Hoy en día es muy común que la gente padezca estreñimiento y entre sus causas, las más importantes son la falta de agua, ejercicio y fibra. En esta entrada voy a compartirte una serie de consejos y recomendaciones que te ayudarán a aumentar el consumo de fibra para que tus intestinos trabajen armónicamente y puedas prevenir o corregir los problemas de estreñimiento.

No es difícil elegir alimentos altos en fibra. Averigüemos cuánta fibra necesitamos y dónde la podemos encontrar para hacerla parte de nuestra alimentación habitual y gozar de muchos beneficios.

Primero que nada vamos a ver:

¿Qué es la fibra?

La fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede absorber ni digerir, es decir que pasa por todo nuestro tubo digestivo y es eliminado integro a través de las heces. Esto no sucede con las grasas, proteínas o carbohidratos- los cuales el cuerpo sí los puede asimilar. La fibra pasa relativamente intacta por el intestino delgado y el colon, y es desechada. ¡A simple vista parece que la fibra no hace mucho! Pero, cumple varias funciones importantes para nuestra salud.

Tipos de fibra

La fibra se puede clasificar en dos categorías. Aquella que se disuelve en agua (soluble) y aquella que no se disuelve en agua (insoluble).

La fibra insoluble. Este tipo de fibra está hecha de celulosa, un tipo de carbohidrato que le sirve a las plantas para tener soporte y rigidez, y para proteger sus hojas, tallos, semillas y frutas. Sobre todo la encontramos en las cascarillas de cereales, como es el caso del salvado de trigo. Lo que hace esta fibra en nuestro cuerpo es provocar el movimiento del intestino para que los alimentos pasen a buen ritmo sin “estancarse” (estreñimiento). Una evacuación normal es entre una y dos veces al día, si esto no sucede así, estamos estreñidos y debemos aumentar la cantidad de fibra y agua en nuestra alimentación. Los cereales integrales, las leguminosas, nueces y muchos vegetales son buenas fuentes de fibra insoluble.

La fibra soluble. Esta fibra se disuelve en agua, formando geles. Los geles se hinchan de agua y aumentan el volumen de lo que comemos, brindándonos saciedad después de comer. También ayudan a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La encontramos en la avena, chícharos, manzanas, cítricos, zanahorias y nopales.

Beneficios de consumir fibra

• Normaliza los movimientos del intestino. La fibra da suavidad y buena consistencia a las heces. Esto hace que avancen adecuadamente por el intestino evitando el estreñimiento.
• Ayuda a mantener un peso saludable. Los alimentos con fibra nos hacen masticar por más tiempo, lo que da al cuerpo más tiempo para registrar las señales de saciedad y nos hace dejar de comer en el momento en que estamos llenos, evitando el sobreconsumo. Las dietas altas en fibra son más voluminosas y nos hacen satisfechos por más tiempo. Por último, estas dietas aportan menos calorías y por lo general son altas en nutrientes.
• Mantiene la salud del intestino. Una alimentación con buenas cantidades de fibra reduce el riesgo de padecer hemorroides y divertículos. También previene el cáncer de colon. La fibra es el alimento de la flora que habita en nuestro intestino. Esta flora es una combinación de bacterias benéficas que nos protegen contra diarreas e infecciones, e incluso pueden fortalecer nuestro sistema inmune
• Disminuye el colesterol en sangre. ¿Cómo es que reduce el colesterol? Eso casi nadie lo explica, ahora lo sabremos. El colesterol se usa para fabricar bilis. La bilis llega al intestino para digerir la grasa de los alimentos. Cuando la fibra soluble se junta con la bilis (que contiene colesterol) se quedan unidos, y se eliminan por medio de las heces, reduciendo nuestros niveles de colesterol en sangre.
• Controla la glucosa. La fibra, particularmente la soluble, puede disminuir la absorción de azúcar, por lo que las personas con diabetes pueden beneficiarse para el control de la glucosa.

¿Cuánta fibra es adecuada?

La cantidad recomendable de fibra es de 25 a 30 gramos al día. En términos prácticos, podemos llegar a esta cantidad si consumimos:

• de 1 a 2 piezas o tazas de fruta al día
• 2 a 3 tazas de verduras al día
• ½ taza de frijoles o lentejas o garbanzos o habas, etc., al día.
• Panes, galletas o pastas integrales, así como tortillas de maíz en lugar de sus contrapartes refinadas.

Si se trata de alimentos empacados, leeremos las etiquetas para revisar el contenido de fibra. Se dice que un alimento es alto en fibra cuando tiene más de 5 gramos por porción, y si está en porcentajes, un 20% es el ideal.

En el caso de cereales de caja y panes de caja, revisaremos que tenga el nombre de “integral” o “con fibra” y elegiremos aquellos que contengan por lo menos 2 gramos por porción. Si no lo tienen, podemos agregar 1 cucharada de salvado de trigo para complementarlo.

Los alimentos altos en fibra son muy buenos para la salud. Sin embargo, añadir mucha fibra repentinamente en nuestra alimentación puede causar gases, inflamación y malestar. Incrementa la cantidad de fibra gradualmente para permitir que las bacterias de nuestra flora se ajusten al cambio. También es muy importante tomar suficiente agua ya que juntas actúan mejor.

¡Espero que estas recomendaciones que ayuden a tener una mejor salud intestinal!

Tu compañera de éxitos,

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