¿Es mejor la comida cruda o cocida? Es una pregunta frecuente que me hacen mis clientes. La respuesta es ambas. Depende de qué alimento se trate. comida cruda o cocida

En la actualidad hay una tendencia que promueve el consumo de comida cruda (crudiveganismo) porque apoya la idea de que los métodos de cocción afectan el contenido nutricional y esto en parte es cierto. Pero por otro lado hay otras corrientes que explican que obtenemos muchos beneficios de la comida cocinada.

A continuación voy a hablarte de  10 recomendaciones para que puedas aprovechar mejor tus alimentos:

1-La vitamina C es muy sensible al calor. Cocer verduras y frutas por un periodo de 10 a 20 minutos puede hacer perder la mitad de la vitamina C. Si están calentadas, enlatadas o recalentadas pueden terminar con menos de 1/3 de la cantidad inicial de vitamina C. Si queremos obtener esta vitamina que es antioxidante y estimulante del sistema inmune, debemos procurar comer las frutas sin cocerlas y verduras crudas.

2- No todos los nutrientes se pierden durante el calentamiento. Cuando los alimentos se calientan hay nutrientes que aumentan su calidad. A continuación los alimentos que debemos cocinar para mejorar su contenido nutricional:

  • Los frijoles y todas las leguminosas--> Deben ser cocidas apropiadamente para eliminar ciertas sustancias llamadas “anti-nutrientes” que son útiles a la semilla para no auto-consumirse durante los periodos de espera de la germinación. Los anti-nutrientes impiden que podamos digerir y absorber los nutrientes, en especial la proteína y los minerales. En este caso se recomienda remojar los frijoles durante una noche y cocerlos por 1-2 horas o usar una olla de cocimiento lento y dejarlos cocinando toda la noche.
  • Cereales–>También contienen algunos antinutrientes en su forma cruda. En este caso el más común se llama ácido fítico o fitato. Cocinar los cereales puede disminuir la cantidad de fitatos hasta en un 50%. También los cereales germinados como el gérmen de trigo, reduce su cantidad.
  • Huevo–>El huevo contiene 2 sustancias que impiden la buena absorción de nutrientes cuando está crudo. La conalbúmina y la avidina bloquean la absorción de hierro y de vitaminas del complejo B. Cocer el huevo ayuda a hacer la proteína fácil de asimilar y desintegrar la conalbúmina y la avidita. Además, podemos evitar una infección por salmonelosis ya que los huevos crudos pueden estar contaminados.

3. Hay alimentos que no debemos calentar en exceso. Las grasas y aceites sobrecalentadas pierden sus propiedades naturales, se oxidan y se saturan, es decir se modifica su estructura por lo que se forman grasas trans que son dañinas pues causan acumulación de grasa en las arterias y problemas del corazón.

Cuando se trata de frutas y verduras, debemos usar técnicas adecuadas para preservar su poder nutricional y curativo:

4-No remojes las verduras. Los nutrientes que se disuelven en agua se pierden con esta acción.

5-Cocina las verduras con un mínimo de agua. Los nutrientes se pierden menos si utilizamos poco agua. En este caso la cocción al vapor es altamente recomendable para preservar nutrientes.

6-Compensa el calor y la cantidad de agua. Si usas calor alto, usa el mínimo de agua, ya sea por vapor, salteado u horneado. Si usas calor bajo, puedes usar más agua. Por último, nunca hiervas los vegetales a altas temperaturas por más de cinco minutos.

7- Usa la clave del color. Cuando el color de los vegetales se vuelve intenso se está incrementando su valor. Cuando los colores comienzan a palidecer por sobrecocción, significa que su poder nutricional se está perdiendo.

8-Procura una textura tierna mas no suave. La textura tierna es la que requiere nuestro intestino para poder digerir ciertos vegetales, en especial aquellos de hojas y tallos.

9-Pica la cebolla y déjala reposar por 10 minutos. Al rebanar o picar la cebolla y dejar unos minutos ciertos compuestos se transforman en tiosulfinatos y otras sustancias que nos ayudan a disminuir el colesterol y evitar la formación de coágulos en nuestras arterias. Calentar la cebolla también permite que se formen sustancias protectoras, por lo que en el caso de la cebolla y el ajo, se mejoran ciertas cualidades si están cocidos.

10- No usar altas temperaturas para cocer carnes. Las altas temperaturas, como cuando se fríe o el fuego hace contacto directo con la carne (se carboniza) y el ahumado genera sustancias llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarbonos aromáticos policíclicos que causan daño al DNA y aumentan el riesgo de cáncer. La recomendación para cocer la carne es que se usen métodos por debajo de los 100 ºC es decir usando vapor, hervido o salteado.

¿Qué te han parecido estas recomendaciones? ¿Hay información que no conocías acerca de la comida cruda o cocida? Seguramente si. Espero que esta guía te permita elaborar tus comidas sacando el máximo provecho a los nutrientes.

Tu compañera de éxitos,

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