Cuando las mujeres llegamos a nuestros tardíos cuarentas o entramos a los cincuentas nos preguntamos si deberíamos llevar una dieta para la menopausia o no. Derivado del conocimiento que hoy se tiene acerca del cuerpo de la mujer madura, los expertos recomiendan que es importante hacer modificaciones en el estilo de alimentación. Además, resulta de espcial importancia hacer ejercicio y controlar el estrés en esta etapa tan especial de nuestras vidas.

Cuando alcanzamos la mediana edad, nuestro cuerpo experimenta cambios físicos y mentales. Estos están influidos en gran medida, por los desbalances de nuestras hormonas y por el estilo de vida que hemos llevado hasta entonces.

¿Qué es la menopausia?

Como parte de los ciclos naturales de la vida de una mujer, la menopausia es el momento en el que se detienen los periodos menstruales. Debido a esto, se generan cambios hormonales que producen ciertos síntomas que pueden aparecer mucho tiempo antes del último periodo menstrual. A este periodo de cambio se le llama perimenopausia. Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona (hormonas que se producen en los ovarios) son los que causan dichos síntomas.
La menopausia termina cuando ha pasado un año completo sin periodos menstruales. Después de este año, sigue otra etapa que le conocemos como postmenopausia que dura el resto de nuestra vida. La edad promedio en que aparece la menopausia es de 51 años, aunque puede variar mucho y depende de varios factores. Fumar puede provocar menopausia temprana, así como algunas operaciones como la histerectomía.

Cuando los niveles de estrógeno bajan en la mediana edad, los periodos menstruales se vuelven poco regulares hasta desaparecer. Aparecen los bochornos (olas de calor y sudoración seguidos por frío y/o escalofríos). Así como cambios de humor, trastornos del sueño y cambios en la apariencia física. Especialmente en la firmeza y humectación de la piel y mucosas.

Con respecto a la salud de la mujer madura, la organización Livestrong menciona que hay dos aspectos muy importantes a cuidar en esta etapa de la vida: Los huesos y el corazón. A continuación algunos puntos de enfoque que debes tener en cuenta para cuidar tus huesos y tu corazón para reducir riesgos de fracturas y muerte temprana.

Cuidados para los huesos en la menopausia

La dieta para la menopausia y los cambios en el estilo de vida relacionados con los HUESOS en los cuales debemos poner especial atención son:

  1. Tomar suficiente calcio en la dieta y tal vez suplementos.
2. Tomar vitamina D, exponerse al sol d emanera segura y tomar suplementos.
3. Hacer ejercicio de fuerza, flexibilidad y resistencia de manera frecuente.
4. Valorar apoyo de la terapia hormonal, por parte de un médico calificado.

Cuidados para el corazón en la menopausia

La dieta para la menopausia y los cambios en el estilo de vida relacionados con el CORAZON en los cuales debemos poner especial atención son:

 

  1. Consumir más alimentos altos en fibra
  2. Manejar los niveles de potasio
  3. Tomar omega 3 diariamente
  4. Comer grasas saludables
  5. Hacer ejercicio frecuentemente

Pautas de la dieta para la menopausia

Necesitamos de estrógenos para mantener el calcio en los huesos. Durante la menopausia y los años siguientes se va perdiendo el calcio y los huesos se vuelven débiles y quebradizos. A esta condición se le llama osteoporosis. Es importante que si te encuentras en la mediana edad te hagas un estudio para saber si tienes suficiente calcio en tus huesos. Para eso puedes hacerte una prueba que se llama densitometría ósea.

Por otro lado, después de la menopausia las mujeres tienen un riesgo más alto de padecer problemas del corazón, tanto por la falta de estrógenos como por los malos hábitos alimenticios o la falta de ejercicio.

Es frecuente ver que las personas mayores ganen peso fácilmente y con este sobrepeso pueden venir problemas como presión arterial elevada (hipertensión arterial), colesterol alto y diabetes tipo 2.

Hay algunos alimentos que pueden ayudar a aliviar algunos síntomas y ayudarte a mejorar tu salud. Las siguientes sugerencias pueden convertirse en pautas para elaborar una dieta para la menopausia personalizada.

Primero hablemos de las recomendaciones para controlar los bochornos o sofocos:

Se recomienda bajar el consumo de alimentos estimulantes como el té con cafeína, café, alcohol y chocolate, especialmente por la noche. La razón es que pueden aumentar o intensificar los bochornos debido que pueden estimular el sistema nervioso, inhibir el sueño y aumentar la frecuencia con la que orinas. La falta de un buen descanso puede ser un gatillo que active una oleada de calor.

Ahora hablemos de como évitar sentirnos cansadas y sin energía:

Evita comer alimentos azucarados como refrescos, jugos embotellados, dulces y golosinas, así como panes dulces y pasteles. Estos alimentos no deberían formar parte de una alimentación sana, pero en especial en la dieta de la menopausia deben estar totalmente descartados. La razón es porque aumentan los niveles de glucosa en sangre con rapidez.

Cuando la glucosa aumenta rápida y bruscamente, la hormona insulina se libera para disminuir los niveles de glucosa. Pero esto también sucede de manera brusca, causando sensación de cansancio y fatiga.

Las pautas de la dieta para la menopausia recomiendan comer 3 comidas principales y 2 refrigerios saludables. Esto te ayudará a mantener un nivel de glucosa más estable y sentirte con más energía a lo largo del día.

Pero lo más importante es que al limitar el consumo de azúcar en la mediana edad y consumir cereales integrales y mucha fibra. Haciendo estas midificaciones puedes crear una dieta para la menopausia que te ayude a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, triglicéridos y colesterol elevados. Una dieta adecuada en este pediodo también puede ayudarte a evitar el envejecimiento prematuro y la aparición de las arrugas.

Consejos para un estilo de vida saludable

Conforme la edad aumenta, suceden algunos cambios en nuestro metabolismo, que son muy interesantes y que ahora vamos a explorar:

 

Por lo general, en esta etapa disminuye nuestra necesidad de energía. Podiblemente porque muchas ya no queremos vivir una vida acelerada. Si gastamos menos energía física debemos saber que es importante reducir la cantidad de energía calorías en nuestra comida.

No se trata de comer menos, sino de comer alimentos con pocas calorías y densos en nutrientes. Hay alimentos que nos pueden ayudar a comer suficiente en cantidad pero con pocas calorías. Las verduras son nuestra estrategia básica del control de peso ya que tienen bastante fibra, nutrientes como vitaminas, minerales y fotoquímicos, así como agua. Como son muy voluminosas, te ayudarán a sentirte saciada y no quedarte con hambre.

 

 

  • Por lo general, los alimentos altos en fibra son bajos en calorías. Además, la fibra te ayudará a bajar el colesterol, a prevenir el estreñimiento y a comer a un ritmo lento pues nos hace masticar más y mejor nuestros alimentos, ayudándonos a comer menos. Conoce más acerca de la fibra. Otra razón para comer 5 raciones de verduras al día (es lo recomendado) es que contienen suficiente potasio. El potasio ayuda a bajar la presión arterial, por lo que estaremos cuidando de nuestro corazón.

 

  • Recuerda comer frutas enteras, y no su jugo para aumentar la sensación de saciedad. Los cereales integrales como la avena, cebada, trigo, maíz, etc., son excelentes fuentes de energía y nos ayudan a aumentar los niveles de serotonina que ayuda a tener un apetito regular y controlado. La serotonina también nos ayuda a sentirnos bien emocionalmente.

  • Tomar agua es muy benéfico pues en esta etapa la piel y las mucosas tienden a sufrir resequedad por la disminución de los estrógenos. La buena hidratación promueve un buen estado de ánimo y nos sentimos con más energía. Así que toma mucha agua y elimina líquidos cargados de azúcar.

 

  • Para proteger tus huesos evita tomar bebidas con gas, así como café pues interfieren con la absorción del calcio.

Revisa las etiquetas y busca productos que tengan buenas cantidades de calcio (busca que tengan más de 20% de la RDI o más de 200 mg por porción). Asegúrate de estar consumiendo suficiente calcio en tu alimentación. Se necesitan de 1,000 a 1,500 mg de calcio al día. Esa cantidad se consigue tomando algunos lácteos bajos en grasa y sardinas, si eres omnivora. Pero si eres vegetariana puedes considerar opciones de alimentos altos en calcio son las verduras color verde obscuro, el ajonjolí, y la avena fortificada.  Habla con tu doctor sobre los suplementos de calcio, él decidirá si es recomendable que tomes uno tú.

 

  • El ejercicio te ayudará en muchos sentidos. Por un lado, estimulará la formación de hueso  y ayudará a que tus huesos se mantengan más fuertes. Por otro lado, te ayudará a mantener un peso saludable y por último ayudará a sentir bienestar general.

  • Comer pescado 2 veces por semana (sobre todo salmón y sardinas) aporta proteína de buena calidad, así como el ácido graso omega 3 que disminuye el colesterol, los triglicéridos y protege tu corazón. Además, el omega 3 ayuda a evitar o disminuir los síntomas de la depresión y contribuye a tener una piel bonita.

 

  • Elige pollo sin piel, quesos y carnes bajos grasa (carnes magras), en caso de tener una alimentación omnívora. De preferencia que la proteína animal que consumas sea de animales criados al libre pastoreo y sin hormonas.

 

  • Consume regularmente leguminosas como frijoles, lentejas, habas y garbanzos. ¿Cuánto? media taza al día es una buena cantidad. Las leguminosas son ricas en fibra y carbohidratos que te hacen mantener una sensación de saciedad por mucho tiempo y ayudan a regular tu tránsito intestinal para prevenir estreñimiento.
  • Para cuidar tu corazón utiliza aceite de oliva extra virgen. También puedes usar aceite de coco y aguacate para mantener sano tu corazón. Consume aguacate, nueces, almendras, chía y linaza pues sus aceites son saludables. Recuerda la moderación y evita la manteca y margarinas pues contienen grasas saturadas y grasas trans que aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Recuerda que la perimenopausia, menopausia y postmenopausia es un periodo largo de la vida de la mujer en el que debemos hacer cambios para ajustranos a las nuevas necesidades de nuestro cuerpo. Si nos cuidamos, podemos vivir esas etapas con calidad. Para lograr eso es muy importante llevar una dieta para la menopausia que incluya todos los nutrientes que necesitamos, de los que hablamos anteriormente. También es importante entender que el ejercicio debe ser nuestra estrategia fundamental para mantenernos fuertes, sanas y fabulosas a cualquier edad. 

Tú tienes el poder de decidir cómo quieres vivir esa etapa y hacer todo lo que está de tu parte para disfrutar esa transición.

Con cariño,

Diana Alva

Fundadora de la tribu “Diosas en el Espejo”.

Diana Alva es Health Coach, Entrenadora, Conferencista, Escritora y apasionada en ayudar a las mujeres maduras a liberarse del miedo a envejecer a través de sanar su relación con el espejo. Al aplicar los tres sencillos pasos de su libro (próximo a publicarse) "Diosas en el espejo": 1. Reconecta, 2. Remueve y 3. Rejuvenece puedes sentirte fabulosa y verte radiante a cualquier edad. Envejecer no debería ser visto como un proceso decadente, sino como un privilegio que no todas tienen la suerte de vivir.

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