Dormir bien es parte de una rutina diaria, pero a mucha gente le resulta difícil dormir bien en algún momento de su vida.

Suele ser complicado dormir bien  si tienes problemas personales, estrés acumulado, tomas medicamentos o padeces alguna enfermedad.

Tú sabes que cuando te sientes preocupada o nerviosa no puedes dormir bien. Y que cuando te liberas de esas preocupaciones o aprendes a manejarlas, puedes descansar bien para que tu cuerpo no lo resienta.

Los expertos dicen que el problema de no dormir bien (por lo menos unas seis horas diarias) y estar descansada es la segunda causa de accidentes automovilísticos.

También afirman que no dormir bien reduce la calidad de vida y aumenta los riesgos de padecer una enfermedad. Por ejemplo, enfermedades del corazón, diabetes, debilidad del sistema inmune y obesidad.

El sueño y un buen descanso son necesarios para poder mantener una salud óptima. Es muy importante que te des el tiempo para dormir bien, el tiempo que tu cuerpo necesite para repararse.

Usualmente un adulto necesita entre 7 y 9 horas para repararse. Aunque la duración del sueño es importante, hay que tomar en cuenta también la calidad del sueño. Si te vas a la cama temprano, pero te despiertas constantemente, probablemente serás una víctima de la “pobre calidad del sueño”.

¿Cuánto sueño necesitas?

dormir bienLa cantidad de horas que necesitas para dormir bien depende de tu edad.

Un bebé va dormir aproximadamente unas 17 horas al día. Los niños mayores necesitan dormir entre 8-10 horas. Y los adultos aproximadamente unas 7-9 horas de sueño (mínimo 6 horas).

La melatonina es una hormona que está encargada de regular el ciclo del sueño. Se produce cuando cae la noche y te encuentras en una habitación oscura. Su concentración en tu cuerpo disminuye cuando amanece.

La producción de melatonina se da en la glándula pineal y también es conocida como la hormona de la oscuridad.

La melatonina regula los ciclos del sueño, mejor conocidos como ciclos circadianos. El consumo de alimentos y suplementos ricos en triptófano intervienen en la síntesis de melatonina. Consumir los siguientes alimentos ricos en triptófano antes de acostarte pueden ayudarte a dormir bien.

  • Huevo
  • Pescado
  • Nueces y almendras
  • Plátano
  • Piña
  • Aguacate
  • Tomates
  • Arroz
  • Avena

Las personas que no duermen bien son menos productivas durante el día. El desempeño de sus actividades se ve disminuido, por lo que es importante dormir bien las horas necesarias para repararte.

En adultos mayores el proceso del sueño puede verse afectado porque tienen una producción de melatonina menor que un adulto.  Aunque esto es normal, existen recomendaciones para tener un sueño de mejor calidad en esa etapa de la vida. En algunos casos tomar un suplemento con melatonina puede ayudarles a dormir bien.

¡El no dormir bien puede hacerte engordar!

Esto se debe a que los procesos de sueño están afectados. Esto provoca un desajuste en el ciclo circadiano. Esto da como consecuencia que se afecten las hormonas que regulan el centro de la saciedad.

¿Te ha pasado alguna vez que cuando te desvelas, al día siguiente te da un hambre atroz? Siiii, quieres devorar todo lo que sea dulce y tenga grasa. A mí me sucede y tiene una explicación fisiológica, no es que seas golosa.

¿Qué pasa si no puedes dormir bien?

Si no duermes bien una noche esto no afectará tu salud. El punto es que debes descansar todos los días lo necesario. Después de varias noches sin dormir bien, es posible que tengas las siguientes consecuencias:

  • Te sentirás cansada todo el tiempo
  • Te quedarás dormida a diferentes horas del día
  • No te podrás concentrar y afectará tu memoria
  • Comenzarás a sentirte fatigada y sin energía

Todo eso va a trastornar tu vida. Por eso es muy importante crear buenos hábitos para favorecer el sueño profundo y placentero.

Algunas condiciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, problemas en próstata, artritis y demencia pueden afectar el dormir bien.

También hay un gran número de fármacos que causan insomnio y trastornos del sueño.

En algunos casos cuando con medidas alternativas (suplementos, tés, meditación, etc.) no se logra dormir bien, se podrían usar medicamentos para dormir. Pero esto siempre debe hacerse bajo supervisión médica.

¡No te auto-mediques!

La apnea del sueño es otra de las causas comunes que hace que la gente se despierte con frecuencia en la noche.

La apnea del sueño es un trastorno común en donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial. Estas interrupciones pueden durar desde unos pocos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora.

La apnea del sueño está conectada con un mayor riesgo de infarto al corazón y ocasiona también múltiples problemas para que la gente se concentre bien.

Se estima que la apnea del sueño no está diagnosticada por lo menos en el 80% de los casos. Desafortunadamente la apnea del sueño aumenta con la edad y se hace más intensa con el sobrepeso.

Se ha visto también que la obesidad tipo manzana es un factor causante de la apnea del sueño. Visita este artículo para conocer con más detalle porqué es importante vigilar el tamaño de la cintura y que relación tiene esto con la apnea del sueño: El tamaño de tu cintura importa más que tu peso.

Recomendaciones para dormir biendormir bien

Dormir bien disminuye el riesgo de presentar problemas de salud. Además, te ayudará a sentirte bien y con más energía para sacarle jugo a tu vida.

A continuación te doy más recomendaciones para dormir bien, que no debes echar en saco roto si quieres estar sana, disfrutar tu vida y conservarte joven 😉

  • Horario de sueño. Ve a la cama a una hora fija todos los días, incluyendo los fines de semana. Es necesario que cumplas con 7 horas mínimas de sueño. Recuerda que si puedes dormir bien podrás desempeñarte al máximo en tus actividades del siguiente día. Haz buenos hábitos que te beneficiarán a largo plazo.
  • Haz ejercicio pero no antes de acostarte. No se recomienda hacer ejercicio en las noches debido a que tu metabolismo está encendido. Irte a dormir así provoca que tu cuerpo siga activo por lo que cuando levantes no sentirás que descansaste bien.
  • No tomes siesta después de las 3:00 pm. Si haces esto tu cuerpo se desorientará. Y será difícil conciliar el sueño por la noche como de costumbre.
  • Evita beber muchos líquidos en la noche. Eso ocasionará varios viajes al baño durante la noche e impedirá que puedas llegar al sueño profundo.
  • Evita el alcohol. El alcohol además de contener un elevado contenido de calorías vacías que pueden hacerte engordar. También intoxica tu cuerpo y afecta los procesos propios del descanso. Beber alcohol antes de acostarte no está relacionado con dormir bien.
  • Evita realizar cenas pesadas. Recuerda que las cenas en abundancia además de incrementar la posibilidad de que subas de peso producen que te sientas incomodo a la hora dormir. Ocasionan que no puedas conciliar el sueño. Consulta el siguiente artículo para conocer las opciones de platillos adecuados para la cena: Una cena para un buen descanso.
  • Libera tu mente. Es importante que no te vayas a la cama con las preocupaciones. Los problemas no te harán dormir bien debido a que involuntariamente tu cerebro seguirá activo pensando en cuestiones de trabajo, escuela, casa, familia. Déjalos para el día siguiente. Al amanecer los problemas se miran diferente.
  • Elimina los perturbadores del sueño. Apaga teléfono, desconéctate de las redes sociales, apaga la televisión. Todos estos aparatos interfieren con la producción de melatonina (la hormona del sueño). Puedes favorecer el ambiente para dormir poniendo cortinas que bloqueen totalmente la luz (black out) Recuerda que la luz artificial bloquea la producción de melatonina. Y procura mantener confortable la temperatura de la habitación.
  • Crea el ambiente para dormir. Favorece un buen ambiente para dormir. Algunos consejos son: prende alguna vela, pon aceites esenciales (lavanda), pon una música muy suave… Usa una ropa que haga sentir cómodo, toma un baño de agua calientita, haz el amor…

Dormir bien te ayudará a aumentar tu rendimiento diario y evitará que sufras de cansancio acumulado. No dormir bien se reflejará en una cara llena de arrugas, ojeras y falta de brillo. Eso no es lo que queremos.

Cuida tu salud y dale a tu cuerpo lo que se merece…. ¡Un buen descanso!

Para tu bien,

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