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Muchas personas quieren comer sano, pero no saben qué tipos de alimentos son los más adecuados para ellos. Tampoco saben en qué cantidades servirlos. Quizá están confundidos acerca de si es bueno comer un grupo de alimentos o no.

Es posible ir a una consulta de un nutriólogo a que te hagan una dieta personalizada y con esto aprenderías a comer sano.

Sin embargo, muchas personas no están en condiciones de hacerlo o prefieren aprender por sí mismos con ayuda de guías de alimentación.

Si ese es tu caso, aquí te presento una solución muy sencilla que te va a ayudar a alimentarte mucho mejor, sin que seas un experto en nutrición.

Plato Harvard para comer sano

Se trata de una guía que va a ayudarte a saber qué alimentos poner en tu plato y en qué cantidades, para lograr una alimentación sana y balanceada.

No tienes que contar calorías, ni eliminar ningún grupo de alimentos para lograr tu objetivo de comer sano.

El Plato Harvard fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Con esta guía puedes diseñar las comidas que son servidas en un plato extendido y los lunches o almuerzos que te llevas al trabajo.

A continuación, te presento la guía del Plato Harvard que he adaptado al español.

Te regalo mi guía que viene en forma de una imagen grande. Vas a poder imprimirla y pegarla en tu cocina.

Esto va a ser una herramienta perfecta para una que aprendas a comer sano y balanceado, de una manera muy fácil.

==> Sí Diana, quiero descargar la guía del Plato de Harvard

A continuación te voy a explicar los 5 pasos para que diseñes tu plato perfecto, según las recomendaciones de la Escuela de Salud de Harvard.

*Nota: Esta guía aplica para adultos y niños, pero para cualquier pregunta específica, consulta a tu nutriólogo o médico.

Comer sano

Consigue que en tus comidas el 50% del plato esté lleno de vegetales y frutas

Lo ideal es que pongas varias verduras de diferente color, crudas o cocinadas de la forma que quieras.

También es importante que sepas que las papas (patatas) no cuentan como verduras, ya que contienen una gran cantidad de almidón.

Esto puede impactar negativamente en tus niveles de azúcar en sangre. Las papas se agrupan en otro grupo que más adelante te voy a comentar.

En relación con las frutas, procura que la cantidad sea menor a los vegetales.

Si tienes sobrepeso o problemas para manejar tus niveles de azúcar en la sangre, es mejor que elijas frutos rojos (fresas, zarzamoras, moras, etc.).

Estos frutos rojos son las frutas que menos azúcar contienen. Y recuerda que es muy importante que comas las frutas enteras y no en jugo.

Escoge granos (cereales) integrales y asegúrate que ocupen el 25%  de tu plato

Muchas personas tienen miedo de comer cereales o granos porque contienen carbohidratos y piensan que engordan o afectan los niveles de azúcar en sangre.

Lo que la Escuela de Salud de Harvard nos dice es que hay que saber elegir los granos.

Los granos y cereales que son saludables son los que no están procesados o se hacen con harina integral.

Aun así hay que limitarlos a solo ¼ de tu plato para que no impacten en el aumento de azúcar en la sangre.

Los granos y cereales integrales más convenientes son: trigo, cebada, quinoa, avena y arroz. Recuerda que deben ser integrales.

Cuando los cereales y granos son integrales tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

Agrega proteína de alto valor en el otro 25% de tu plato

Aquí tenemos buenas opciones de proteínas para vegetarianos y no vegetarianos.

Para vegetarianos, las fuentes más importantes de proteína son: leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lenteja, chícharo, soya).

Las nueces y semillas son también una fuente importante de proteínas de origen vegetal.

Para no vegetarianos, las opciones de arriba de proteína vegetal también son muy recomendables.

Además, proteínas como pescado, pollo y huevo son muy deseables.

Una recomendación de la Escuela de Salud de Harvard respecto a las carnes rojas es limitar su consumo a una vez por semana como máximo.

Y en relación con las carnes procesadas como tocino y embutidos (jamones, salchichas, etc), no son alimentos que recomienden.

Agrega aceite vegetal con moderación

Puede ser que quieras aderezar tus verduras con algún aceite. En este respecto lo más recomendable es el aceite de oliva (de preferencia extracción en frío extra virgen).

Es importante evitar usar grasas como la margarina y aceites vegetales en platos que se cocinan a fuego alto como aceite de soya, maíz, girasol.

En relación con las bebidas, toma agua, café, o té

 Uno de los principales saboteadores de la salud y el peso son las bebidas azucaradas. En realidad el único líquido indispensable es el agua.

Las bebidas con azúcar tienen muchas calorías vacías, Esto quiere decir que no alimentan, pero sí pueden hacerte aumentar el tamaño de la cintura.

La Escuela de Salud de Harvard dice que evites las bebidas azucaradas (jugos, sodas, tés, smoothies embotellados), y que limites la leche de vaca y productos lácteos a una o dos porciones al día.

En caso de que te guste el jugo de frutas, la cantidad no deberá exceder de un vaso pequeño al día.

Recomendaciones y más tips para comer sano

Siguiendo estos 5 pasos va a ser muy sencillo para ti diseñar platos sanos y balanceados.

Este método es práctico y no requiere que seas un experto en nutrición.

¡Pruébalo y descubre lo fácil que es comer sano!

Finalmente, quiero darte mis recomendaciones para sacarle más provecho al Plato de Harvard.

 

  • Haz una actividad física regular: Mantenerse activo es tan importante como comer sano para que mantengas un peso adecuado y tengas mucha energía.

 

  • Usa platos medianos. Aunque esta herramienta no te dice qué cantidad comer, sino se enfoca en las proporciones, es importante que no uses como medida un plato enorme.

 

  • Aunque la comida no se sirva en plato extendido (sopas, guisados, smoothies), puedes seguir aplicando esta guía. Siempre busca que el 50% de tu comida sean vegetales y fruta. Acompaña tus comidas y cenas con una ensalada y lo lograrás fácilmente.

 

  • Sé consciente con la cantidad de proteína y cereales que comes. Suelen ser los alimentos más valorados en una alimentación, y por eso muchas veces nos excedemos en cantidades.

 

  • Recuerda que puedes comer de todo, lo importante es guardar las proporciones recomendadas de los grupos de alimentos

 

Antes de despedirme te recuerdo que si no has descargado la Guía de Harvard en un formato que te permita imprimirla en grande, aquí puedes hacerlo:

==> Sí Diana, quiero descargar la guía del Plato de Harvard

 

Comer sano
¡Quiero leerte!

Déjame tus comentarios aquí abajo. Coméntame qué te ha parecido la guía del Plato de Harvard y dime si es una herramienta que has decidido implementar contigo y con tu familia para comer sano.

Para tu bien,

Diana Alva

4 Comentarios

  1. fernanda

    Si , voy a implementar , tengo 2 chicos chicos y necesito re acomodarme con la comida
    Gracias por la info

    Responder
    • Diana Alva

      Gracias por compartir Fernanda. Qué gusto saber que esta herramienta va a ser muy útil para toda tu familia 😉
      Diana.

      Responder
  2. nina prado

    Gracias Diana por estas recomendaciones la verdad son de gran ayuda para mejorar nuestra forma de alimentarnos.

    Responder
    • Diana Alva

      Gracias por compartir Nina, me pone muy contenta saber que estoy ayudando 😉

      Diana.

      Responder

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