Muchas personas están buscando información de alimentación saludable. Lamentablemente la información de alimentación que podemos encontrar en internet es muy contradictoria. Lo que en un sitio encuentras como algo magnífico para tu salud, en otro sitio lo ponen como lo peor que podrías comer.

¿Qué dieta es la mejor?

Dieta Paleo, Vegetariana, Vegana, Crudi-Vegana, Dieta Macrobiótica, Cetogénica, Dieta Mediterránea… Existen cientos de estilos de alimentación.

Lo cierto es que no podemos declarar una dieta ganadora. Cada una de ellas tiene beneficios y también tiene ciertas consecuencias cuando no se lleva de manera adecuada. Además hay un principio fundamental que manejamos los Health Coaches que se llama BIO-INDIVIDUALIDAD. Esto quiere decir que cada persona es diferente y, por lo tanto, tiene necesidades que no se parecen a las de ninguna otra persona. Por eso, no existe una  dieta que le quede bien a todo el mundo.

Una dieta saludable puedes verla como un par de zapatos. Para que te queden cómodos y puedas caminar largas distancias con ellos, necesitan estar hechos a tu medida. Seguramente tus zapatos no le quedarán bien a tu mamá o a tus amigas, debido a que ellas tienen sus propias características de tamaño y forma en sus pies.

Ahora que sabes que no existe la “dieta perfecta” para todo el mundo, la pregunta es ¿Qué debo comer para tener una alimentación saludable?

La alimentación saludable no se trata de practicar filosofías estrictas, de mantenerte delgada de forma poco realista o de privarte de aquellos alimentos que amas. En cambio, se trata de comer inteligentemente para sentirte muy bien, tener una energía alta y mantenerte saludable a largo plazo. Todo esto se puede lograr aprendiendo los principios básicos de la alimentación saludable y ajustándolos a tu vida lo más que puedas.

Comer saludablemente comienza con comer inteligentemente. Se trata de qué comemos y también de cómo lo comemos. Con nuestras elecciones podemos reducir el riesgo de enfermar del corazón, cáncer y diabetes, así como defendernos de la depresión. Además, los hábitos saludables pueden hacernos sentir llenas de energía, mejorar nuestra memoria y estabilizar nuestro humor.

Con cada nuevo alimento que pruebes, puedes expandir el rango de alimentos que consumes. Eso es genial para ayudarte a diferenciar qué es lo que te gusta, qué le cae bien a tu cuerpo y qué es lo que te hace feliz. Aprender a comer bien y a sentirte feliz es una de las cosas más importantes de nuestra vida porque eso influye directamente con la calidad con la que vamos a vivir el resto de nuestra existencia.

10 Principios De La Alimentación Saludable

1. Pequeños cambios constantes

Para lograr el éxito, pensemos en pequeños pasos o cambios más que en grandes sacrificios. En lugar de obsesionarnos con las calorías o las porciones de comida, pensemos en nuestra alimentación como algo lleno de color, variedad y frescura. Tu alimento no es tu enemigo, sino la fuerza vital que necesitas para sentirte plena de energía y para hacer que tus células funcionen al máximo de su capacidad.

Tratar de cambiar radicalmente nuestra alimentación es poco realista y nos hace sentir frustradas si no logramos nuestros objetivos rápidamente. Hagamos pequeños cambios para lograr una alimentación saludable, como agregar una ensalada llena de colores diferentes cada día, aderezada con aceite de oliva en lugar de aderezos embotellados. Una vez que esos cambios se han hecho un hábito, con el tiempo puedes intentar nuevos cambios que impliquen más reto.

El objetivo no es ser perfectas ni exageradas. Para estar sanas y en forma no necesitamos meternos a una dieta estricta. Tampoco es necesario eliminar nuestros alimentos favoritos para siempre en pro de lograr una alimentación saludable. Todos los alimentos que sabemos que a la larga no nos benefician tienen una versión saludable que podrías preparar en tu casa. Por lo tanto, la meta es sentirnos bien, tener un peso saludable, prevenir enfermedades y disfrutar de la comida de manera inteligente y que esto sea sostenible a largo plazo.

También tenemos que considerar que no solo necesitamos comida para florecer. También necesitamos nutrirnos con un buen ejercicio, agua natural y relaciones armoniosas, especialmente con nosotras mismas.
alimentación saludable

2. Moderación es la clave en la alimentación saludable

Hay muchas dietas que a la larga no funcionan o pueden ser peligrosas. En especial si se enfocan en eliminar uno o varios grupos de alimentos dentro de nuestra alimentación. Todos necesitamos los 3 macro-nutrientes para funcionar correctamente: proteínas, carbohidratos y grasas, así como fibra, vitaminas, minerales y agua. Nada de esto puede estar ausente porque nuestro cuerpo enfermaría.

En una alimentación saludable recomendamos: CERO PROHIBICIONES. Cuando prohibimos ciertos alimentos durante una dieta, se nos antojan más. Al “caer” en la tentación sentimos que fallamos, lo cual nos puede hacer sentir muy desmotivadas. Si te gusta mucho comer alimentos poco saludables, o muy dulces, comienza reduciendo las porciones y procura comerlos con menos frecuencia. Verás que cada vez te acordarás menos de ellos o disminuirá el antojo. Especialmente esto será cierto cuando empieces a sustituir estos alimentos por comida real y nutritiva.

Piensa en porciones más pequeñas. Sobre todo cuando comes en restaurantes, las porciones que te sirven son enormes. Han crecido en los últimos años y del tamaño normal se han ido al EXTRA JUMBO. Cuando comemos fuera, podemos compartir con nuestros acompañantes esos enormes platos, y si ya nos sentimos satisfechas, podemos pedir para llevar la comida o simplemente dejarla en el plato. Sobre todo las carnes vienen en tamaños exagerados. Una porción adecuada tendrá el tamaño de un juego de cartas o naipes.

3. No es lo que comes, sino cómo lo comes

Comer saludablemente va más allá de la comida, se trata de qué pensamos acerca de ella. Cuestiónate tu comportamiento. ¿Se trata de llenar la barriga o de estar bien nutrida? ¿Es cosa de compartir con otros o de comer sola y con prisa? ¿Disfrutas los sabores, olores, texturas y combinaciones de tu comida? ¿Comes con variedad o te vas por opciones monótonas? ¿Escuchas a tu cuerpo cuando tienes hambre, sed o ya estás satisfecha? ¿Sientes la diferencia entre hambre y sed? ¿Das la importancia al desayuno y refrigerios saludables?

Esas respuestas te ayudarán a evaluar si necesitas modificar tu hábitos de alimentación. Esos ajustes pequeños te ayudarán a comer con más consciencia y a disfrutar más la comida en lugar de verla como un enemigo.

4. El colorido es muy importante

Las frutas y verduras son el punto básico de una buena alimentación. Son bajos en calorías y altos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Deben estar presentes en todas nuestras comidas, incluidos los refrigerios.

Cuando tienes una alimentación basada en plantas es difícil tener sobrepeso por dos razones. La primera es porque las frutas enteras (no en jugo) y las verduras tienen mucha fibra. La fibra es la parte no digerible del alimento que se expande en tu estómago e intestinos y te da una sensación de plenitud. Cuando estás satisfecha no hay mucho espacio para la comida no saludable. La segunda razón es porque especialmente las verduras contienen muy pocas calorías, por lo tanto, te ayudan a comer hasta sentirte satisfecha pero, sin comer alimentos muy calóricos que se transforman en grasa en la cintura y las caderas.

Nos han recomendado que comamos un mínimo de 5 porciones de frutas y verduras al día, para empezar está bien. Pero, hoy sabemos que consumir entre 7 y 10 porciones ayuda a prevenir y tratar problemas como: cáncer, enfermedades del corazón, artritis, diabetes y obesidad.

Si estás pensando que 10 porciones pueden ser muchas prueba diferentes formas de preparar tus vegetales, por ejemplo, es fácil comer 3 o 4 raciones en un smoothie (batido). Si quieres saber más acerca de los beneficios de los batidos, descarga mi E-Book “La Revolución De Los Smoothies.

5. Elige cereales integrales

Las fuentes de carbohidratos saludables son los cereales integrales. No me refiero a cereales de caja para el desayuno ni pan blanco, sino a panes, galletas y pastas integrales, elaborados con maíz, cebada, arroz, avena, centeno, quinoa, así como frijoles, lentejas y otras leguminosas, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se absorben lentamente por lo que mantienen tus niveles de energía constantes y tu sensación de estar llena por más tiempo.

Los carbohidratos no saludables, son aquellos como las harinas blancas, azúcar refinada y sus derivados. Estos no contienen fibra ni otros nutrientes. Eso hace que se absorban rápidamente y causen una elevación brusca de azúcar en la sangre para luego descender también bruscamente, causándonos hambre o antojo después de comer, o a la larga resistencia a la insulina o diabetes.

Tip: Evita panes, pastas y cereales que no sean integrales leyendo la etiqueta y buscando que contengan más de 2 gramos de fibra por porción.

6. Consume grasas saludables

Las grasas se necesitan para nutrir nuestro cerebro, corazón y todas las células. También se encargan de mantener sana la piel, el cabello y las uñas. No existe una alimentación saludable sin grasas. Pero a continuación la importancia de elegir buenas fuentes de grasa.

Las grasas buenas para nuestra alimentación son:

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces y otras semillas como almendras, ajonjolí y calabaza.

Grasas poliinsaturadas (incluyendo omega 3): Aceites de pescados como salmón, anchoas, sardinas y atún. También aceites como el aceite de linaza.

Las grasas que hay que reducir:

Grasas saturadas: De origen animal como la grasa de carnes y lácteos enteros. Mantequilla, manteca y quesos grasosos.

Las grasas que hay que ELIMINAR:

Grasas trans: Se encuentran en margarinas, galletas, dulces, botanas, alimentos fritos, tamales, pastelillos y otros alimentos industriales que contengan “aceites parcialmente hidrogenados”.

7. Elige proteína limpia

La proteína se conforma de 20 distintos bloques llamados aminoácidos. Sirven para construir tejidos y reparar nuestro cuerpo. También para darnos energía. Una dieta baja en proteína puede frenar el crecimiento de los niños, reducir la masa muscular, disminuir nuestro sistema inmune, debilitar al corazón y causar problemas respiratorios a cualquier edad.

Las proteínas no se encuentran sólo en las carnes, podemos encontrarlas en frijoles, lentejas y otras leguminosas, nueces, almendras y otras semillas, así como alimentos de soya como tofu, leche de soya y tempeh y algas y espirulina.

Las cantidades de proteína que comemos por lo general son más grandes de lo que en realidad necesitamos. Trata de que en tu plato, el tamaño de carne no sea más grande que la porción de cereales integrales o de verduras. Otra forma de medir la cantidad de carne es que esta no sea más grande que el tamaño de la palma de tu mano.

Si tienes alguna duda acerca de tu consumo de proteínas o eres vegana o vegetariana, consulta un especialista en alimentación basada en plantas para que te ayude a determinar tus requerimientos de proteína y te enseñe cuáles son las fuentes más adecuadas para ti. Recuerda que es posible tener una alimentación vegana totalmente saludable pero se requiere tener un mínimo de información para evitar poner a tu cuerpo en una situación no saludable.

8. Agrega calcio a tu alimentación

Es uno de los nutrientes más importantes para tener una alimentación saludable. Necesitamos 1000 mg de calcio al día. Es recomendable consumir lácteos bajos en grasa como queso o yogurt junto con otros alimentos ricos en calcio y si eres vegetariana hay muchas fuentes de calcio en las verduras de hoja verde y semillas.

Los alimentos altos en calcio son la leche, yogurt y quesos. Los vegetales con calcio son de color verde obscuro, así como calabaza, chícharos, coles de bruselas y champiñones. Los frijoles de cualquier tipo también contienen calcio.

9. Evita alimentos procesados

Si tu alimentación contiene frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y buenas grasas te darás cuenta de que automáticamente podrás reducir la cantidad de alimentos poco saludables. Es como una balanza, y más que quitar alimentos, se trata de incluir todos los alimentos mencionados arriba.

Aunque evitemos dulces, postres muy elevados en azúcar y botanas poco saludables, debemos saber que muchas veces el azúcar se encuentra “escondida” en alimentos como panes, enlatados, salsas para pasta, margarinas, purés de papa, comida congelada, comida rápida, aderezos, catsup y bebidas. Así que vuélvete un detective profesional para analizar las etiquetas de lo que compras. alimentación saludable

Evita bebidas azucaradas. Un refresco contiene 10 cucharaditas de azúcar, más de la recomendación para un día. Es demasiado.

Incluye alimentos naturalmente dulces como fruta, pimientos, o maíz amarillo para satisfacer tu antojo de sabores dulces.

Recuerda que en las etiquetas podemos encontrar el azúcar con diferentes nombres: azúcar de caña o jarabe de maple, jarabe de maíz, miel o melasas, jarabe de agave, jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de fruta, maltodextrina, dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa. Cualquiera de estos nombres indican que son ingredientes que no es bueno consumir de manera frecuente.

Trata de limitar tu consumo de sal. En una alimentación saludable necesitamos de 1200 a 2300 mg de sodio al día, lo equivalente a una cucharadita de sal. Para lograrlo, reduce el consumo de alimentos empacados, prefiere verduras y frutas frescas en lugar de enlatadas, reduce las botanas saladas como papas y cacahuates. Retira el salero de la mesa.

10. Toma más agua

Agua es lo que tu cuerpo necesita, no refrescos (sodas) ni jugos, tés y café procesados. La mayor parte de nuestro cuerpo está compuesto por agua y todos los días a través de la orina, transpiración y digestión, perdemos mucha agua. Esa es la razón por la que aconsejamos beber por lo menos 8 vasos de agua natural. Si haces mucho deporte o vives en un clima muy caluroso, necesitarás mayor cantidad de agua. Muchas veces la sed se confunde con hambre, así que la próxima vez que estés a punto de encajar el diente en el pastel de chocolate, bebe un vaso de agua o dos y checa si no era sed la sensación que confundiste con hambre.

Siguiendo estos 10 principios de la alimentación saludable, puedes estar segura que estás desarrollando hábitos saludables que te ayudarán a mantenerte como una persona saludable y en forma a largo plazo. Recuerda ir dando pasos de bebé para construir una alimentación saludable, hasta que te sientas más confiada de hacer cambios más drásticos. Paso a paso se llega a Roma.

Coach de nutrición holística,

 

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