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¿Te has decidido pero no sabes cómo empezar a hacer ejercicio?

Aquí encontrarás una guía rápida y sencilla que te ayudará a salir del sofá para comenzar a sentirte sensacional.

Si todavía no tienes el hábito de ejercitarte frecuentemente es lógico que te preguntes cómo empezar a hacer ejercicio.

Déjame decirte que el primer paso ya lo diste al interesarte por leer este artículo. Eso habla bien de ti porque quieres empezar a cuidarte con una rutina de ejercicio.

Además, buscar la información adecuada para poner un pie en la ruta del camino saludable es el primer paso.

Ya sea que lo hagas por bajar los kilos extra o por mejorar tu salud, hacer ejercicio regular te dará una serie de beneficios.

Estos beneficios tendrán un impacto positivo a corto, mediano y largo plazo en toda tu vida.  

Hacer ejercicio te ayudará a mejorar tu salud o a revertir algunas enfermedades que están relacionadas con mala alimentación y hábitos sedentarios. Por ejemplo, diabetes y enfermedades del corazón.

Además, el ejercicio te ayudará a sentirte genial porque te pone en buena forma física. También el ejercicio te ayuda a prevenir enfermedades crónicas y aumenta tu fuerza física.

Pero los beneficios que más impacto tienen en la vida de las mujeres es que te ayuda a liberarte del estrés y tensiones de la vida cotidiana.

¿No es maravilloso saber que vas a tener todos estos beneficios tan pronto empieces?

Puedes leer más acerca de los Beneficios del Ejercicio aquí

Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio no te preocupes ni te desesperes.

Mi mejor consejo es tomarlo con calma. Lo más importante es elegir un deporte o actividad física que te guste. Porque si haces ejercicio «porque lo tienes que hacer» lo más seguro es que te cueste más trabajo crear ese buen hábito.

Si aún no tienes suficiente motivación para hacer ejercicio tienes que saber que no hacerlo te pone en un montón de riesgos de salud. Mira las siguientes estadísticas:

Según la OMS Organización Mundial de la Salud) no hacer ejercicio produce:

  • Cómo empezar a hacer ejercicioEl 21%-25% de los casos de cáncer de mama y colon.
  • El 27% de diabetes.
  • El 30% de los infartos del corazón.
  • Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen 30% más riesgo de morir, comparadas con las que realizan al menos 30 minutos de actividad física en una intensidad moderada.
  • Ser sedentario se encuentra entre los principales 4 factores de riesgo de mortalidad.

No hacer ejercicio puede costarte muy caro. No sólo económicamente sino mental y emocionalmente. Sobre todo en las décadas de mayor edad.

¿Te has convencido de que hacer ejercicio es algo que tienes que hacer ya?

Entonces déjame hablarte de cómo empezar a hacer ejercicio desde cero.

Si vas a comenzar a hacer ejercicio desde cero debes empezar poco a poco y de forma moderada.

Mucha gente se emociona y quiere hacer ejercicio con una intensidad que los deja sin poder moverse durante una semana.

Que eso no te pase a ti.

Comienza poco a poco, no hay prisa, es mejor que tu primer objetivo sea disfrutar hacer ejercicio.

Si no buscas la meta de disfrutar no vas a poder crear el hábito de hacer ejercicio a largo plazo. 

Si tienes algún problema de salud o alguna parte de tu cuerpo está lesionada visita a tu médico y a un profesional del deporte.

Es importante que te valore y te diga cómo evitar riesgos innecesarios o lesiones. Al mismo tiempo te dirán qué rutina de ejercicio es la más conveniente para empezar.

 

Cómo empezar a hacer ejercicio partiendo de cero

Antes de empezar a hacer ejercicio quiero que te grabes en tu mente esta palabra:

FITT

FITT significa FRECUENCIA, INTENSIDAD, TIPO y TIEMPO.

¿Qué cosa es eso?

A continuación te explico uno por uno estos conceptos. Es muy importante que lo sepas antes de empezar a hacer ejercicio.

–> Frecuencia

La frecuencia significa el número de días que vas a hacer ejercicio durante la semana.

El ideal en una persona que está entrenada es 5 días por semana.

Pero cuando estás comenzando de cero te conviene iniciar con 3 días por semana durante unas 2 o 3 semanas.

Después de ese tiempo tus músculos y tu corazón se irán acondicionando para hacerlo con más frecuencia.

Los días de descanso serán necesarios para recuperarte y volver al día siguiente a hacer ejercicio.

Tan pronto comiences a hacer el ejercicio con más frecuencia irás adquiriendo el hábito de hacer ejercicio.

Cada vez te costará menos trabajo ponerte la ropa deportiva y los tenis para salir a moverte.

–> Intensidad

La intensidad es el grado de esfuerzo que haces durante el ejercicio. Debes comenzar con actividad leve y poco a poco ir aumentando hasta llegar a la actividad moderada.

El ejercicio de alta intensidad no es recomendable si eres principiante. Demanda mucha fuerza, resistencia y capacidad de tu corazón.  

¿Cómo sabes si estás haciendo ejercicio con intensidad leve a moderada?

Puedes tener certeza que estás en este rango de actividad física si puedes mantener una conversación con otra persona sin que se te vaya el aire.

Por ejemplo, si en una caminata o corriendo tranquilamente puedes conversar, estás en la intensidad baja o moderada. Esto es lo ideal para ti.

Si sientes mareos, que se te va el aliento o te duele la cabeza, es momento de detenerte.

Tu cuerpo está esforzándose mucho y no es bueno para ti cuando apenas comienzas.

–> Tipo de actividad física

Mi siguiente consejo es extremadamente importante para empezar a hacer ejercicio: Escoge la actividad física que más te guste.

Esto es esencial para que puedas motivarte y sobre todo para que al empezar a hacer ejercicio lo disfrutes.

Es muy alto el número de personas que empiezan y a las dos semanas abandonan todo.

Puedes empezar a hacer ejercicio caminando 20 minutos, por ejemplo. Invita a una amiga o lleva a tu mascota a dar un paseo y disfruta del momento.

Verás que al principio esto será suficiente. Luego tu cuerpo te pedirá que hagas algo más intenso.

Otras actividades físicas que puedes empezar a realizar son: natación, pilates, yoga, zumba y bailar.

Si trabajas en una oficina y tus horarios son apretados ¡no te preocupes!

Puedes comenzar por pequeños cambios que te impliquen moverte un poco más y ser activa en la oficina.

Por ejemplo: estaciona tu coche más lejos de la oficina. Así te obligarás a caminar.

Sube y baja las escaleras en vez de tomar el elevador antes de llegar a la oficina, o al salir.

Todo esto seguramente ya lo habías escuchado, pero ¿por qué no lo haces?

Tómatelo en serio y verás que estos pequeños cambios te ayudarán a dejar atrás la vida sedentaria.

Si buscas ir a un gimnasio, te recomiendo que primero te valore un médico o un entrenador físico.

Sobre un diagnóstico inicial de tu condición de salud, juntos fijarán tus primeros objetivos.

Tu primera semana debería ser de actividad física para principiantes. Es aconsejable que inicies con una etapa de acondicionamiento físico.

Por ejemplo: 30-40 minutos de bicicleta, caminadora o elíptica a un paso moderado será el ideal para ti.

Recuerda que si puedes platicar con alguien sin que te falte el aire, sabrás que estas en la intensidad óptima.

Las personas con enfermedades del corazón, con diabetes, con hipertensión arterial o problemas en las articulaciones deben consultar a su médico.

Es importante elegir la mejor actividad física en esas condiciones.

–> Tiempo de actividad física

Se refiere al tiempo que vas a ejercitarte. Comienza realizando 20 minutos de actividad física. Plantéate como objetivo que para la primera semana termines realizando 30 minutos.

No olvides que al empezar a hacer ejercicio debes pasar por un calentamiento que dure aproximadamente de 5 a 10 minutos.

Eso evitará lesiones en tus articulaciones y tus músculos.

Durante el calentamiento lo que debes buscar es relajar tus músculos. Comienza moviendo tu cabeza, de arriba para abajo y de izquierda a derecha.

Continúa haciendo círculos con los brazos y luego con los hombros y termina haciendo flexiones tocando las puntas de tus pies.

El calentamiento no sólo es importante al comenzar a realizar actividad física sino también al final.

Durante 5-10 minutos estírate con los mismos ejercicios del inicio. Esto te ayudará a disminuir gradualmente los latidos de tu corazón y a relajar tus músculos, evitando alguna lesión muscular.       

Tips para empezar a hacer ejercicio

  • Comienza organizándote y destinando 30-60 min al día para hacer ejercicio.
  • Puedes comenzar con paseos con amigas, vecinas, o con tu mascota.
  • Realiza la actividad física a la hora que más te guste. Aunque lo ideal es hacerlo por la mañana porque te va a llenar de energía todo el día.
  • No es recomendable que hagas ejercicio cerca de la hora de dormir. Ya que al activar todo tu cuerpo, el ejercicio puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.
  • Los fines de semana organiza actividades con amigos o familiares que involucren el ejercicio. Como un partido de fútbol o salir a correr o simplemente caminatas.

Aquí tienes más consejos:

  • Si tienes reuniones en el trabajo con colegas proponles hacerlas en una caminata mientras conversan. Además de activarte, tu mente se despejará y te volverás más creativa.
  • Comienza con actividades leves y ve aumentando la intensidad gradualmente. No te quedes en tu zona de confort, siempre busca ir un poco más lejos.
  • Propónselo a una amiga o amigo y comiencen juntos el reto de iniciar un deporte. O vayan a clases de baile, zumba, pilates.
  • Siempre ten presente tus objetivos para que te motives. Si tu objetivo es bajar de peso, ten paciencia y no te desanimes. Lo más difícil es comenzar y al leer este artículo ya lo haz hecho. Ahora a ponerte los tenis para dar el siguiente paso.

Comienza caminando con este ejemplo de rutina

Cómo empezar a hacer ejercicioSemana 1: 10 minutos de calentamiento, 5 minutos caminata suave, 10 minutos caminata a ritmo moderado, 5 minutos de estiramientos.

Semana 2: 10 minutos de calentamiento, 5 minutos caminata suave, 15 minutos caminata moderada, 5 minutos caminata a ritmo suave, 10 minutos de estiramiento.

Semana 3: 10 minutos de calentamiento, 5 minutos de caminata suave, 20 minutos caminata moderada, 5 minutos a ritmo suave, 10 minutos de estiramiento.

Semana 4: 10 minutos de calentamiento, 5 minutos de caminata a ritmo suave, 25 minutos caminata a ritmo moderado, 5 minutos caminata a ritmo suave y 10 minutos de estiramientos.

 

Recuerda que al empezar a hacer ejercicio obtienes muchos beneficios:

Mejorar tu apariencia, reducir riesgo de enfermedades del corazón, control de peso, autoestima, y bajar los niveles de estrés. El estrés es un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Ahora que ya sabes cómo empezar a hacer ejercicio te deseo mucho éxito en la creación de este nuevo hábito.

Espero que pronto puedas desarrollar el hábito de ejercitarte y mantenerlo por siempre. 

Seguir un estilo de vida saludable te hará sentirte con energía y sobre todo feliz contigo.

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—> Quiero crear hábitos saludables

 

Vive Sanamente

Diana Alva

Health Coach

 

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