¿Es mejor la comida cruda o cocida? Es una pregunta frecuente que me hacen mis clientes. La respuesta es ambas. Depende de qué alimento se trate.
En la actualidad hay una tendencia que promueve el consumo de comida cruda (crudiveganismo) porque apoya la idea de que los métodos de cocción afectan el contenido nutricional y esto en parte es cierto. Pero por otro lado hay otras corrientes que explican que obtenemos muchos beneficios de la comida cocinada.
A continuación voy a hablarte de 10 recomendaciones para que puedas aprovechar mejor tus alimentos:
1-La vitamina C es muy sensible al calor. Cocer verduras y frutas por un periodo de 10 a 20 minutos puede hacer perder la mitad de la vitamina C. Si están calentadas, enlatadas o recalentadas pueden terminar con menos de 1/3 de la cantidad inicial de vitamina C. Si queremos obtener esta vitamina que es antioxidante y estimulante del sistema inmune, debemos procurar comer las frutas sin cocerlas y verduras crudas.
2- No todos los nutrientes se pierden durante el calentamiento. Cuando los alimentos se calientan hay nutrientes que aumentan su calidad. A continuación los alimentos que sí debemos cocinar para mejorar su contenido nutricional:
- Los frijoles y todas las leguminosas--> Deben ser cocidas apropiadamente para eliminar ciertas sustancias llamadas “anti-nutrientes” que son útiles a la semilla para no auto-consumirse durante los periodos de espera de la germinación. Los anti-nutrientes impiden que podamos digerir y absorber los nutrientes, en especial la proteína y los minerales. En este caso se recomienda remojar los frijoles durante una noche y cocerlos por 1-2 horas o usar una olla de cocimiento lento y dejarlos cocinando toda la noche.
- Cereales–>También contienen algunos antinutrientes en su forma cruda. En este caso el más común se llama ácido fítico o fitato. Cocinar los cereales puede disminuir la cantidad de fitatos hasta en un 50%. También los cereales germinados como el gérmen de trigo, reduce su cantidad.
- Huevo–>El huevo contiene 2 sustancias que impiden la buena absorción de nutrientes cuando está crudo. La conalbúmina y la avidina bloquean la absorción de hierro y de vitaminas del complejo B. Cocer el huevo ayuda a hacer la proteína fácil de asimilar y desintegrar la conalbúmina y la avidita. Además, podemos evitar una infección por salmonelosis ya que los huevos crudos pueden estar contaminados.
3. Hay alimentos que no debemos calentar en exceso. Las grasas y aceites sobrecalentadas pierden sus propiedades naturales, se oxidan y se saturan, es decir se modifica su estructura por lo que se forman grasas trans que son dañinas pues causan acumulación de grasa en las arterias y problemas del corazón.
Cuando se trata de frutas y verduras, debemos usar técnicas adecuadas para preservar su poder nutricional y curativo:
4-No remojes las verduras. Los nutrientes que se disuelven en agua se pierden con esta acción.
5-Cocina las verduras con un mínimo de agua. Los nutrientes se pierden menos si utilizamos poco agua. En este caso la cocción al vapor es altamente recomendable para preservar nutrientes.
6-Compensa el calor y la cantidad de agua. Si usas calor alto, usa el mínimo de agua, ya sea por vapor, salteado u horneado. Si usas calor bajo, puedes usar más agua. Por último, nunca hiervas los vegetales a altas temperaturas por más de cinco minutos.
7- Usa la clave del color. Cuando el color de los vegetales se vuelve intenso se está incrementando su valor. Cuando los colores comienzan a palidecer por sobrecocción, significa que su poder nutricional se está perdiendo.
8-Procura una textura tierna mas no suave. La textura tierna es la que requiere nuestro intestino para poder digerir ciertos vegetales, en especial aquellos de hojas y tallos.
9-Pica la cebolla y déjala reposar por 10 minutos. Al rebanar o picar la cebolla y dejar unos minutos ciertos compuestos se transforman en tiosulfinatos y otras sustancias que nos ayudan a disminuir el colesterol y evitar la formación de coágulos en nuestras arterias. Calentar la cebolla también permite que se formen sustancias protectoras, por lo que en el caso de la cebolla y el ajo, se mejoran ciertas cualidades si están cocidos.
10- No usar altas temperaturas para cocer carnes. Las altas temperaturas, como cuando se fríe o el fuego hace contacto directo con la carne (se carboniza) y el ahumado genera sustancias llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarbonos aromáticos policíclicos que causan daño al DNA y aumentan el riesgo de cáncer. La recomendación para cocer la carne es que se usen métodos por debajo de los 100 ºC es decir usando vapor, hervido o salteado.
¿Qué te han parecido estas recomendaciones? ¿Hay información que no conocías acerca de la comida cruda o cocida? Seguramente si. Espero que esta guía te permita elaborar tus comidas sacando el máximo provecho a los nutrientes.
Tu compañera de éxitos,
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