Si nunca has hecho ejercicio o hace mucho que no lo haces, la pregunta que seguramente tienes en la cabeza es cómo empezar a hacer ejercicio partiendo de cero. No te preocupes, el primer paso ya lo diste al interesarte por leer este artículo, eso significa que quieres empezar una rutina de ejercicios y, buscar la información adecuada te pone ya un pie en la ruta saludable.

Ya sea que lo hagas por bajar los kilos extra o por mejorar tu salud, hacer ejercicio regularmente te dará una serie de beneficios que tendrán un impacto positivo a corto, mediano y largo plazo.  Hacer ejercicio te ayudará a mejorar tu salud o a revertir algunas enfermedades que están relacionadas con mala alimentación y hábitos sedentarios como diabetes y enfermedades del corazón. Además el ejercicio te ayudará a tener una apariencia más agradable al ponerte en buena forma física. También el ejercicio te ayuda a  prevenir enfermedades crónicas, aumenta tu fuerza física, te ayuda a liberar estrés y tensiones. ¿No es maravilloso saber que vas a tener todos estos beneficios tan pronto empieces? Puedes leer más acerca de los Beneficios del Ejercicio aquí

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio no te preocupes ni te desesperes. Mi mejor consejo es tomarlo con calma y elegir un deporte o actividad física que te guste porque si haces ejercicio “porque lo tienes que hacer” lo más seguro es que te cueste más trabajo crear ese buen hábito.

Si aún no tienes suficiente motivación para hacer ejercicio tienes que saber que no hacerlo te pone en un montón de riesgos de salud. Mira las siguientes estadísticas:

Según la OMS no hacer ejercicio produce:

  • Cómo empezar a hacer ejercicioEl 21%-25% de los casos de cáncer de mama y colon
  • El 27% de diabetes
  • El 30% delos infarto del corazón
  • Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tiene 30% más riesgo de morir que las personas que realizan al menos 30 minutos de actividad física a una intensidad moderada
  • Ser sedentario se encuentra entre los principales 10 factores de riesgo de mortalidad

No hacer ejercicio puede costarte muy caro, no sólo económicamente sino mental y emocionalmente, sobre todo en las décadas cuando la gente se vuelve mayor. Si ya te estas convenciendo que hacer ejercicio es algo que necesitas hacer ya, ahora si déjame hablarte de cómo empezar a hacer ejercicio desde cero.

Si vas a comenzar a hacer ejercicio desde cero debes empezar poco a poco y de forma moderada. Mucha gente se emociona y quiere hacer ejercicio con una intensidad que los deja sin poder moverse durante una semana. Que eso no te pase a ti. Comienza poco a poco, no hay prisa, es mejor que disfrutes hacer ejercicio porque solo de esa manera vas a querer volverlo a hacer.

Si tienes algún problema de salud o alguna parte de tu cuerpo está lesionada visita a tu médico para que te valore y te diga cómo evitar riesgos innecesarios o lesiones.

 

Cómo empezar a hacer ejercicio partiendo de cero

Para comenzar a realizar actividad física toma en cuenta la siguiente palabra: FITT.

Significa FRECUENCIA, INTENSIDAD, TIPO y TIEMPO.

¿Qué cosa significa eso? A continuación te explico uno por uno por qué es importante que lo sepas antes de empezar.

Frecuencia

La frecuencia significa el número de días que vas a hacer ejercicio durante la semana. El ideal en una persona que está entrenada es 5 días por semana pero cuando estás comenzando de cero te conviene comenzar con 3 días por semana durante unas 2 o 3 semanas. Después de ese tiempo tus músculos y tu corazón se irán acondicionando para hacerlo con más frecuencia. Los días de descanso serán necesarios para recuperate y volver al día siguiente a hacer ejercicio. Tan pronto comiences a hacer el ejercicio con más frecuencia irás adquiriendo el hábito de hacer ejercicio y cada vez te costará menos trabajo ponerte la ropa deportiva y los tenis para ir a moverte.

Intensidad

LA intensidad es el grado de esfuerzo que haces durante el ejercicio. Debes comenzar con actividad leve y poco a poco ir aumentando hasta la actividad moderada. El ejercicio de alta intensidad no es recomendable al principio porque demanda mucha fuerza, resistencia y capacidad de tu corazón.  ¿Cómo sabes si estás haciendo ejercicio con intensidad leve a moderada? Puedes terner certeza que estás en este rango de actividad física si puedes mantener una conversación con otra persona sin que se te vaya el aire por ejemplo en una caminata o corriendo tranquilamente. Si te sientes mareado, que se te va el aliento o te duele la cabeza, es momento de detenerte. Tu cuerpo está esforzándose mucho y no es bueno para ti cuando apenas comienzas.

Tipo de actividad física

Puedes escoger la actividad física que más te guste, esto es esencial para que puedas motivarte y sobre todo para que al comenzar a realizar actividad física lo disfrutes. Puedes comenzar a realizar actividad física caminando 30 min, invita a una amiga o lleva a tu mascota a dar un paseo y disfruta del momento.

Otras actividades físicas que puedes comenzar a realizar son natación, ciclismo, correr, bailar. Si trabajas en una oficina y tus horarios son apretados, ¡no te preocupes! Puedes comenzar por pequeños cambios que te impliquen moverte un poco más y ser activo, por ejemplo: estaciona tu coche más lejos de la oficina así te obligarás a caminar, sube y baja las escaleras en vez de tomar el elevador.

Si buscas ir a un gimnasio, te recomiendo que primero te valore un médico o un entrenador físico y sobre un diagnóstico fijes tus objetivos. Tu primera semana debería ser de actividad física para principiantes, comenzando con una etapa de acondicionamiento de 30-40 min de bicicleta, caminadora o elíptica a un paso que puedas platicar con alguien sin que te falte el aire, así sabrás que estas en la intensidad óptima.

Las personas con enfermedades del corazón, con diabetes, con hipertensión arterial o problemas en las articulaciones deben consultar a su médico sobre el tipo de actividad física que es ideal en estas condiciones.

Tiempo de actividad física

Comienza realizando 20 minutos de actividad física planteándote como objetivo que para la primera semana termines realizando 30 minutos. No olvides que para comenzar a realizar actividad física debes pasar por un calentamiento que dure aproximadamente de 5-10 minutos.

Durante el calentamiento lo que debes buscar es relajar tus músculos, comienza moviendo tu cabeza, de arriba para abajo y de izquierda a derecha, continúa haciendo círculos con los brazos y luego con los hombros y termina tocando las puntas de tus pies.

El calentamiento no solo es importante al comenzar a realizar actividad física sino también al final, durante 5-10 minutos con los mismos ejercicios del inicio. Esto te ayudará a disminuir gradualmente los latidos de tu corazón y a relajar tus músculos y evitar alguna lesión muscular.

 

 

Cómo empezar a hacer ejercicio – Más consejos

  • Comienza organizándote y destinando una hora al día para hacer ejercicio
  • Puedes comenzar con paseos con amigas, vecinas, o con tu mascota
  • Realiza la actividad física a la hora que más te guste, aunque lo ideal es hacerlo por la mañana porque te va a llenar de energía toda la noche
  • No es recomendable que hagas ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que al activar todo tu cuerpo, el ejercicio puede hacer que sea difícil conciliar el sueño
  • Los fines de semana organiza actividades con amigos o familiares que involucren el ejercicio, como un partido de soccer o salir a correr o simplemente caminatas
  • Si tienes reuniones en el trabajo con colegas proponles hacerlas en una caminata, además de activarte, tu mente se despejará y te volverás más creativo.
  • Comienza con actividades leves y ve aumentando, no te quedes en tu zona de confort, siempre busca ir más lejos
  • Propónselo a una amiga o amigo y comiencen juntos el reto de iniciar un deporte o ir a clases de baile, zumba, pilates, etc.
  • Siempre ten presente tus objetivos para que te motives, si tu objetivo es bajar de eso kilos de más, ¡No te desanimes lo más difícil es comenzar!

¡Si quieres comenzar caminando sigue este ejemplo de rutina!

Cómo empezar a hacer ejercicioSemana 1 –  10 minutos de calentamiento, 5 minutos caminata suave, 10 minutos caminata a ritmo moderado, 5 minutos de estiramientos.

Semana 2-  10 minutos de calentamiento, 5 minutos caminata suave, 15 minutos caminata moderada, 5 minutos caminata a ritmo suave, 10 minutos de estiramiento.

Semana 3 -10 minutos de calentamiento, 5 minutos de caminata suave, 20 minutos caminata moderada, 5 minutos a ritmo suave, 10 minutos de estiramiento.

Semana 4 – 10 minutos de calentamiento, 5 minutos de caminata a ritmo suave, 25 minutos caminata a ritmo moderado, 5 minutos caminata a ritmo suave y 10 minutos de estiramientos.

Recuerda que al comenzar a realizar actividad física obtienes muchos beneficios como: mejorar tu apariencia, reducir riesgo de enfermedades del corazón, control de peso, autoestima, y bajar los niveles de estrés que hoy en día son un factor de riesgo para muchas enfermedades. Ahora que ya sabes cómo empezar a hacer ejercicio te deseo mucho éxito y espero que pronto puedas desarrollar el hábito de ejercitarte y mantenerlo por siempre. Seguir un estilo de vida saludable te hará sentirte con energía y sobre todo feliz contigo. ¡Hasta la próxima!

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Vive Sanamente

Diana Alva

Health Coach

 

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