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¿Alguna vez pensaste en deshacerte de tu báscula? Hoy te daré argumentos de peso para hacerlo. Descubrirás que la medida de la circunferencia de cintura es mucho más importante que los números que aparecen en la báscula.

Gastamos mucho tiempo y energía preocupándonos por el peso. Me atrevería a decir que nos importa más la apariencia física que la propia salud.

Hoy quiero mostrarte que hemos perdido el tiempo enfocándonos en la báscula.

Pensamos que deberíamos llegar a un peso “ideal” para estar saludables. Pero la verdad es que el peso ideal no existe.

El peso es tan relativo que no debería ser una medida absoluta para saber cómo se encuentra tu salud.

Además, el peso depende de un montón de factores. Por ejemplo: la hora en la que te pesas, si retienes agua, si estás en tu periodo menstrual, la báscula con la que te pesas…

Hay un montón de cosas más que influyen en los números que marca la báscula.

Hay un indicador más importante que tu peso y es la circunferencia de cintura.

¿Para qué sirve medir la circunferencia de cintura?

La circunferencia de cintura es una referencia para saber cuánta grasa tienes en el vientre.

Entre mayor sea esa circunferencia, más riesgo de presentar una enfermedad puedes tener.

Existe una clasificación del tipo de cuerpo que las personas con sobrepeso tienen. Es útil que la conozcas. Los profesionales de la salud solemos definir al cuerpo con sobrepeso en forma de “manzana” o “pera”.

Cuerpo en forma de manzana

La forma del cuerpo tipo “manzana” se caracteriza por la acumulación de grasa en la mitad superior del cuerpo.

¿Has oído hablar de la panza de “chelero”? A eso me refiero con cuerpo de manzana.

circunferencia de cintura

Los hombres suelen desarrollar este tipo de cuerpo con más frecuencia.

La grasa concentrada arriba del ombligo, es un tipo de grasa que no la puedes levantar pellizcándola. Está dentro de los órganos abdominales y eso impide que la puedas manipular con las manos.

La obesidad tipo “manzana” está muy relacionada con enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Estas son hipertensión, diabetes y dislipidemias (alteraciones de los niveles de grasas en sangre y arterias).

Se sabe que también está asociada con un mayor riesgo de apnea del sueño. Otros problemas son resistencia a la insulina y problemas del corazón (presión arterial alta, grasa en la sangre y enfermedades arteriales).

Este tipo de obesidad llamada también visceral, es muy peligrosa. La razón es que la grasa acumulada en la cavidad abdominal va desplazando a los órganos internos impidiendo su funcionamiento.

La grasa visceral puede ser un problema de salud porque libera ácidos grasos, compuestos inflamatorios y hormonas. Todo esto afecta negativamente el metabolismo de las grasas, azúcares y la presión sanguínea.

Cuerpo en forma de pera

La forma del cuerpo tipo “pera” se debe a la acumulación de grasa predominantemente en la mitad inferior del cuerpo. Caderas, nalgas y muslos serían los más afectados.

circunferencia de cintura

Aunque también es frecuente que la grasa se cumule en la parte superior como brazos, pechos y espalda.

En las mujeres es más frecuente encontrar este patrón de acumulación de grasa.

Entonces, como puedes darte cuenta, la forma en la que se almacena tu grasa es más importante que cuánto pesas.

¿Cómo saber si tienes riesgo de enfermarte?

Para evaluar el impacto de la acumulación de grasa corporal en la salud contamos con el ICC (Índice Cadera Cintura).

Se trata de una fórmula sencilla que relaciona la medidas de la circunferencia de cintura y de la cadera.

Nos da un indicador de cómo se distribuye la grasa en tu cuerpo y si esto representa un riesgo para tu salud.

Para conocer cuál es tu ICC es muy sencillo. Sólo necesitas tomar una cinta métrica y sacar la medida de la circunferencia de cintura. El lugar exacto es 2 centímetros por debajo de las costillas. Apunta esta medida en un cuaderno.

Luego necesitas sacar la circunferencia de la cadera. El punto es la parte más prominente sobre los glúteos. Apunta también esta medida.

La fórmula ICC es:

circunferencia de cintura

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circunferencia de cadera

Ahora toma una calculadora y divide la medida que te dio la circunferencia de cintura entre la medida de la circunferencia de la cadera. Anota el valor que te da.

Para saber si estas en el rango adecuado toma en cuenta esto:

Se considera que un ICC superior a 0.8 en las mujeres y a 1.0 en los hombres es indicativo de acumulación de grasa con un patrón de riesgo para la salud.

Por supuesto, las mujeres embarazadas están exentas de esta fórmula 😉

Por ejemplo: si una mujer tiene 80 cm de cintura y 100 cm de cadera, su ICC será de 0.8 (80/100).

Ese rango cae por debajo del límite peligroso. Esa mujer se encuentra sin riesgo aparente para su salud. Probablemente se encuentre en estupenda forma física.

Por otra parte, si encuentras que no estás dentro de los rangos adecuados en tu ICC necesitas hacer algo al respecto antes de que sea grave.

El Índice Cintura Cadera ICC que incluye la medición de la circunferencia de cintura no es una herramienta de diagnóstico definitiva.

Hay muchos factores de riesgo que cuentan para las enfermedades crónicas. La circunferencia de cintura es sólo una de ellas.

Si tienes alguna duda, te aconsejo que definitivamente consultes a tu médico y le expongas tus preocupaciones.

Simplificando la fórmula

Hay otra forma de saber para saber si deberías o no preocuparte por la grasa del vientre. Es mucho más sencilla que la fórmula ICC.

En el caso de las mujeres, la cintura no debería ser mayor a 89 centímetros o 35 pulgadas.

Para los hombres el número de la circunferencia de cintura no debería ser mayor a 101 centímetros o 40 pulgadas.

Cómo reducir grasa del vientre

 Existe una manera muy eficiente y definitiva de disminuir esa grasa visceral (acumulada en la zona de la cintura). Consiste en cambiar tus hábitos diarios para crear un estilo de vida sano.

Deberás modificar tus hábitos alimentarios y hacer más ejercicio. Eso te ayudará a generar una recomposición corporal. Esto significa disminuir la grasa y aumentar la masa muscular.

A continuación, te hablaré de hacer un plan estratégico que te ayude a eliminar grasa del vientre.

Toma nota de esta tonelada de información valiosa y ponte en acción.

Come más fibra

La fibra puede ayudar a reducir la grasa del vientre de varias maneras. En primer lugar, te ayuda a sentirte satisfecha. En segundo lugar te ayuda a reducir la cantidad de calorías que absorbes.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son las coles de bruselas, las semillas de linaza y chía, los vegetales de hoja verde y las moras.

Aprende más de los beneficios que aporta la fibra: ¿Qué es la Fibra?

Agrega más proteínas a tu día

La proteína reduce el apetito y te hace sentir llena por más tiempo. También tiene un alto ETF (efecto térmico de los alimentos) en comparación con las grasas y los carbohidratos.

Eso ayuda a que quemes más calorías y que tengas suficientes componentes de aminoácidos para formar músculo.

Consulta aquí los 10 tips para aumentar tu masa muscular. 

Eliminar azúcares añadidos

Es recomendable disminuir o eliminar el consumo de alimentos con alto contenido calórico. Esto se trata de reducir carbohidratos procesados o refinados como azúcar, harinas blancas, postres, bebidas endulzadas y bebidas alcohólicas, incluso el jugo 100% natural.

Muévete mucho más

Comprométete a hacer un ejercicio regular. Por ejemplo, ejercicio aeróbico combinado con levantamiento de pesas.

Además, cambia tu chip mental y vuélvete una persona muy activa cuando no estás haciendo ejercicio. Por ejemplo, camina más, toma las escaleras, haz flexiones, estírate. Todo se suma.

Si quieres saber cómo comenzar a hacer ejercicio partiendo de cero, consulta esta guía.

Trabaja en reducir el estrés

En serio, se ha demostrado que los niveles elevados en la hormona del estrés (cortisol) aumentan el apetito y favorecen la acumulación de grasa abdominal.

Aprende a gestionar tus emociones y relájate. Yoga, meditación y mindfulness, son grandiosos recursos que te ayudarán a bajarle al estrés.  También te apoyarán a reducir la circunferencia de cintura.

Para gestionar el estrés consulta esta guía: 13 soluciones basadas en ciencia para reducir el estrés.

Duerme más

Haz del sueño profundo una una prioridad. Está demostrado que no dormir engorda. La falta de sueño saca de balance a las hormonas del hambre y la saciedad.

Cuando no duermes bien te da hambre de alimentos muy calóricos altos en grasas y azúcares.

Consulta este artículo para encontrar tips para dormir bien.

Recomendación final

No te vayas de este artículo sin detenerte a medir la circunferencia de la cintura. Necesitas saber cómo te encuentras.

Determina si es urgente que comiences un plan para atacar esos centímetros o pulgadas de grasa abdominal.

Te recomiendo que te midas la circunferencia de cintura cada semana y que vayas anotando tus progresos. Si no te mides no podrás saber si el cambio de tus hábitos está rindiendo frutos.

Recuerda que en este artículo no estamos hablando de adelgazar por vanidad. Estamos hablando de modificar el estilo de vida y crear hábitos saludables para ganar más años de vida en salud.

Si requieres apoyo para crear hábitos de salud imparables, descarga la guía:

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Compárteme en los comentarios qué aprendiste en este artículo y si quieres anota tu ICC o tu circunferencia de cintura. Quiero saber cómo te encuentras y cómo te puedo ayudar eliminar la grasa abdominal.

Comparte en tus redes sociales este artículo si crees que a alguien podría mejorarle su salud.

Para finalizar, te dejo esta deliciosa receta que te aporta mucha fibra y te ayudará a reducir la circunferencia de cintura. Que la disfrutes.

Ensalada de limón y coles de Bruselas asadas, alta en fibra

circunferencia de cintura

4 raciones

Ingredientes:

½ kilo de coles de Bruselas (lavadas, puntas quitadas, y si prefieres puedes cortarlas a la mitad)

2-3 dientes de ajo picados

2 cucharadas de aceite de oliva extra-virgen

2 cucharaditas de jugo de limón fresco

1 pizca sal y pimienta al gusto

Elaboración:

  • Precalienta el horno a 200 ºC
  • En un bol mezcla las coles de Bruselas con el ajo, aceite y jugo de limón.
  • Unta con un poco de aceite de oliva extra-virgen una bandeja para hornear.
  • Coloca las coles de Bruselas y distribúyelas bien en la charola. Sazónalas con sal y pimienta.
  • Hornea durante unos 35 a 40 minutos.

¡Disfruta!

Diana Alva A.

Health Coach

Referencias:

http://www.precisionnutrition.com/research-abdominal-fat-and-risk

http://www.precisionnutrition.com/visceral-fat-location

http://www.drsharma.ca/inspiring-my-interest-in-visceral-fat

https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/abdominal-obesity/

http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/weights-poids/guide-ld-adult/qa-qr-p

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