¿Has recibido tu último perfil de lípidos y los resultados indican que tienes el colesterol malo alto?

Bueno, por principio de cuentas te felicito por estar leyendo este artículo. Estoy segura que encontrarás buenas recomendaciones para implementarlas hoy mismo.

Antes debemos aclarar algunas cosas acerca del colesterol…

Tu cuerpo necesita colesterol para poder funcionar bien, sin embargo los niveles demasiado altos de colesterol malo pueden causar daños para tu salud.

El colesterol es un tipo de grasa que es necesaria para tu cuerpo. Obtenemos el colesterol a través de la alimentación cuando comemos alimentos de origen animal.

También lo podemos fabricar dentro del cuerpo. El hígado es el encargado de producir el colesterol.

 El colesterol es importante para tu cuerpo porque:

  • Todas tus células necesitan tener una estructura resistente. El colesterol sirve para darles estabilidad y protección a todas ellas.
  • La vitamina D se produce en el cuerpo gracias al colesterol. La vitamina D funciona como una hormona. Es especialmente importante para el metabolismo del calcio. Para que el calcio pueda ser absorbido y utilizado para fortalecer tus huesos y dientes, se necesita la intervención del colesterol.
  • El colesterol se usa para producir hormonas sexuales. La testosterona, progesterona y estrógenos son derivadas del colesterol.
  • También se usa para producir otras hormonas muy importantes como el cortisol y la aldosterona.
  • El colesterol se usa para producir sales biliares, mejor conocida como bilis. Las sales biliares sirven para poder digerir las grasas y aceites de nuestra alimentación.

Ahora bien, seguramente has escuchado que existe el colesterol bueno y el colesterol malo. Aquí puedes aprender más de los tipos de colesterol.

Acabamos de hablar que el colesterol es necesario para muchas funciones en tu cuerpo. Pero cuando el colesterol malo se sale de control puede generar riesgos de salud.

 El colesterol malo se llama LDL

colesterol malo Impacta de forma negativa el colesterol malo cuando se encuentra en exceso en el torrente sanguíneo.

La razón es que las moléculas son algo grandes y pueden ir formando tapones (placas de ateroma).

Estas placas pueden estorbar el paso de la sangre. Si un órgano como el corazón no recibe suficiente sangre, muere, causándose así un infarto.

El aumento de colesterol malo en sangre no da síntomas, ni signos al principio. Por eso es importante que periódicamente te realices análisis de rutina para prevenir enfermedades. Me refiero a enfermedades del corazón.

El colesterol bueno se llama HDL

Se dice que es bueno porque es pequeño y pesado. Al pasar por las venas y arterias “barre” al colesterol malo LDL. Esto evita que se formen acumulaciones de grasa o placas de ateroma.

Cuando te dicen que tienes el colesterol alto se refieren al colesterol LDL. Esta condición se llama “hipercolesterolemia”.

Para que sepas si tienes elevado el colesterol malo tienes que hacerte una química sanguínea o una prueba llamada perfil de lípidos.

Normalmente, cuando el colesterol malo se eleva, el colesterol bueno está disminuido. Si esto sucede seguramente es a causa de malos hábitos de alimentación.

Los niveles adecuados de colesterol bueno son 40 miligramos por decilitro (mg/dl) o más. Mientras que del colesterol malo debemos de buscar tenerlo en menos de 200 mg/dl.

Para disminuir el colesterol malo debemos hacer actividad física y una correcta alimentación. Especialmente debe incluir un alto consumo de frutas y verduras.

8 colesterol malorecomendaciones para disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno

  1. 120 minutos a la semana de ejercicio aeróbico te ayudarán a disminuir el colesterol malo y a mantener tus arterias libres de placa. Si vas a comenzar a retomar el ejercicio, comienza con caminatas. Al principio de 5, luego 10 y 15 minutos por día, hasta llegar a caminatas de 30 minutos a un ritmo constante “como si tuvieras prisa”. De esta forma lograrás aumentar la frecuencia cardiaca y el ejercicio podrá beneficiarte. Si tienes un diámetro de cintura muy grande, tendrás más riesgo de presentar un evento cardio-vasucular. Aprende aquí por qué el tamaño de tu cintura importa mucho.
  1. Consume alimentos altos en fibra. Alimentos como la avena, arroz integral, nopal, variedad de frutas, verduras y leguminosas tienen altas cantidades de fibra. Esta fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Por eso, no deben faltar en tu alimentación.
  1. Reduce tu consumo de grasas saturadas. Estas son grasas de origen animal, son sólidas a temperatura ambiente. La mantequilla, margarina y la manteca, así como la grasa de la carne, pollo y quesos son grasas saturadas. La grasa saturada hace que se produzca más colesterol malo. Prefiere la carne magra, lácteos descremados, pollo sin piel y pescado. Usa aceite de oliva o aceite de coco en lugar de mantequilla y margarina. Consume quesos bajos en grasa como el queso panela, requesón y quesos que “no se derriten”. Prefiere preparaciones al vapor o a la plancha en lugar de fritos.
  1. Revisa las etiquetas, evita las grasas trans. En la lista de ingredientes revisa que no diga “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” o grasa trans. Este tipo de grasas es realmente dañino. Reducen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo. Sobre todo revisa la información nutricional en productos como galletas, postres, helados, panes, pasteles, papas a la francesa. Procura evitar la margarina pues está hecha de grasas trans malísimas para el corazón.
  1. Consume grasas buenas y no te olvides de la moderación. Los aceites de oliva, coco y aguacate, las nueces, aceitunas y el aguacate, son saludables.
  1. El omega 3 te ayuda. El pescado como salmón y sardinas ayudan a aumentar el colesterol HDL o bueno. Si no te gusta el pescado puedes buscar productos que contienen omega 3 como la chía, semillas de linaza, huevos fortificados con omega 3. O toma un suplemento de aceite de pescado o de krill.
  1. Suplemento de niacina. La niacina o vitamina B3 puede ayudar a aumentar el colesterol bueno. Un suplemento de complejo B te puede ayudar a mejorar tu perfil de colesterol. La ingesta diaria recomendada va de 30-35 mg al día. Siempre es bueno consultar al doctor antes de iniciar el consumo de suplementos vitamínicos. En especial si estás tomando algún medicamento para evitar interacciones y efectos no deseados.
  1. Evita fumar. Al dejar de fumar puedes aumentar tu colesterol bueno de 15 a 20%.

Algo que debes tomar muy en cuenta es que pocas veces encontramos alimentos saludables de venta en la calle.

Si tu objetivo es controlar tu colesterol malo deberás darte al tiempo de elegir alimentos que realmente te nutran.

También deberás hacer el espacio para prepararlos de la mejor manera. Es decir, evitar freír los alimentos y mejor hervirlos o cocinarlos a la plancha.

También existen alimentos denominados cardio-saludables. Estos son los frutos secos (todo tipo de nueces).

Te ayudarán a disminuir los niveles de colesterol malo y a aumentar los de colesterol bueno.

Dale a tu cuerpo el tiempo que se merece y dedícate una parte de tu día para ejercitarte y alimentarte sanamente.

Para tu bien,

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