Mindfulness es una práctica Budista que trata acerca de crear habilidades para estar Presente en el momento. Se ha traducido al  español como Atención Plena. Mindfulness de ha usado por siglos como una filosofía de vida y para tratar trastornos como estrés, ansiedad, controlar compulsiones, problemas psicológicos y para desatar las potencialidades del ser humano, desarrollando su autoconsciencia emocional y mejorando el bienestar integral cuerpo-mente-espíritu.

La práctica de Mindfulness se ha aplicado también a la alimentación porque, además de comer alimentos nutritivos, es importante ser consciente de la forma en la que comemos, a fin de disfrutar los alimentos y establecer una conexión armónica con la comida y evitar las consecuencias de los excesos (sobrepeso, obesidad, enfermedades).

 

Comer conscientemente implica dar pequeños bocados o sorbos y apreciar el despliegue de sabores, la consistencia del alimento, la humedad, la textura…  hasta convertir ésta práctica en una experiencia espiritual.

 

La gran mayoría de las personas hoy en día comen frenéticamente y son presas de la prisa y de la enfermedad llamada “falta de tiempo”. Lo que ocasiona literalmente “tragar la comida” sin ser verdaderamente conscientes de lo que se llevan a su boca.

Este mal hábito genera un descontrol alimenticio ya que es muy difícil que notes que ya estás satisfecho si no le das oportunidad a tu cuerpo de mandar al cerebro la información de que ya es suficiente comida. Además si comes a prisa vas a perderte de un momento muy íntimo y placentero cuando pones en tu boca los alimentos y puedes disfrutar su sabor, olor, textura, temperatura, etc.

Haz Mindfulness para regalarte un momento de tranquilidad y generar un ambiente agradable a la hora de comer. Apaga el televisor y deja cualquier otra cosa que estés haciendo que no tenga que ver con el acto de comer. Luego cuando estés frente a tu comida inspira profundamente por tu nariz y expira por la boca unas cuantas veces. Se presente y abre tu consciencia.

Después haz una breve meditación de agradecimiento por tener la dicha de contar con comida sabrosa y nutritiva y porque tienes la capacidad de disfrutar cada bocado con todos tus sentidos.

Come lentamente, masticando muchas veces cada bocado y pasándolo por toda la superficie de tu boca, mientras haces esto deja los cubiertos sobre tu plato. No tomes un nuevo bocado hasta que termines el primero y hayas respirado profundamente. Haz muchas pausas mientas disfrutas los alimentos y haz más intensas las sensaciones que tu cuerpo está experimentando.

Si sigues estas sencillas recomendaciones estarás practicando la alimentación consciente o mindfulness 🙂

Interesante ¿cierto?

Mi deseo es que a partir de este momento te vuelvas un comedor consciente que practica Mindfulness en todas sus comidas y para ello voy a compartirte las siguientes recomendaciones que te sugiero pongas en práctica lo más pronto posible.

Mindfulness: Siete recomendaciones para comer conscientemente

1. Come con gratitud

manzanaAntes de comenzar a comer, agradece la oportunidad y la dicha de tener comida. Aprecia todo lo que tuvo que suceder para que tuvieras en tu mesa esa comida: la interacción de la tierra, el agua, el aire, el trabajo de campesinos, productores, transportistas, comerciantes, tu habilidad o la de otra persona para combinar los alimentos y obtener deliciosos platillos. Valora la presencia de otras personas si estás comiendo acompañado. Ser consciente de todo lo anterior te hará valorar más y apreciar todo lo que te llevas a la boca y te convertirá en una persona que es consciente de sus elecciones y que se nutre no solo de alimentos, sino de todo aquello que le rodea.

2. Involucra todos tus sentidos

Apreciar otros aspectos además del sabor de los alimentos hace que aumentes el placer de comer, pues las sensaciones se vuelven más intensas a medida que percibes el color, la textura, la temperatura, el volumen, la humedad, los sonidos que emites al comer, etc. Ejercita tu paladar comiendo como si fuera la primera vez que pruebas algo, descubre un arcoiris de sensaciones y emociones.

3. Sírvete pequeñas raciones

La práctica de Mindfulness te ayuda a evitar los excesos con la comida y a su vez esto provocará que pierdas peso. Una excelente estrategia es: sírvete la comida en platos pequeños (menores a 22 cm de diámetro) para comer menos y evita despilfarros de comida al comer abundantemente, porque irán a parar a tu abdomen y caderas, cosa que no quieres.

4. Da pequeños bocados y mastícalos meticulosamente

Reemplaza tus cubiertos por unos más pequeños y toma pequeñas porciones de alimentos y mastícalos perfectamente entre 20 y 40 veces. Aprecia todas sus características y mientras tragas el bocado sigue disfrutando su sabor, respira profundamente y ahora puedes continuar comiendo. Esta estrategia ayudará a mejorar tu digestión ya que la digestión comienza en la boca cuando las enzimas de la saliva empiezan a digerir los azúcares. De ésta manera tu sistema digestivo tendrá menos esfuerzo en digerir pedazos más pequeños de comida.

Otro tip más en este punto es: come con tu mano no dominante. Hacer esto te volverá más consciente de lo que te llevas a la boca y hará que comas más lento y créeme que vas a sentirte pronto satisfecho sin necesidad de comer tanta cantidad de alimentos.

 

 

5. Come lentamente

Comer lentamente te ayudará a controlar la cantidad de alimentos que comes y con menos comida te sentirás confortablemente satisfecho. Esto se debe a que tu cerebro detecta los estímulos de saciedad a partir de los 20 minutos posteriores a que comenzaste a comer, por lo que hay que darle tiempo para que te indique cuándo necesitas parar de comer para no atiborrarte de comida.

Hay una gran diferencia entre sentirse “confortablemente satisfecho” y sentir que estás a punto de reventar. Aprende esta diferencia que implica que conozcas tu cuerpo y que mientras comes te das la oportunidad de estar atento al momento presente. Observa el ritmo de tu respiración, mastica lentamente, disfruta los alimentos paladeándolos y experimentando ese rico placer que brinda el acto de comer.

Existe una Escala de Hambre y Satisfacción que quiero compartir contigo que va del 1 al 10 y comienza en el estado de hambruna y termina cuando no es posible seguir comiendo físicamente.

  1. bellezaFísicamente débil
  2. Voraz
  3. Bastante hambre
  4. Un poco de hambre
  5. Neutral
  6. Confortablemente satisfecho
  7. Lleno
  8. Relleno
  9. Hinchado
  10. Nauseabundo

Definitivamente el Hambre – Saciedad se pueden experimentar en un rango muy amplio. La importancia de reconocer cuando estás en un punto neutral o confortablemente satisfecho es de vital importancia para perder peso y mantenerte saludable.

Te recomiendo que no pases al nivel 7 en adelante ya que un pilar importante en la pérdida de peso, es la disminución de las calorías que comes. Si te mantienes en la escala de 5 y 6 será muy sencillo alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejor digestión.

Otra cosa que me gustaría que consideraras es que no dejes muchas horas sin comer. La falta de alimento poco a poco hará que de estar en un estado neutral vayas pasando a estados de bastante hambre, hambriento o incluso puedes empezar a notar debilidad y falta de concentración. No dejes pasar nunca más de 4 ó 5 horas sin comer pues entre más tiempo pase te sentarás a la mesa hambriento y no con apetito y te será más difícil controlar la velocidad a la que comes y la cantidad de comida que ingieres.

 

Una estrategia de mucha ayuda para controlar la ingesta de alimentos es dejar en el plato los cubiertos después de cada bocado. Esto te entrenará a que no necesitas empujar un bocado tras otro. Entiende que no hay escasez ni de comida ni de tiempo.

 

Practicar un estado de Mindfulness te ayudará a disfrutar la comida y a controlar la cantidad de alimentos. Practícalo constantemente hasta haber adquirido esta habilidad de forma inconsciente, la práctica te hace un buen comedor consciente.

6. No te saltes las comidas

Cuando te saltas las comidas se alteran tus estrategias de decisión. En este estado llegas hambriento a la mesa y quieres devorar inmediatamente lo que hay frente a ti sin importarte la cantidad ni calidad de los alimentos. Cuando el hambre intensa te invade, las fuerzas de la costumbre te atrapan y se nubla tu mente consciente.

Esto te obliga a tomar malas decisiones a la hora de elegir lo que más te conviene para mantener tu salud y bienestar. Establecer horarios para las comidas resulta una estrategia de mucha ayuda. Fíjate horarios y se constante para ayudar a que tu cuerpo se acostumbre y no requiera estar “picando” entre comidas mientras llega la verdadera hora de comer. En este sentido te recomendaría que además de tus 3 comidas principales en el día hicieras dos pequeños snacks saludables para mantener estables tus niveles de energía si es que los necesitas.

7. Haz que los vegetales sean a base de tu alimentación

licuados093224No hace falta ser vegetariano para hacer que la base de tu alimentación sean los vegetales. Los vegetales te aportan muchos beneficios debido a que son una fuente muy rica de nutrientes de fácil asimilación. Te hacen sentir satisfecho, aportan sustancias indispensables para el buen funcionamiento de tu cuerpo en su totalidad y te ayudan a entrar en la fase de “placenteramente satisfecho” con menos comida.

Los vegetales una fuente notable de fibra que se expande en tu estómago y en tus intestinos conformando un gran volumen lo cual hace que te llenes con comida de verdad y no quieras comer comida basura.

Prácticamente todos los vegetales contienen poquísimas calorías en relación a su volumen (a excepción de papas, camote y yuca). Incluye vegetales en cada comida, incluso en el desayuno y entre comidas, se creativo y pide consejo si necesitas ayuda de cómo incorporar más vegetales a tu alimentación.

La gente que practica el Mindfulness, aprecia la fuente de dónde provienen los alimentos, prefiere alimentos ecológicamente sustentables (alimentos orgánicos) que no perjudican el ambiente y que no son una fuente de toxinas y venenos para tu cuerpo, disminuye al máximo carne procesada y productos derivados como embutidos porque están relacionados con el cáncer y otras enfermedades de difícil tratamiento y altos costos. Esta clase de gente, entiende que hay alimentos más saludables que te harán perder peso sin necesidad de privarte del placer de comer y haz de cada comida una experiencia religiosa y nutre tu cuerpo y tu espíritu.

¿Quieres volverte un amante de los vegetales? te invito a conocer mi programa RETO DE LOS SMOOTHIES. Ahí te llevaré de la mano para ayudarte a construir el hábito de beber smoothies repletos de frutas y verduras. Es un porgrama simple y poderoso que funciona aunque no te guste cocinar y no te gusten las verduras.

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¡Come practicando el Mindfulness, honra tu cuerpo y disfruta el placer de comer en el aquí y el ahora!

Tu compañera de éxitos,

 

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