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Clean eating o alimentación limpia es un estilo de alimentación que enfatiza la necesidad de comer alimentos saludables y evitar aquellos clasificados como «no saludables».

El objetivo principal de esta tendencia alimentaria es promover la alimentación saludable para disminuir el riesgo de enfermarse.

Clean eating sugiere comer alimentos reales. Cuando hablamos de alimentos reales, nos referimos a alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural.

Es decir, alimentos que estén frescos, en lugar de alimentos procesados, empaquetado, llenos de saborizantes y colorantes potencialmente dañinos.

Esto asegura que lo que comemos esté libre de químicos, grasas no saludables y todo tipo de basura que puede causar problemas de salud a largo plazo.

Clean eating te ayuda a tomar las decisiones alimenticias correctas, para que sepas qué comer y cómo evitar los alimentos que no son buenos para tu salud.

En esta guía voy a profundizar en los principios de clean eating. Te va a encantar saber que comer limpio (clean eating) tiene mucho que ver con regresar a comer comida casera con ingredientes de la huerta a tu mesa.

¿Estás listo para asumir un desafío de comer limpio?

¿Qué es clean eating?

Comer de manera limpia es consumir alimentos integrales que estén lo más cerca posible de su estado natural. En otras palabras, clean eating se trata de consumir alimentos que han sufrido procesos mínimos de refinación y manipulación. Es decir, alimentos en estado natural.

No implica comer una cantidad específica de comida o suprimir algún grupo de alimentos. Se requiere tener en cuenta de dónde proviene la comida, su procesamiento y cómo finalmente llega a tu mesa.

Hoy en día, cuando vas a un supermercado es difícil encontrar alimentos que no hayan sido refinados o procesados ​​de alguna manera.

Esto es un desafío para los entusiastas del clean eating.

Clean eating hace hincapié en las opciones de alimentos crudos, como frutas y verduras, al mismo tiempo, no recomienda los granos refinados, azúcares, sal y grasas no saludables.

¿Deberías probar el clean eating?

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Definitivamente sí es una muy buena recomendación para aquellos que pongan un énfasis en mantener su salud a través de la alimentación.

Comer limpio es muy fácil de seguir y no requiere ningún esfuerzo extenuante.

A diferencia otro tipo de dietas, cuando haces clean eating no están restringidas las calorías. Puedes comer la cantidad de alimento que necesites.

Lo importante es que te asegures de elegir alimentos saludables seleccionando alimentos que no sean refinados o procesados.

Aunque puedes hacer una alimentación clean eating sin que te metas a la cocina, es muy deseable que desarrolles la habilidad de cocinar.

Cuando cocinas te vuelves más consciente de los ingredientes que agregas a tus platos.

Eso te ayuda a estar más vigilante de incluir alimentos naturales o mínimamente procesados, que van a beneficiar tu salud.

Sin embargo, cuando tiendes a comer fuera de casa o pides comida a domicilio con frecuencia, es imposible que sepas el origen de los ingredientes de la comida.

Es muy común que los restaurantes convencionales usen muchos ingredientes ultraprocesados.

Estos ingredientes redicen los tiempos de elaboración de los platos y tienen caducidad más amplia que los alimentos naturales.

Estos son factores que los hacen muy convenientes en el negocio de la comida.

Si quieres algunas ideas para empezar a cocinar recetas clean eating, puedes ir a las recetas de este blog.

Los principios del clean eating

 Saber cómo elegir los alimentos correctos es vital para comer limpio. A continuación te comparto una guía para que sepas cómo alimentarte bajo los principios de este estilo de alimentación.

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1) Elimina los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​han pasado por varias etapas de refinación. Tienen aditivos e ingredientes que se consideran poco saludables.

Para comenzar, verifica si la lista de ingredientes del producto tiene algo que esté clasificado como aditivo o colores artificiales.

Muchos alimentos refinados tienen sodio, azúcar y grasas que no pasan la prueba de alimentos limpios.

Sin embargo, hay alimentos envasados ​​limpios, como pasta de trigo integral, espinacas baby y garbanzos, que son buenas opciones de clean eating.

 

2) Come más verduras

La mayoría de los alimentos procesados ​​contienen azúcar y contienen grasas saturadas que aumentan el riesgo de cáncer y otras enfermedades.

Comer una dieta limpia y rica en vegetales aumenta su consumo de fitonutrientes y antioxidantes, que combaten el crecimiento del cáncer. 

Por ejemplo, se sabe que las verduras crucíferas (brócoli, col rizada y tomates) son especialmente beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer.

Además, las verduras son fuentes de vitaminas y minerales que ayudan a mejorar tu visión y tu sistema inmunológico. Elige verduras frescas y de todos los colores.

 

3) Come grasas y proteínas saludables

En la alimentación clean eating no necesitas reducir toda la grasa. En lugar de eso eliges opciones limpias de grasas saludables. Por ejemplo, aguacates, aceitunas, nueces y semillas y lácteos obtenidos de animales de libre pastoreo.

Las grasas saludables son vitales para mejorar la salud de tu corazón y también para elevar el nivel del colesterol bueno, el colesterol HDL.

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4) Reduce el alcohol

El alcohol contiene azúcares poco saludables y una cantidad excesiva de calorías que no es bueno para su salud.

Además, resulta un elemento tóxico para el hígado. Cuando se combina con bebidas azucaradas aumenta su potencial de generar efectos adversos en el cuerpo como obesidad y resistencia a la insulina.

Definitivamente en la alimentación clean eating el consumo de alcohol se desaconseja o se recomienda que se limite al máximo.

 

5) Controla el consumo de sal

Muchas personas tienen el problema de tomar más del límite recomendado de 2,300 mg de sodio al día.

Esto los expone a padecer hipertensión. Muchas de las fuentes de sal vienen de alimentos procesados y envasados. Por ejemplo: sopas, aderezos, frituras, embutidos y botanas.

 

6) Come granos integrales

Prefiere granos integrales que contengan su capa externa, a diferencia de los granos refinados en los cuales se elimina durante el procesamiento.

Cuando vayas de compras, revisa la etiqueta para asegurarte de que el alimento sea «integral».

 

7) Come más frutas

Las frutas son naturalmente dulces, deliciosas, ricas en potasio y vitamina C. Consume de 1½ a 2 tazas de fruta por día para obtener las vitaminas recomendadas.

Elige frutas enteras sin procesar. De ninguna manera las sustituyas por jugos de fruta, aunque sean naturales.

El clean eating requiere un esfuerzo deliberado al elegir conscientemente qué comer y estar atento todo el tiempo.

No es difícil una vez que aprendes a ser consciente de lo que debes comer y qué debes evitar.

En resumen, la recomendación sería que evitaras o redujeras cualquier alimento refinado o que contenga ingredientes desconocidos que formen una larga lista en la etiqueta.

Estos son muy probablemente alimentos procesados ​​y, en última instancia, se les considera como “alimentos sucios”, o poco saludables.

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Beneficios del clean eating

Comer limpio te ayuda a disfrutar de una vida más larga y saludable, libre de dolencias comunes causadas por los tóxicos que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados.

Como resultado de comer limpio, puedes ahorrar mucho dinero en visitas médicas y medicinas.

Por otro lado, llenar tu refrigerador con alimentos naturales no es más costoso que llenar tu carrito de supermercado con alimentos procesados.

Aquí hay otras razones por las que es conveniente comenzar a comer limpio.

  • Te vuelves más consciente

Mucha gente come en respuesta a sus antojos, pero muy pocos toman la decisión de comer conscientemente seleccionando ciertos alimentos y abandonando otros.

Cuando se trata de comer limpio, este no es el caso. Comer limpio te ayuda a rechazar alimentos procesados que no son convenientes para ti, aunque sean muy sabrosos.

La consciencia está por encima del placer inmediato que pueden producir los alimentos ultraprocesados.

·       Mejora tu metabolismo

Los alimentos limpios, como las verduras y las frutas, son buenos para mantener afinado tu metabolismo.

Si necesitas deshacerte de exceso de peso, al comer limpio estarás eliminando alimentos azucarados y procesados ​​que favorecen en exceso de peso.

También es probable que bajes de peso de una manera más natural y efectiva al comer limpio.

La razón es que la fibra que contiene las frutas y las verduras enteras, te ayuda a sentir más saciedad y evita que comas en exceso.

·       Mejora tu piel y apariencia

¿Quieres una piel brillante que sea resistente al envejecimiento? El clean eating puede ayudarte a lograr esto.

Comer alimentos limpios como frutas y verduras ayuda a reducir la inflamación en la piel causada por el consumo de alimentos azucarados.

El clean eating evita que el colágeno en la piel se descomponga, lo que provocaría líneas finas de expresión y menos brillo en la piel.

·       Mejora tu concentración

¿Quieres mantenerte alerta y concentrado? El clean eating te ayuda a comer más alimentos integrales y evita el exceso de azúcar.

Comer alimentos procesados ​​se ha asociado con la sensación de niebla y desenfoque mental debido al alto nivel de azúcar en la sangre que producen los alimentos ultraprocesados.

·       Tienes más energía

La mayoría de los alimentos limpios, como las verduras y frutas, son fuentes garantizadas de energía instantánea cuando te sientes débil o sin energía.

Si comes suficientes verduras de hoja verde y algunas frutas en forma de batido, por ejemplo, sientes cómo de inmediato estás más alerta y con más vitalidad.

·       Ahorras dinero

Una de las ventajas de comer clean eating es que podrías ahorrar dinero. No solo verás que gastas menos en la compra semanal al dejar de lado productos procesados costosos.

Además, vas a ahorrar dinero al mantenerte saludable.

Puedes aprovechar el dinero que ahorres en medicinas y consultas médicas, en otras cosas que aporten valor a tu vida.

También el hecho de compra comida fresca y de temporada es que no es tan costosa como aquella comida procesada e importada.

Por cualquier lado donde se mire, la alimentación clean eating te ayuda a manejar tu dinero de manera más sabia.

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·       Duermes mejor

Dormir es parte de la ecuación para mantenerte saludable, y comer lo correcto tiene una relación directa con la calidad de tu sueño. Si quieres dormir bien, disminuye la cafeína, los refrescos (sodas) y reemplázalos con bebidas más naturales como infusiones de hierbas.

·       Reduce el riesgo de diabetes

La diabetes es causada principalmente por consumir demasiado azúcar y comida chatarra procesada, junto con la falta de ejercicio.

Para evitar esta amenaza, debes elegir alimentos limpios eliminando el azúcar o reduciéndola lo más que puedas.

Aquí algunos consejos para reducir el azúcar y comer limpio:

  • Prefiere yogur natural, en lugar del endulzado que venden en el súper.
  • Haz tus propios postres en casa, vas a ser consciente de la cantidad de azúcar y harinas que llevan los postres convencionales.
  • Haz tu propia granola en casa, sin ponerle jarabes y mieles
  • Cocina tus salsas de tomate y elige pastas integrales
  • Prefiere panes integrales con semillas, en lugar del pan blanco de caja

 

  • Estás de mejor humor y más fuerte

Los estudios han demostrado que las personas que comen menos azúcar tienen más probabilidades de estar de buen humor, en comparación con quien se alimentan de comida chatarra.

Comer limpio tiene una relación directa con un cuerpo más fuerte y sano que es resistente a las enfermedades.

Por ejemplo, se conoce que aquellas personas que comen entre 5 y 10 porciones de verduras al día, tienen más posibilidades de tener un cuerpo delgado, menos cáncer, menos diabetes y menos enfermedades del corazón.

·       Te ayuda a estar en un peso adecuado

Al aumentar su metabolismo y reducir sus antojos, la alimentación clean eating ayuda a bajar de peso. Al evitar la comida procesada, azucarada y chatarra, estas en camino de controlar tu peso con mayor facilidad.

Clean eating te ayuda a cambiar tus hábitos alimenticios y a elegir alimentos naturales sin azúcar. Eso va a contribuir a que tengas un cambio positivo en tu salud y en toda tu vida.

 

Conclusión

Comer alimentos limpios es más que un simple cambio en la dieta. Es un ESTILO DE VIDA que impacta positivamente en tu estado mental y bienestar físico y emocional.

Los principios que debes recordar del clean eating son:

  1. Alimentos naturales enteros y elimina los alimentos procesados.
  2. Minimiza la grasa, la sal y el azúcar.
  3. Incluya cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y grasas.
  4. Come menos carne
  5. Come más verduras, frutas y granos integrales
  6. Toma agua natural y menos refrescos y alcohol

 

Estos principios clean eating son fáciles de seguir y se adaptan fácilmente a cualquier estilo de vida, incluso con los vegetarianos.

Al seguirlos, serás parte de la nueva revolución que busca generar un cambio en los hábitos de alimentación de las personas.

Olvídate de pedir comida para llevar o comprar en el supermercado la pasta convencional, la pizza y los jugos embotellados.

En lugar de eso compra ensaladas, granos integrales, frutas, verduras y nueces.

En unas pocas semanas, los magníficos beneficios para tu salud y tu peso serán evidentes e innegables.

¡Date la oportunidad de comenzar a disfrutar de la vida comiendo limpio!

Buena suerte,

Diana Alva

Health Coach

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