Snacks saludables para cuidar tu peso

Podemos comer un snack y cuidar nuestro peso si elegimos el alimento adecuado. Aquí te daremos algunas ideas prácticas para incluir refrigerios  que te ayudarán a sentirte con energía para el medio día o la media tarde. Sobre todo, queremos darte algunas ideas si es que eres una persona que trabaja en la oficina, va a la escuela o que por algún motivo no está en casa a lo largo del día.

Olvidemos lo que nuestra abuela nos decía sobre no comer entre comidas. Los estudios han comprobado que los snacks nos pueden ayudar a mantener la figura ya que evitan que lleguemos a la mesa hambrientos y tomemos malas decisiones.

Generalmente la palabra snack nos hace pensar en botanas como papas fritas, cacahuates llenos de sal, u otros alimentos con alto contenido de saborizantes y colorantes. Gracias a que como consumidores hemos ido haciendo cambios saludables en nuestra alimentación, la industria está buscando ofrecernos mejores opciones, por lo que la palabra snack puede comenzar a tener mejor reputación.

Pensemos en los snacks como pequeñas colaciones o refrigerios que nos ayudarán a no llegar con demasiada hambre a nuestra siguiente comida, y que nos mantendrán con energía constante para el resto de la mañana o la tarde.

Aquí están cuatro claves para elegir snacks empaquetados:

1. Los snacks deben tener entre 100 y 200 calorías.
2. Debemos evitar frituras y botanas empaquetadas pues por lo general contienen grasas saturadas, colorantes y mucha sal (sodio).
3. Deben tener menos de 35% de azúcar añadida (esto es menos de 9 gramos por 100 calorías).
4. Deben ser altos en nutrientes. Si es empaquetado podemos revisar la etiqueta y comprobar que tengan buena cantidad de nutrientes,  por lo menos 10% de las recomendaciones (RDA) para: potasio (reduce la presión arterial), fibra (disminuye el colesterol y ayuda tener un intestino saludable), vitamina A (importante para la visión y el sistema inmune), vitamina C (antioxidante), vitamina D (importante para la salud del sistema cardiovascular) y calcio (para huesos fuertes y densos).

Aunque pueda sonar complicado preparar nuestros propios snacks en casa, podemos comenzar a hacernos de este saludable hábito en lugar de elegir alimentos empaquetados. En este caso no habrá etiqueta para saber las calorías, por eso te damos estos tips:

1. Las verduras son por lo general los alimentos por excelencia más bajos en calorías y altos en nutrientes importantes, agua y fibra. Podemos confiar en que si nuestro snack  contiene principalmente verduras, estaremos eligiendo una excelente opción.
2. La media mañana o la media tarde son excelentes momentos para incluir algo de fruta. En muchos países hay gran variedad de opciones jugosas y nutritivas para comerlas como snack. Un plátano, una pera, una manzana, una naranja, kiwi, 1 taza de fresas serán siempre un snack práctico y fácil de llevar.
3. Otro alimento ideal para snack es un yogurt bajo en grasas. Ya sea para beber o sólido, es un alimento práctico, fácil de encontrar, es fuente de calcio, proteínas y probióticos (para una buena flora intestinal).
4. Tomar agua simple junto con nuestro snack es muy importante ya que la mayoría la gente no toma suficiente agua a lo largo del día. Este es un buen momento para hacerlo ya que junto con el snack nos dará sensación de plenitud y saciedad y estaremos contribuyendo a una buena hidratación, que también nos hace sentir con energía y nos ayuda a desintoxicar el organismo.

A continuación te damos varias opciones con menos de 200 calorías:

1. Yogurt y nueces o almendras. 1 vasito de yogurt bajo descremado con 1 cucharada de nueces o almendras. 165 calorías, 3.7 gr de grasa, 9 gr de azúcar, 1 gr de fibra y 17% de calcio. Tip: No trates de elegir snacks que no te gustan. Si comemos cosas que no se nos antojan, después comeremos más de aquellos que extrañamos.
2. Zanahorias con dip. 14 tiras de zanahoria (o zanahorias baby) con 3 cucharadas de dip bajo en grasas (una excelente opción es el humus de garbanzo). 105 calorías, 4.5 gr de grasa, 6.5 gr de azúcar, 3.5 gr de fibra, 110% de vitamina a, 13% de vitamina C, 2 % de calcio.
3. Pan integral con queso. Pan multigrano o negro alto en fibra con 1 rebanada de queso panela. 165 calorías, 3.5 gr de grasa, 3 gr de azúcar, 4 % de vitamina A, 10 % vitamina D, 28% de calcio.
4. Manzana y almendras.  1 manzana con un puñado de 10 almendras. 160 calorías, 9 gr de grasas saludables, 17 gr de azúcar, 170 mg de potasio, 7 gr de fibra, 2% vitamina A, 8% vitamina C.
5. Galletas con queso. 5 galletas integrales con 50 gr de queso panela. 145 calorias, 3 gr de grasa, 1.4 gr de azúcar, 2.5 gr de fibra, 2% de vitamina A, 6% de calcio.
6. 1 yogurt para beber o sólido bajo en grasa. Revisa la etiqueta para ver la opción con menos grasa y azúcar.

Tip: Si quieres sentirte satisfecho, elige alimentos altos en agua,  fibra o aire.  Los alimentos ricos en agua como sopas, lácteos, frutas y vegetales te pueden hacer sentir satisfecho con menos calorías. Los alimentos con más de 3 gramos de fibra te ayudarán pues la fibra disminuye la velocidad en que se absorben los nutrientes, ayudándote a sentir satisfecho por más tiempo, los alimentos altos en fibra por excelencia son verduras, frutas y pan o galletas integrales. Alimentos con aire: nosotros respondemos ante los alimentos por medio de la vista. Los alimentos con aire son más voluminosos y tienen pocas calorías, y visualmente ayudan al cerebro a sentir que estamos más satisfechos. Las palomitas de maíz hechas en casa son una excelente opción, podemos comer entre una y dos tazas y consumir menos de 100 calorías.

Si tienes otras ideas de snacks saludables, compártelas con nosotros dejando un comentario.