Una de las preguntas más frecuentes de mis clientes y lectores es cómo controlar la ansiedad por comer. En este artículo te voy a dar una visión muy amplia del por qué tenemos ansiedad por comer, aunque no sintamos hambre.
También te voy a dar ejercicios muy potentes que pueden ayudarte a manejar eficazmente esta situación.
Los antojos por las galletas, los chocolates, los pasteles, el frapuccino con crema batida, las papas fritas, los cacahuates, las golosinas, el helado, las frituras, las pizzas, etc. no son el problema.
Solamente representan la punta del iceberg.
La pregunta es ¿qué es lo que está debajo del agua?…
Nuestro cuerpo es una máquina perfecta y como tal, nunca falla. Cuando detecta que algo no está funcionando bien, emite señales para que hagas algo y recuperes el balance.
Si te tardas mucho en escuchar esos mensajes, esas señales se manifiestan fuerte y abruptamente. El resultado se observa, por ejemplo, como ansiedad por la comida.
La ansiedad por la comida justamente es la manera que tu cuerpo tiene para enviarte el mensaje de que es prioritario mantener el balance.
Esto significa que aprender a escuchar a tu cuerpo es esencial.
Mucha gente ve a la ansiedad por la comida como una debilidad o falta de disciplina para mantener el control frente a ciertos alimentos. Pero, como veremos, nada está más alejado de la verdad.
Una metáfora que usa uno de mis maestros de mi Certificación como Health Coach, resulta útil para describir cómo funciona el cuerpo cuando nos manda mensajes.
Hay que pensar que el cuerpo es como un «bebé llorón». A través del llanto expresa que algo le falta pues no tiene otra forma de hacerlo.
Su mamá tiene que descubrir qué le pasa y por medio de ir descartando posibles situaciones le dará inmediatamente los cuidados para que el bebé encuentre bienestar y se sienta a gusto.
La mamá llegará a un diagnóstico a través de preguntarse si tiene hambre, está mojado, tiene sueño, se ha lastimado, le duele algo.
Otras cosas que evaluará la mamá serían ¿qué características tiene su llanto, qué otras reacciones físicas presenta y con qué intensidad manifiesta sus emociones?
Atiéndete como si fueras tu mamá
Lo mismo sucede con nuestro cuerpo. Como no puede hablar emplea mensajes para indicarte que algo le está pasando.
Los antojos y la ansiedad por la comida son simplemente indicadores de que el cuerpo necesita algo. Tú eres «su mamá» por lo que te toca descubrir qué le hace falta y procurárselo.
A medida que lo conoces y lo observas, cada vez va a ser más fácil el diagnóstico. Incluso podrías anticiparte a cubrir sus necesidade,s sin esperar a que él te lo «grite».
La respuesta para la pregunta «cómo controlar la ansiedad por comer» es sencilla.
La clave está en identificar qué causa ese descontrol alimentario, afrontar el problema y encontrar una vía diferente para resolverlo de raíz. No momentáneamente, como sucede cuando satisfaces tus antojos dulces con el chocolate.
Hay muchas causas del por qué la gente tiene ansiedad por la comida. Principalmente se trata de la carencia de uno o más nutrientes y/o problemas emocionales o estrés.
¿Desnutrida yo? pero si vivimos en una época donde abundan los alimentos y están muy disponibles, te preguntarás. La respuesta es SI.
Comer en exceso y tener muchos kilos de reserva energética en forma de grasa en tu vientre, no garantiza que cada una de tus células estén bien nutridas.
Vivimos en una cultura donde la comida que abunda es alta en calorías y baja en nutrientes.
La mayoría de los alimentos que llegan a nuestra mesa han sido altamente procesados. Los nutrientes en su gran mayoría (principalmente los minerales, las vitaminas y enzimas) se han destruido en su procesamiento.
Esto ocurre con los cereales refinados como el arroz y el trigo con el que se hace el pan blanco, pasteles, pastas, pizzas y cereales de caja.
Además, la comida que cocinas a altas temperaturas, cuando la fríes o la hierves, se desvitaliza. Perdiendo sus valiosos nutrientes por los efectos del calor.
Lo anterior trae como consecuencia que aunque comas mucha comida, si tu alimentación no es adecuada, tu cuerpo te pedirá a gritos que le proporciones nutrientes de buena calidad.
La forma que tiene para expresarse es provocándote un estado de ansiedad por comer.
La clave para tratar la desnutrición está en mejorar la calidad de tu alimentación comiendo más comida de alto valor nutricional, que aporte más nutrientes y menos calorías. A esto le llamamos comida densa en nutrientes.
Ejemplos de comida densa en nutrientes son los vegetales y los súper alimentos (superfoods). Son alimentos que en una pequeña porción pueden nutrirte más que una pizza completa.
Por ejemplo: kale, frutos rojos, espinacas, salmón, nueces, huevo, cacao, etc.
¿Por qué tenemos ansiedad por comer?
El combustible fundamental para nuestras células se llama glucosa. Esta se obtiene de los carbohidratos, por lo que necesitamos consumir diariamente estos nutrientes en nuestras comidas.
Es importante saber que hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.
Los simples son aquellos que tienen cadenas pequeñas de azúcares y se digieren fácilmente. Por esta razón, las moléculas de azúcar llegan rápidamente al torrente sanguíneo listas para que tus células las utilicen para obtener energía por medio de la insulina.
Ejemplos de carbohidratos simples tenemos: azúcar, jugos de frutas, miel, harina blanca, y en general los cereales refinados como los cereales de caja.
Por el contrario, existen otro tipo de carbohidratos, los complejos.
Estos tienen cadenas más largas de azúcares y lleva más tiempo su digesitón. Por esto, entran al torrente sanguíneo más lentamente, proporcionando que la energía te dure más tiempo.
Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son los cereales: avena integral, arroz integral, trigo integral, salvado. También las verduras, frutas enteras y leguminosas como frijol, garbanzo y lenteja son carbohidratos complejos.
Como éste tipo de carbohidratos contiene mucha fibra, te ayudan a sentir saciedad por más tiempo.
¿Sirve identificar los carbohidratos?
Es muy importante conocerlos, ya que la buena selección de ellos hará que mantengas estables tus niveles de azúcar y no te dé hambre entre comidas.
Si te estás preguntando cómo controlar la ansiedad por comer, toma en cuenta este tip:
En el desayuno y la comida incorpora carbohidratos complejos y no sentirás la necesidad de tomarte un café azucarado 1-2 horas después de que terminaste de comer.
Mucha gente, después de la comida necesita un shoot de café cargado de azúcar. O bien, una golosina para despertar, pues siente baja energía, sueño y falta de concentración. Estos son signos de que tu cuerpo te pide glucosa (azúcar).
Te preguntas, ¿cómo es que necesito azúcar si acabo de comer?
Lo que sucede es que cuando has tenido una comida con muchos azúcares y grasas tu páncreas comienza a trabajar intensamente.
La función del páncreas es secretar insulina. La insulina es la encargada de llevar la glucosa a las células de tu cuerpo. Como comiste en exceso, el páncreas secretará mucha insulina y eso hará que la glucosa de tu sangre baje bruscamente. Cuando el azúcar está baja en tu sangre, sientes hambre.
¿Reconoces esta sensación?
El shot de café endulzado por la tarde es una solución a muy corto plazo.
Los efectos negativos en tu salud a la larga, son de cuidado. Es tan cierto como dice el dicho “pan para hoy, hambre para mañana”.
Es mejor comer saludable para no requerir de sustancias adictivas para “levantarnos”.
Por otro lado, ¿quién no ha ansiado profundamente una barra de chocolate?
Podríamos decir que casi nadie se ha librado de sentir antojos de chocolate. Pero… ¿por qué deseamos tanto los chocolates?
Una de las posibilidades es que tu cuerpo te esté pidiendo a gritos un aporte grande de magnesio. Un mineral que se encuentra en gran abundancia en los granos de cacao.
Esa es una de las razones principales por la que puedes sentir una enorme necesidad de comerte un chocolate.
Otra de las posibilidades es que estés buscando cubrir necesidades afectivas de las que hablaremos más adelante en este artículo.
Comer un chocolate es como darse un «apapacho para el alma» por las sensaciones tan agradables que despierta.
Cómo controlar la ansiedad por comer
La solución no está en prohibirse los alimentos deseados. Porque como cualquier cosa prohibida ¡la ansiamos más y vamos por ella!
La clave está en conseguir una alimentación balanceada y rica en nutrientes. Además de resolver algún problemilla emocional que estés arrastrando, pero eso lo veremos un poco más adelante.
Aquí van algunas recomendaciones que resuelven tu pregunta acerca de cómo controlar la ansiedad por comer cundo se trata de razones que tienen que ver con la nutrición.
1. Toma mucha AGUA
Mucha gente sufre de deshidratación crónica sin darse cuenta, la cual puede confundirse con hambre. Cuando se presente un antojo, antes de comerlo bebe un vaso de agua y observa si con eso la sensación desaparece.
Te vas a sorprender cuántas veces confundiste el hambre con la sed. No sustituyas con nada el agua natural, es un valioso líquido que tu cuerpo necesita y que te ayuda a controlar la ansiedad.
Como recomendación general necesitas entre 8 a 10 vasos de éste valioso líquido, y si el clima es caluroso y haces ejercicio, puedes necesitar una mayor cantidad.
Un buen tip para saber si estás bien hidratado es observar tu orina. Esta tiene que ser sumamente clara y transparente.
Si ves que tu orina tiene un color ámbar, está muy concentrada y no orinas con frecuencia, inmediatamente ve a beber agua. La necesitas urgentemente.
2. Aumenta tu consumo de FIBRA
A través de la ingesta de verduras verdes crudas, frutas enteras con cáscara, cereales integrales y leguminosas como frijol y lenteja puedes lograrlo.
Estos alimentos contienen un componente que no se digiere que se llama fibra y que al combinarse con agua se expande en tu aparato digestivo. La fibra te ayuda a sentirte confortablemente satisfecho por más tiempo.
Además, la fibra ayuda a evitar el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares en la sangre, siendo de mucha ayuda para personas diabéticas, con síndrome metabólico o resistencia a la insulina.
3. Come alimentos de verdad
Me refiero a verduras, frutas, pescados azules, cereales integrales e incorpora siempre que sea posible súper alimentos como bayas de goji, espirulina, linaza, amaranto, chía, quinoa, etc.
Una forma fácil y muy agradable de hacerlo es a través de los smoothies o batidos verdes. Estos alimentos aportan muchos nutrimentos y fibra. Además, son fáciles de digerir.
4.Toma un suplemento alimenticio
Solamente cuida que contenga una mezcla completa de vitaminas y minerales para que no tengas carencia de ninguno de ellos. Pues basta que uno esté ausente para que tu cuerpo te lo pida a gritos o enferme.
Consulta a tu médico o nutriólogo para que te recomiende un multivitamíinico en caso de que tu alimentación no sea muy variada.
5. Controla la ansiedad naturalmente
Cuando la ansiedad es desmedida, se pueden emplear algunos supresores naturales del apetito. Como la hierba mate, el té verde, té matcha y extractos naturales de hierbas como la irvingia gabonensis, conocida como mango africano.
Estas opciones pueden ayudarte a controlar la ansiedad por los alimentos. Si esto no es suficiente consulta a un profesional de la salud para que te ofrezca otras alternativas de tratamiento y puedas resolver la pregunta cómo controlar la ansiedad por comer.
Cómo controlar la ansiedad por comer a través de tus emociones
Ahora abordaremos el otro aspecto, no menos importante que es el Hambre Emocional. Es bien sabido que las emociones juegan un papel muy importante en la forma en la que comemos.
Muchas personas comen cuando no tienen hambre. Lo hacen para llenar vacíos emocionales, por que están aburridas, porque se sienten solas, por estrés, porque no tienen relaciones satisfactorias.
Otras razones pueden ser porque tienen un trabajo estresante, porque necesitan premiarse, para festejar algo, después de una larga jornada laboral, etc.
Hay un sin fin de causas emocionales que generan ansiedad por la comida.
Lo primero que tenemos que pensar es que nuestras carencias, insatisfacciones o problemas no se resolverán comiendo, sino afrontando las causas.
Nunca serán suficientes todos los chocolates existentes en todo el mundo para calmar el hambre emocional.
Una excelente ejercicio cuando estés sintiendo ansiedad por comerte un antojo dulce o salado es detenerte y preguntarte
¿Qué es realmente lo que está pasando aquí?
Toma un respiro profundo y busca dentro de tu mente y tu corazón qué es lo que te hace falta.
¿Qué estás tratando de compensar comiendo ansiosamente?
Cuando nades en las profundidades de tu ser, encuentras lo que te hace falta.
¡Cuando encuentres una respuesta, haz algo con ella. Resuelve el problema, pide ayuda, trabaja interiormente y encuentra la paz y la armonía dentro de ti!
El desarrollo profesional, las relaciones, la espiritualidad y la actividad física, constituyen otra forma de nutrición.
Las buenas emociones que nos generan cuando están balanceadas y en equilibrio todas estas áreas, nos nutren interiormente y nos hacen sentir felices.
Así es como dejamos de buscar afuera lo que encuentras adentro de ti.
Una excelente técnica para descubrir porqué ansiamos la comida y la respuesta a cómo controlar la ansiedad por comer es escribir un diario.
En este diario haces un inventario día por día de tus antojos. Escribes qué tipo de alimento ansiaste. En la escala del 1 al 10 en qué intensidad lo deseaste, cuál fue el momento del día en el que experimentaste esa sensación.
Qué habías comido previamente, cuáles eran los pensamientos que cruzaron por tu mente en ese momento, en qué situación te encontrabas, etc.
Todo ello te da las pistas para descubrir cuáles son tus carencias y por dónde empezar a trabajarlas.
Otra técnica muy buena para evitar los atracones de comida es decidir hacer otra cosa diferente que no esté conectada con la comida.
Aquí tenemos varios ejemplos:
- Sal a caminar a un parque
- Llama a una persona querida que hace tiempo no contactas
- Tómate un baño relajante
- Prende velas aromáticas y pon música suave
- Regálate un masaje con aceites aromáticos
- Escucha tu música favorita
- Lee el capítulo de un libro que te guste mucho
- Toma una clase de yoga
- Medita 15 minutos
- Frota tu piel con una toalla caliente y húmeda
- Abraza a un árbol
- Respira profundamente varias veces
- Pasea a tu perro
- Haz jardinería
- Abraza a tu persona favorita
Después cuando encuentres un momento de intimidad, te sugiero escribirle una carta a tu cuerpo como la que menciona mi maestro Joshua Rosenthal en sus clases y libros.
Esto lo hacemos con la intención de hacer las paces con nuestro cuerpo y valorarlo. Puedes decirle algo similar a lo siguiente o hacer tu propio script:
Querido cuerpo:
Después de profundizar mucho en mis pensamientos,
he decidido ser más considerad@ y agradecid@ contigo.
Acepto con todo mi amor la forma en la que estás tratando de decirme
que me amas y que quieres lo mejor para mí mism@.
Prometo ser más paciente y escuchar tus señales
para que no tengas que gritarme lo que te hace falta.
Te ofreceré comida saludable y agua para darte
la nutrición que necesitas.
Me ejercitaré regularmente y cuidaré de mis relaciones
para sentirme más en paz y feliz con la vida.
Aceptaré el poder que tienes para curarme
y te cuidaré como el templo que eres para mi alma.
Prometo aceptarte tal como eres y cuidarte todos los días.
Es un honor habitarte.
¡¡¡TE AMO!!!
Tu nombre y tu firma:
Ahora que ya sabes que la respuesta a cómo controlar la ansiedad por comer puede tener un origen emocional, sé más considerad@ contigo misma y aprende a escuchar tu sabiduría interna.
De esa manera podrás darte sentimientos y pensamientos nutritivos y tu cuerpo no va a pedirte desesperadamente que te enfoques en él. Como lo hace cuando tienes antojos dulces.
Te recomiendo que también leas el artículo: «Los antojos y la ansiedad por la comida haciendo click AQUI
Muchas personas tienen dificultad para luchar contra su manera de comer y para ayudarles estamos los Health Coaches. Si quieres saber qué es un health coach, da click AQUI.
Si estás en batallando por encontrar respuesta a cómo controlar la ansiedad por comer, también puedes visitar mi página de RECURSOS GRATIS para descargar ayudas que puedan facilitarte tu cambio de emociones y mentalidad.
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También tómate unos minutos para dejarme un comentario en el blog, siempre es muy nutritivo establecer una conexión más íntima con mis lectores. Quisiera saber qué vas a hacer a parrtir de hoy para resolver la pregunra cómo controlar la ansiedad por comer
Hasta pronto,
Coach de nutrición holística,
Me ha apasionado este texto y nunca había analizado una opinión como esta sobre el tema,
genial !Enhorabuena!
Gracias Feliciano por la respuesta. me da mucho gusto que encuentres valor en mi blog 🙂
Acabo de leer éste artículo y quedé encantada con él.
Muchas gracias por haberte dado el tiempo de compartir todos tus conocimientos y poder ponerlo a disposición de nosotros.
Gracias a ti Sandra por tu mensaje, eso me alimenta a seguir escribiendo cosas útiles ;.)