Los beneficios de la avena para promover tu salud son enormes. Soy una apasionada de este cereal porque además de que es nutritivo es un alimento funcional. La avena tiene propiedades que contribuyen a aliviar algunas enfermedades y nos deja una sensación de plenitud. No hay nada más reconfortante que empezar la mañana con un bowl de avena caliente. Se antoja cuando hace frío y en los días lluviosos. Gracias a todos los beneficios de la avena, este ingrediente merece tener un lugar muy especial en la cocina.

La mayoría de la gente sabe que comer avena ayuda a reducir el colesterol y a aliviar problemas digestivos como estreñimiento. Pero, en este artículo quiero ir más allá de eso y por esa razón, voy a explicarte con más detalle los beneficios de la avena. Voy a darte más opciones y tips para poder integrar a tu alimentación diaria, el que considero, el cereal más saludable.

La avena (avena sativa) ha sido cultivada desde hace dos mil años. Antes de ser usada como alimento, se empleaba con propósitos medicinales. En Europa y especialmente en Escocia, la avena es el plato preferido en el desayuno. En America se está posicionando como un ingrediente básico dentro de la cocina saludable.beneficios de la avena

Un plato de avena cocinada es la manera perfecta de comenzar el día. Especialmente si tienes diabetes tipo 2 o problemas circulatorios, o colesterol elevado. También es excelente opción si deseas estar en forma y mejorar tu salud. La avena es un cereal versátil, muy económico y está considerada como uno de los alimentos más saludables del mundo.

Antes de mencionar los beneficios de la avena quiero hablar de los tipos de avena que existen. De acuerdo al grado de procesamiento que han tenidos los granos enteros e integrales, se clasifica en tres tipos:

Tipos de avena

 

–> Avena cortada al acero (Steel Cut Oats)

Este tipo de avena está cortada en pedazos pequeños con instrumentos de acero. La intención de este proceso es facilitar el cocimiento. Este tipo de avena es ideal para hacer porridge de avena, un plato típico de Europa del Norte. De los tres tipos de avena, es la que necesita mayor tiempo de cocimiento.

–> Avena laminada o en hojuelas (Rolled Oats – Regular Old Fashioned)

Aquí el grano de avena ha sido cocido ligeramente al vapor y aplastado. Posteriormente se corta en láminas muy delgadas para que queden como ojuelas. Su tiempo de cocimiento es menor que la avena cortada al acero. Debido a que tiene una superficie mayor que puede entrar en contacto con el agua, resulta más rápido cocerla. Esta es mi favorita porque al cocinarla queda con una consistencia firme y no batida. Este tipo de avena es la recomendada para hacer harina de avena, moliéndola en molinillo de café o máquinas especiales para hacer harinas.

–> Avena instantánea

Este es el tipo de avena más procesada y que requirió más tiempo de cocimiento al vapor. Este proceso se hace para que cuando la emplees en tu cocina, puedas tener tu plato listo de 1 a 3 minutos. Esta avena aún sigue siendo nutritiva. Es ideal para las personas que les gusta la consistencia muy blanda.

El Consejo de los Granos Enteros en USA, Whole Grains Council, afirma que la calidad nutricional de los tres tipos de avena es el mismo. Los tres tipos se hacen con el grano de avena integral, lo único que cambia es la consistencia y textura en la preparación final. Tú puedes elegir el tipo de avena que más te agrade. Puedes tener la tranquilidad que a pesar de su procesamiento, la nutrición será muy buena en cualquier caso.

Algo que sí tienes que considerar es que entre más procesada esté la avena, esta aumentará su índice glucémico (IG). Esto se refiere a la velocidad con la que el almidón (glucosa) llega a la sangre. Se sabe que la avena instantánea tiene un IG más elevado que la avena cortada al acero o avena en hojuela. Por lo que es una mejor opción consumir la avena de los primeros dos tipos, especialmente si tienes problemas para manejar el azúcar en sangre.

Hay que tener cuidado cuando compres avena en el supermercado. La avena instantánea con frecuencia es adicionada con azúcares y conservadores. Mi recomendación es que antes de elegir una marca, mires las etiquetas y que no compres marcas que contengan azúcar añadida. Lo mejor es que tú elabores tu propia avena en casa. Abajo te doy algunas ideas para preparar recetas con avena.

Aunque, el uso más frecuente de la avena es como cereal de la mañana. También con ella puedes elaborar recetas caseras de granola, barras de granola, leche de avena, muffins, sopas, smoothies y hot cakes saludables y nutritivos.

La avena es increíblemente nutritiva

 

  • beneficios de la avenaEs considerada como un alimento que aporta nutrientes densos, debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene una pequeña porción.
  • Tiene un perfil nutricional balanceado. Al natural contiene 66% de carbohidratos, 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.
  • Contiene cantidades generosas de proteínas, de hecho, tiene más proteínas de las que puedes encontrar en otros cereales. ¡Dos tercios de taza de avena contienen 13 gramos de proteína!
  • La avena es una fuente muy alta de carbohidratos de lenta digestión y alta en fibra que ayuda a las personas a manejar muy bien los niveles de glucosa en sangre.

Propiedades nutricionales del cereal más saludable

  • La avena es una excelente fuente de fibra soluble compuesta por los beta-glucanos. Se ha demostrado que son compuestos únicos que reducen el colesterol malo y generan una gran sensación de satisfacción disminuyendo la ansiedad por comer.
  • La avena contiene minerales entre los que destacan manganeso, fosforo, cobre, hierro, selenio, magnesio y zinc. Todos ellos contribuyen a que nuestro cuerpo lleve a cabo sus funciones metabólicas normalmente.
  • También se destaca por su contenido de vitaminas como la vitamina B1 (tiamina),Vitamina B2 (riboflavina) y vitamina  relacionadas con funciones neurológicas y de mantenimiento de los tejidos.
  • Contiene compuestos antioxidantes como las aventramidas que contribuyen a erradicar los radicales libres que son los causantes de la inflamación en el cuerpo y envejecimiento acelerado.

¿La avena es gluten free (libre de gluten)?

Esta es una pregunta que me hacen mucho mis lectores y mis clientes. La respuesta es sí. La avena no contiene la proteína gluten, pero los cultivos de avena pueden contaminarse con trigo que sí contiene gluten. La semilla también se contamina porque puede ser procesada con los mismos equipos de semillas que contienen gluten, como trigo y centeno.  Aún así, se ha visto que las personas que tienen intolerancia al gluten pueden consumir avena con seguridad en cantidades moderadas, sin tener ningún problema.

Las personas celiacas deben tener precaución con la avena y consultar al médico para que apruebe su consumo de avena. En estudios se ha demostrado que menos del 1% de las personas celiacas que consumen avena desarrollan reacciones adversas. Aún así, deben consultar a su médico. Fuente.

Incluso, si estás procurando disminuir el consumo de gluten para favorecer tu salud, no hay razones de peso para que elimines el avena de tu dieta. Se ha demostrado que la avena es segura para cualquier persona, incluso en personas celiacas, como mencionamos.

Beneficios de la avena

Debido a sus propiedades nutricionales, la avena tiene múltiples beneficios que promueven la salud, entre ellos tenemos:

 

1. Disminuye el colesterol malo “LDL”

Una de las principales causas de muerte en el mundo occidental son las enfermedades del corazón. Un factor determinante es el colesterol elevado. La avena contiene fibra beta-glucano, la cual tiene excelentes propiedades para bajar el colesterol “malo” cuando es consumido varias veces por semana.

Cuando el colesterol se eleva, se van formando placas en el interior de las venas y arterias las cuales se pueden romper y formar tapones. Esto puede causar un ataque al corazón, derrames cerebrales o embolias. Consumir avena con frecuencia cuida tu sistema circulatorio al impedir que el colesterol malo afecte tus arterias.

2. Ayuda a prevenir el envejecimiento y algunos tipos de cáncer

Además de reducir el colesterol, se sabe que la avena contiene antioxidantes llamados “avenatramidas”. Estos antioxidantes evitan el daño que generan los radicales libres en el sistema circulatorio. Además, la avena es fuente de selenio. Un potente antioxidante que trabaja junto con la vitamina E para proteger al cuerpo contra los radicales libres. Esto te ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, el envejecimiento prematuro y reducir los síntomas de asma.

3. Contribuye a la pérdida de peso

Consumir avena te ayuda a sentir una sensación de satisfacción por más tiempo, debido a su alto contenido de fibra. Ese es uno de los grandes beneficios de la avena. Cuando nos llenamos con alimentos nutritivos que satisfacen mucho, no tenemos necesidad de estar picoteando entre comidas.  Eso nos ayuda a tomar el control de nuestra alimentación y a perder la grasa que está acumulada. Está demostrado que la gente que consume avena de forma regular, tiene la habilidad de mantener su peso dentro de los rangos normales.

Más beneficios de la avena…

 

4. Mejora el sistema inmunológico

Los beta-glucanos presentes en la avena estimulan tu sistema inmune para combatir infecciones. Los beta-glucanos ayudan a tus células de defensa a reaccionar más rápidamente y eliminar las bacterias con más eficacia. También se ha demostrado que los beta-glucanos tienen actividad anticancerosa capaz de reducir el crecimiento tumoral.

5. Estabiliza los niveles de glucosa

La fibra compuesta por beta-glucanos tiene efecto benéfico también en caso de padecer diabetes tipo 2. Las personas que consumen avena tienen niveles más estables de glucosa comparados con aquellos que consumen arroz o pan de trigo. La avena es ideal para mantener la glucosa bajo control, gracias a los carbohidratos de liberación lenta. Este tipo de carbohidratos no generan picos elevados de glucosa en sangre.

6. Es fuente de energía para tu día

Por su contenido alto de fibra y carbohidratos de liberación lenta, la avena te ayuda a mantener la energía en tu cuerpo de forma constante. Esto te ayuda a sentirte con la energía arriba a lo largo del día. Esto no sucede con cereales refinados (cereales de caja) que elevan rápidamente el pico de glucosa en sangre. De momento te dan una explosión de energía, pero a los pocos minutos comienzas a sentirte cansado y con sueño.

7. Promueve una piel sana

No es de extrañar que la avena se incorpore a productos cosméticos y remedios para aliviar el enrojecimiento e irritación de la piel. Debido a sus propiedades antiinflamatorias, la avena se ha usado como un efectivo calmante de la piel afectada o inflamada.

8. Previene y alivia el estreñimiento

Otro de los beneficios de la avena es que tiene un alto contenido de fibra soluble. Eso la hace muy útil en el tratamiento de estreñimiento. Facilita el tránsito intestinal y promueve las deposiciones frecuentes. Para este propósito, tiene un mejor efecto el salvado de avena. Es la capa externa del grano que se ha molido y es más rico en fibra.

 

Tips para aumentar tu consumo de avena en tu alimentación regular

  • Cómprala en cantidades moderadas ya que por su contenido de aceites, se puede hacer rancia con rapidez
  • Al comprarla, debes revisar que esté tapada, sin señales de insectos y sin signos de humedad
  • Al guardarla en casa, colócala en un recipiente hermético y consúmela en menos de 2 meses, si no es posible, guárdala en el refrigerador
  • Se puede incluir cocida como desayuno con nueces y frutas o cruda en smoothies

Otros beneficios de la avena en tu dieta

  • Se pueden hacer licuados de avena sin cocer para aquellas personas que no gustan de una consistencia gelatinosa
  • Las galletas de avena son ideales como snacks
  • Considérala la próxima vez que prepares hot cakes o pasteles
  • Agrega hojuelas de avena a platillos como albóndigas, tortitas y otras preparaciones
  • Puedes realizar leche de avena que es muy nutritiva y sabrosa

 

Recetas con Avena

Es fácil incluir la avena en tu dieta, ya sea cocida o cruda. Depende de qué consistencia te parezca más agradable, mira la siguiente receta que es ideal para incluirla en tu desayuno.

Avena energizante para el desayuno

Tiempo de preparación: 20 minutos

Rinde: 2 porciones

beneficios de la avena

Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena (en hojuelas, no instantánea)
  • 1 1/2 tazas de agua
  • Un toque de sal de mar
  • Canela molida al gusto
  • ¼ de taza de pasitas o arándanos
  • 6 nueces pecanas en trozos
  • 1 cucharadita de semillas de chía
  • 1/2 manzana picada
  • 1/2 taza de leche de almendra o leche de coco

Preparación:

  1. Poner el agua y la sal en una olla y esperar a dar el primer hervor. Agregar la avena.
  2. Cocinar por 15 minutos revolviendo constantemente. Agregar la canela, la sal y la leche vegetal.
  3. Revolver y cubrir con una tapa dejando reposar por otros 5 minutos.
  4. Servir con los arándanos o las pasitas, las nueces picadas, la chía y la manzana.

Tips:

  • Puedes agregar 1/2 taza más leche vegetal si te gusta la avena con mayor contenido de líquido.
  • En un frasco y en refrigeración, puede mantenerse en óptimas condiciones la avena sobrante. Solamente tienes que calentarla cuando la vayas a consumir. En caso de que lo necesite, puedes agregar más agua.
  • En lugar de manzanas puedes agregar frutos rojos frescos como: fresas, moras, arándanos, zarzamoras, etc.

 

También te podrían interesar obtener más beneficios de la avena intentando estas recetas:

–> Receta de granola casera

–> Receta de leche de avena

Los beneficios de la avena son enormes. Ahora que los conoces deseo que comiences a consumir frecuentemente avena y hacer tu receta del cereal más saludable. No le tengas miedo a los carbohidratos de este cereal. Recuerda que si consumes una taza al día no habrá problemas de que engordes. Con lo que me gustaría que te quedaras de este artículo es que la avena es un alimento funcional. Puedes incluirla en tu dieta diaria, con total seguridad. No es costosa y te ayuda a cumplir tus objetivos de mantenerte saludable y en forma.

Coach de salud y bienestar,

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Diana Alva es Health Coach, Entrenadora, Conferencista, Escritora y apasionada en ayudar a las mujeres maduras a liberarse del miedo a envejecer a través de sanar su relación con el espejo. Al aplicar los tres sencillos pasos de su libro “Diosas en el espejo”: 1. Reconecta, 2. Remueve y 3. Rejuvenece, puedes sentirte fabulosa y verte radiante a cualquier edad. Envejecer no debería ser visto como un proceso decadente, sino como un privilegio que no todas tienen la suerte de vivir. Conoce el libro “Diosas en el espejo” aquí:

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