Mindfulness es una práctica Budista que trata acerca de crear habilidades para estar Presente en el momento.

Se ha traducido al  español como Atención Plena.

Mindfulness de ha usado por siglos como una filosofía de vida y para tratar trastornos como estrés, ansiedad, controlar compulsiones, problemas psicológicos y para desatar las potencialidades del ser humano.

Ayuda a desarrollar su autoconsciencia emocional y mejora el bienestar integral cuerpo-mente-espíritu.

La práctica de Mindfulness se ha aplicado también a la alimentación. Además de comer alimentos nutritivos, es importante ser consciente de la forma en la que comemos.

Esto con el fin de disfrutar los alimentos y establecer una conexión armónica con la comida y evitar las consecuencias de los excesos (sobrepeso, obesidad, enfermedades crónicas).

 

Comer conscientemente implica dar pequeños bocados o sorbos y apreciar el despliegue de sabores, la consistencia del alimento, la humedad, la textura…  Esta práctica literalmente se convierte en una experiencia espiritual.

 

La gran mayoría de las personas hoy en día comen frenéticamente y son presas de la prisa y de la enfermedad llamada «falta de tiempo». Esto genera «tragar la comida».  No somos conscientes de lo que nos llevamos a la boca y ahí está el problema.

Este mal hábito genera un descontrol alimenticio. Es muy difícil que notes que ya estás satisfecha si no le das oportunidad a tu cuerpo de mandar al cerebro la información de que ya es suficiente comida.

Además, si comes a prisa vas a perderte de un momento muy íntimo y placentero. Cuando pones en tu boca los alimentos puedes disfrutar su sabor, olor, textura, temperatura, etc.

Practica el Mindfulness para regalarte un momento de tranquilidad y generar un ambiente agradable a la hora de comer.

Apaga el televisor y deja cualquier otra cosa que estés haciendo que no tenga que ver con el acto de comer.

Luego cuando estés frente a tu comida inspira profundamente por tu nariz y expira por la boca. Hazlo unas cuantas veces.

Sé presente y abre tu consciencia.

Después, haz una breve meditación de agradecimiento por tener la dicha de contar con comida sabrosa y nutritiva.

Tienes la capacidad de disfrutar cada bocado con todos tus sentidos y eso es una bendición.

Come lentamente, masticando muchas veces cada bocado y pasándolo por toda la superficie de tu boca.

Mientras haces esto, deja los cubiertos sobre tu plato. No tomes un nuevo bocado hasta que termines el primero y hayas respirado profundamente.

Haz muchas pausas mientas disfrutas los alimentos y haz más intensas las sensaciones que tu cuerpo está experimentando.

Si sigues estas sencillas recomendaciones estarás practicando la alimentación consciente o mindfulness 🙂

Interesante ¿cierto?

Mi deseo es que a partir de este momento te vuelvas un comedor consciente que practica Mindfulness en todas sus comidas.

Para que lo logres voy a compartirte las siguientes recomendaciones que te sugiero pongas en práctica lo más pronto posible.

Mindfulness: Siete recomendaciones para comer conscientemente

 

 

1. Come con gratitud

Antes de comenzar a comer, agradece la oportunidad y la dicha de tener comida.

Aprecia todo lo que tuvo que suceder para que tuvieras en tu mesa esa comida.

Por ejemplo, la interacción de la tierra, el agua, el aire, el trabajo de campesinos, productores, transportistas, comerciantes. O tu habilidad o la de otra persona para combinar los alimentos y obtener deliciosos platillos.

Valora la presencia de otras personas si estás comiendo acompañada. Ser consciente de todo lo anterior te hará valorar más y apreciar todo lo que te llevas a la boca.

Te convertirá en una persona que es consciente de sus elecciones y que se nutre no solo de alimentos, sino de todo aquello que le rodea.

2. Involucra todos tus sentidos

Apreciar otros aspectos además del sabor de los alimentos hace que aumentes el placer de comer.

Las sensaciones se vuelven más intensas a medida que percibes el color, la textura, la temperatura, el volumen, la humedad, los sonidos que emites al comer, etc.

Ejercita tu paladar comiendo como si fuera la primera vez que pruebas algo. Descubre un arcoiris de sensaciones y emociones.

3. Sírvete pequeñas raciones

La práctica de Mindfulness te ayuda a evitar los excesos con la comida. A su vez esto provocará que pierdas peso.

Una excelente estrategia es: sírvete la comida en platos pequeños (menores a 22 cm de diámetro)-

Esto te ayudará a comer menos y evita despilfarros de comida al comer abundantemente. No quieres que los excesos se acumulen en tu abdomen y caderas.

4. Da pequeños bocados y mastícalos meticulosamente

Reemplaza tus cubiertos por unos más pequeños y toma pequeñas porciones de alimentos. Mastícalos perfectamente entre 20 y 40 veces.

Aprecia todas sus características y mientras tragas el bocado sigue disfrutando su sabor, respira profundamente y ahora puedes continuar comiendo.

Esta estrategia ayudará a mejorar tu digestión ya que la digestión comienza en la boca cuando las enzimas de la saliva empiezan a digerir los azúcares.

De ésta manera tu sistema digestivo tendrá menos esfuerzo en digerir pedazos más pequeños de comida.

Otro tip más en este punto es: come con tu mano no dominante.

Hacer esto te volverá más consciente de lo que te llevas a la boca. Y hará que comas más lento y créeme que vas a sentirte pronto satisfecha sin necesidad de comer tanta cantidad de alimentos.

5. Come lentamente

Comer lentamente te ayudará a controlar la cantidad de alimentos que comes y con menos comida te sentirás confortablemente satisfecha.

Esto se debe a que tu cerebro detecta los estímulos de saciedad a partir de los 20 minutos posteriores a que comenzaste a comer.

Por lo que hay que darle tiempo para que te indique cuándo necesitas parar de comer para no atiborrarte de comida.

Hay una gran diferencia entre sentirse «confortablemente satisfecha» y sentir que estás a punto de reventar.

Aprende esta diferencia que implica que conozcas tu cuerpo y que mientras comes te des la oportunidad de estar atenta al momento presente.

Observa el ritmo de tu respiración, mastica lentamente, disfruta los alimentos paladeándolos y experimentando ese rico placer que brinda el acto de comer.

Existe una Escala de Hambre y Saciedad que quiero compartir contigo. Va del 1 al 10 y comienza en el estado de hambruna y termina cuando no es posible seguir comiendo físicamente.

1. Físicamente débil
2. Voraz
3. Bastante hambre
4. Un poco de hambre
5. Neutral
6. Confortablemente satisfecha
7. Llena
8. Rellena
9. Hinchada
10. Nauseabunda

 

Definitivamente el Hambre – Saciedad se pueden experimentar en un rango muy amplio. La importancia de reconocer cuando estás en un punto neutral o confortablemente satisfecha es de vital importancia para perder peso y mantenerte saludable.

Te recomiendo que no pases al nivel 7 en adelante. Un pilar muy importante en la pérdida de peso, es la disminución de las calorías que comes.

Si te mantienes en la escala de 5 y 6 será muy sencillo alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejorar tu digestión.

Otra cosa que me gustaría que consideraras es que no dejes muchas horas sin comer.

La falta de alimento poco a poco hará que de estar en un estado neutral vayas pasando a estados de bastante hambre, hambrienta o incluso puedes empezar a notar debilidad y falta de concentración.

No dejes pasar nunca más de 4 ó 5 horas sin comer pues entre más tiempo pase te sentarás a la mesa hambrienta y no con apetito.

Te será más difícil controlar la velocidad a la que comes y la cantidad de comida que ingieres.

Una estrategia de mucha ayuda para controlar la ingesta de alimentos es dejar en el plato los cubiertos después de cada bocado.

Esto te entrenará a que no necesitas empujar un bocado tras otro. Entiende que no hay escasez ni de comida ni de tiempo.

 

Practicar un estado de Mindfulness te ayudará a disfrutar la comida y a controlar la cantidad de alimentos.

Practícalo constantemente hasta haber adquirido esta habilidad de forma inconsciente, la práctica te hace una buena comedora consciente.

6. No te saltes las comidas

Cuando te saltas las comidas se alteran tus estrategias de decisión. En este estado llegas hambrienta a la mesa y quieres devorar inmediatamente lo que hay frente a ti. Sin importarte la cantidad ni calidad de los alimentos.

Cuando el hambre intensa te invade, las fuerzas de la costumbre te atrapan y se nubla tu mente consciente.

Esto te lleva a tomar malas decisiones a la hora de elegir lo que más te conviene para mantener tu salud y bienestar.

Establecer horarios para las comidas resulta una estrategia de mucha ayuda. Fíjate horarios y sé constante para ayudar a que tu cuerpo se acostumbre y no requiera estar «picando» entre comidas mientras llega la verdadera hora de comer.

En este sentido te recomendaría que además de tus 3 comidas principales en el día hicieras dos pequeños snacks saludables para mantener estables tus niveles de energía si es que los necesitas.

7. Haz que los vegetales sean a base de tu alimentación

No hace falta ser vegetariana para hacer que la base de tu alimentación sean los vegetales.

Los vegetales te aportan muchos beneficios debido a que son una fuente muy rica de nutrientes de fácil asimilación.

Te hacen sentir satisfecha. Aportan sustancias indispensables para el buen funcionamiento de tu cuerpo en su totalidad. Y te ayudan a entrar en la fase de «placenteramente satisfecha» con menos comida.

Los vegetales una fuente notable de fibra que se expande en tu estómago y en tus intestinos. Genera un gran volumen, lo cual hace que te llenes con comida de verdad y no quieras comer comida basura.

Prácticamente todos los vegetales contienen poquísimas calorías en relación a su volumen (a excepción de papas, camote y yuca).

Incluye vegetales en cada comida, incluso en el desayuno y entre comidas, sé creativa y prueba diferentes recetas para incorporar más vegetales a tu alimentación.

La gente que practica el Mindfulness, aprecia la fuente de dónde provienen los alimentos. Prefiere alimentos ecológicamente sustentables (alimentos orgánicos) que no perjudican el ambiente y que no son una fuente de toxinas y venenos para tu cuerpo.

Disminuye al máximo carne procesada y productos derivados como embutidos porque están relacionados con el cáncer y otras enfermedades de difícil tratamiento y altos costos.

Entiende que hay alimentos más saludables que te harán perder peso sin necesidad de privarte del placer de comer. Haz de cada comida una experiencia religiosa y nutre tu cuerpo y tu espíritu.

¿Quieres volverte un amante de los vegetales? Te invito a descargar mi e-book «LA REVOLUCIÓN DE LOS SMOOTHIES.

 

¡Come practicando el Mindfulness, honra tu cuerpo y disfruta el placer de comer en el aquí y el ahora!

Para tu bienestar,