cuerpo y la mente se preparan para descansar.

(Fuentes: An Active Purposeful Machine That Comes Out at Night to Play; Escrito por Benedict Carey en el New York Times y; Anexo 9b. Higiene del Sueño (Formato del Paciente en las Guías de Práctica Clínica en el SNS).

Tu compañera de éxitos,

.

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